От изпотяващ клас на завъртане до спринтове на бягаща пътека за обяд, тези изтощителни (и понякога скучни) тренировки са трудни. Но те изгарят значително количество калории.

След като съм работил в различни фитнес центрове и съм виждал активни хора да се самоубиват на кардио машини без резултат, трябваше да се запитам: „може ли кардиото да те напълни?“ И така, направих маратон от изследвания, за да намеря отговора.

Може ли кардиото да ви напълни? Не, кардиото не ви дебелее. Ако напълнявате, това е защото консумирате повече енергия, отколкото изгаряте. Ще загубите мазнини, ако сте честни, че се напъвате, докато правите кардио, спазвате здравословна диета, включвате силови тренировки и не мислите, че можете да ядете повече, за да компенсирате изгорените калории.

Както можете да кажете, от решаващо значение е да разберете, че определени ситуации или навици, които правите по време или заедно с кардиото, могат да увеличат вероятността да натрупате телесни мазнини.

Нека се потопим по-нататък, за да разберем кардиото и ефекта, който има върху теглото ни.

Може ли кардиото да ви накара да напълнеете: 5 неща, които трябва да обмислите

кардиото

Какво трябва да имате предвид, ако не отслабвате, занимавайки се с кардио?

Кардио не може директно да ви накара да наддавате на тегло или мазнини.

Според Mayoclinic как ядете и пиете в допълнение към нивото на вашата физическа активност са неща, които в крайна сметка определят теглото ви.

Това се влияе и от вашия метаболизъм - процесът, чрез който тялото ви превръща това, което ядете и пиете, в енергия.

Вашият метаболизъм включва енергията, необходима за извършване на ежедневни функции като дишане, циркулация, производство на хормони и отглеждане и възстановяване на клетките. Освен това изгаряте енергия чрез процеса на храносмилане и разграждането на храната. След това изгаряте енергия чрез физическа активност .

Има определени фактори, които влияят върху това как тялото ви съхранява енергия. Това включва как и какво ядете, баланса на упражненията, които получавате, и колко усърдно тренирате.

Ако не губите тегло, докато правите кардио, тогава ще искате да вземете предвид следните 5 фактора.

1. ХРАНЕНЕТО Е КЛЮЧОВО

Според проучвания и здравни експерти, ключова стратегия за управление на теглото, която може да се приложи към различни диети, е да се намали общия калориен прием. Клиничните изпитвания показват, че намаляването на енергийната плътност е ефективно за отслабване и поддържане.

Ако целта ви е да загубите или поддържате теглото си, можете да се съсредоточите върху намаляването на енергийната плътност на храната, да наблюдавате порциите си и да подобрите качеството на диетата си.

Какво е енергийна плътност?

Енергийната плътност е количеството енергия (калории) на грам храна. Храните с по-ниска енергийна плътност имат по-малко калории на грам. Така че, ако целта ви е да отслабнете или да поддържате тегло, можете да приемате задоволителни отвари от храна с относително нискокалорично съдържание.

Например, 1 чаша броколи има около 30 калории, в сравнение с маслото, което има около 1900 калории на чаша.

Да не кажа, че трябва да избягвате маслото, но е полезно да знаете кои храни са по-добри в умерени количества и контролирани порции.

Ами контролът и размерът на порциите?

Контролът на порциите е управлението на това колко ядете, като се стремите към препоръчаните размери за сервиране от органите по храните, като ChooseMyPlate .

Някои съвети за управление на порциите ви включват използване на по-малки съдове за хранене, използване на съдове за измерване или дори ръцете ви като водачи на порции и искане на половин порции или предварително опаковани торбички за кученца, когато излизате да ядете.

Ами качеството на диетата?

Това, което ядете, оказва огромно влияние върху състава и здравето на тялото ви. За да подобрите качеството на вашата диета, помислете за пълноценни храни. Това включва пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, растителни мазнини и здравословни източници на протеин.

Храните с по-ниско качество са тези, които се преработват или пакетират. Те обикновено включват повече захар, консерванти като сол и нездравословни мазнини. Те също са склонни да имат големи количества калории и не са много задоволителни, което означава повече апетит и повече ядене.

Но не забравяйте да ядете достатъчно ...

Може да е изненада, но когато не ядете достатъчно, особено докато правите много кардио, това може да ви попречи да отслабнете. Дори може да бъде опасно.

Нека да обясня допълнително.

За да поддържате мускулите си, трябва да ядете достатъчно храна.

