Простото ограничаване на консумацията на калории всеки ден до определен прозорец може да ви даде ползи за производителността и здравето.

тренировъчните

Може ли гладуването да ви направи по-бързи? Някои изследвания предполагат, че периодичното гладуване (IF) ви помага да натрупате сила, да изгаряте мазнини и в крайна сметка да подобрите ефективността си.

Какво е периодично гладуване?

Тук е ключът: АКО не става въпрос за по-малко ядене, а по-скоро за ядене в рамките на определен период от време. Простото ограничаване на приема на калории до определен период всеки ден може да започне каскада от физиологични адаптации, които могат да подобрят вашето здраве.

Основните насоки за IF казват, че трябва да гладувате поне 12 часа всеки ден - тоест, да ядете само в рамките на 12-часов прозорец и да гладувате през останалите 12 часа от деня. Д-р Satchin Panda, професор в Института за биологични изследвания Salk, препоръчва да се увеличи този прозорец до 14-16-часов ежедневен пост, за да се максимизират ползите, особено когато става въпрос за подобрена мускулна издръжливост.

12 часа може да звучат като много време, но имайте предвид, че средно повечето от нас спят около 7-9 часа на нощ. Ако ядете сравнително рано вечеря и правите тренировка на гладно сутрин, най-вероятно ще ви е лесно да ударите този прозорец на гладно с минимални корекции в графика си. т

Увеличете окисляването на мазнините

Упражненията в гладно състояние принуждават тялото да използва енергийните си системи по-ефективно, тъй като запасите от въглехидрати са почти изчерпани след 12-16 часа бързо.

Постенето също така активира симпатиковата нервна система на тялото (SNS), която е отговорна за реакцията ни на борба или бягство. Когато SNS се активира, сърдечната честота се увеличава, храносмилането се забавя и мускулното напрежение се увеличава. По време на упражнения на гладно, активирането на SNS причинява повишено разграждане на мазнините за енергия (Varady et al. 2013).

Окисляването на мазнините също се увеличава в продължение на 24 часа след тренировка на гладно (т.е. лесна аеробна тренировка