Помислете за това по следния начин: тялото ви е създадено да ви предпазва от глад. Ако се „борите“ срещу него, като ограничавате твърде много калории и се занимавате с твърде много кардио, тялото ви ще намали метаболизма ви, за да компенсира това. Бавният метаболизъм не е нещо, което искате.

Затова искате да сте сигурни, че приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, за да отслабнете. Но не толкова там, където през цялото време гладувате.

Не сте сигурни колко имате нужда? Вижте нашата статия за това как да изчислите калориите си за отслабване.

2. НЕОБХОДИМО ОБУЧЕНИЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ

Използвайте както кардио, така и тренировки за съпротива

Има много причини, поради които хората могат да избягват тренировките за устойчивост, но един от често срещаните митове е, че кардиото изгаря много повече калории, отколкото тренировките за устойчивост.

Това не е истина.

Cardio ви дава бързо изгаряне на калории, което обикновено е повече от това, което бихте изгорили по време на тренировка с тежести.

Проучванията обаче показват, че тренировките за устойчивост ще имат по-голямо въздействие през целия ден. Това означава, че ще продължите да изгаряте калории през целия ден, докато тялото ви работи за възстановяване на мускулната тъкан. Освен това мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото други тъкани като мазнини.

Следователно тренировките с тежести са по-ефективни от кардиото за изграждане на мускули и отслабване.

Diabetes Strong обяснява, че когато отслабвате само с кардио, обикновено губите както мазнини, така и мускули. Ако тренировките за устойчивост не са част от вашата рутина, вероятно бихте могли да забавите метаболизма си поради загуба на чиста мускулна маса. Това е още по-вероятно да се случи, ако освен това ограничавате калориите.

Научете повече за тренировките за устойчивост с примери тук: Силова тренировка срещу тренировка с тежести: Каква е разликата?

Ако търсите програма за тренировка, която е персонализирана въз основа на вашето ниво на опит и цели, разгледайте Fitbod. Можете да получите 3 безплатни тренировки, като изтеглите приложението ТУК.

3. ЛЕСНИТЕ РАБОТИ НЕ СА РАВНИ РЕЗУЛТАТИ

Работите ли достатъчно усилено, докато правите кардио?

Колко пъти сте виждали някой да харчи повече енергия, премествайки екрана на телефона си, отколкото реално да тренира във фитнеса?

Прекаленото преминаване може също да означава, че правите една и съща тренировка отново и отново. Тялото ви всъщност ще се адаптира към упражнението, което правите, което може да доведе до плато. Ако искате да видите резултати, фокусирайте се върху промяната на един или повече елементи от F.I.T.T. Принцип на всеки няколко месеца.

Какво представлява принципът F.T.T.T.?

F.I.T.T означава честота, интензивност, време и тип. Това е много важна концепция, която се прилага за всякакъв вид успешна фитнес рутина.

Честота: Hw често тренирате

Интензивност: Колко трудно тренирате

Време: Колко дълго сте активни

Тип: Видът упражнение, което правите

В статия на Американския колеж по спортна медицина, авторката Грейс ДеСимон описва кога хората следват F.I.T.T. по принцип през целия си живот те поддържат теглото си през годините и могат да „пазят“ теглото, което вече са загубили (вместо да отскочат).

Ето какво препоръчва Американският колеж по спортна медицина като цел за F.I.T.T. програма:

Сърдечно-съдови:

Честота: 3-5 пъти седмично

Интензивност: 60% -85% от вашия максимален пулс

Време: 20-60 минути

Сила:

Честота: Минимум 2 пъти седмично

Интензивност: 70% -80% от максималния ви брой повторения

Време: 8-10 повторения на упражнение и 1-3 сета

Това приложение Fitbod използва F.I.T.T принципи за проектиране на тренировки въз основа на вашето регистрирано обучение. Това ще ви даде както тренировки за кардио, така и за тежести, които напредват с течение на времето.

4. ТРЕБЕТЕ ТВЪРДЕ

Твърде много добро нещо може да бъде лошо за вас.

Особено когато започнете ново рутинно упражнение, може да искате да прекарате часове във фитнеса. Радвате се да видите резултатите. Но претренирането може да бъде вредно за вашето здраве и дори да доведе до наддаване на тегло.

Въпреки че упражненията са изключително здравословни, твърде много всъщност може да бъде стрес за тялото.

Претренирането се случва, когато прекалявате, твърде често или не ви отнема време за възстановяване. Това може да увеличи възпалението, както и хормона на стреса кортизол. Кортизолът може да доведе до умора и наддаване на тегло, особено около корема.

Ако упражнявате твърде много, това също може да причини излишно възпаление в тялото ви. Нараства все повече изследвания, които потвърждават връзката между възпалението и затлъстяването.

Трябва да бъдете честни със себе си, ако попадате в тази категория.

Ако сте правили часове кардио наред, без почивни дни между тях, тогава може да се наложи да планирате разтоварване или някои протоколи за възстановяване във вашата тренировъчна програма.

5. САМО САБОТИРАТЕ ИЛИ КОМПЕНСИРАТЕ

Имали ли сте някога убийствена тренировка сутрин, след което да сте се поглезили с обяд, обяд на блок маса, бисквитка за лека закуска и сладолед за вечеря? Да, ние също.

Проучванията показват, че загубата на тегло в резултат на упражнение обикновено е по-ниска от предвидената. Това е отчасти защото сме склонни да компенсираме чрез увеличаване на приема на храна.

Много хора също така надценяват колко калории изгарят, когато тренират.

Проучване на Journal of Sports Medicine and Physical Fitness установи, че хората са склонни да изчисляват изгарянето на калориите си три до четири пъти повече от това, което всъщност изгарят. И когато бяха помолени да възстановят загубеното чрез упражнения, те изядоха повече от два пъти повече калории, отколкото изгориха.

Само защото изгаряте калории чрез кардио, не ви отговаря на изискванията за преяждане. Спомнете си принципите, които споменах по-рано относно енергийната плътност, контрола на порциите и качеството на храната.

Как да стартирам кардио програма

След като вече знаете предимствата на кардиото и какво да имате предвид по отношение на това как влияе на теглото ви, нека сега обсъдим как да го включите в ежедневието си.

Когато става въпрос за кардио или някакви упражнения по този въпрос, ако си казвате, че просто нямате време, помислете да правите по малко всеки ден.

ИНТЕГРИРАЙТЕ го във ВАШИЯ ДЕН ЗА ДЕН ДЕН

Намерете начини да го включите във вашия ден. Кажете например, че обичате да гледате преяждане Netflix, когато се приберете у дома.

Можете ли да настроите велоергометър, за да карате, докато гледате?

Или може би се качвате на асансьора по време на работа. Можете ли да опитате стълбите вместо това?

Караш ли до работа? Можете ли да паркирате по-далеч и да получите още няколко минути ходене?

Всяко малко помага!

НАПРАВЯНЕ НА КАРДИО НАВЪН

Номерът е да помислите какво ви е на разположение и за какво всъщност ще бъдете мотивирани.

Например, имате ли достъп до това да сте навън и обичате усещането за свеж въздух на лицето си или да виждате как дърветата минават покрай тях? Може би можете да започнете да карате велосипед, за да работите.

Или може би обичате да се разхождате и можете да направите дълга разходка през уикенда.

Всички те са отлични източници на кардио.

ПРАВЕНЕ НА КАРДИО В ФИЛТЕМАТА

Ако харесвате фитнеса, почти винаги има достъп до бягащи пътеки и стационарни велосипеди.

Повечето разполагат и с елипсовидни машини, гребни машини, стълбища и гребни машини.

Не знаете или не се чувствате уверени, че ги използвате? Просто попитайте някой от служителите във фитнеса или изтеглете приложението Fitbod и се насочете стъпка по стъпка през вашата тренировка.

РАБОТА В ДОМА

Тренировките у дома са едни от най-бързите и лесни. и рентабилни начини да влезете в някои кардио тренировки.

Кардиото у дома включва фитнес приложения, видео инструкции, онлайн упражнения или такива, които можете да правите сами, като например джогинг на място, скачане на крикове, скачане на въже или танци.

В приложението Fitbod можете да изберете наличното оборудване и тренировките ще използват само това, което имате.

Финални мисли

Кардиото не ви прави дебели. Най-важното е да се съсредоточите върху здравословната диета и активния начин на живот, който насърчава правилния калориен баланс за тялото ви.

Някои фактори, които могат да накарат тялото ви да задържа по-лесно мазнините, включват това, което ядете, колко лесна или тежка е тренировката ви и дали сте честни към себе си, когато става въпрос за компенсиране на изгорените калории.

Намерете рутина, която не е екстремна (твърде лесна или твърде трудна) и я балансирайте с тренировка за съпротива.

Най-важното е да намерите кардио упражнение, което ви харесва и което е достъпно за вас. Колкото повече ви харесва, толкова по-мотивирани ще бъдете по пътя си към финалната линия!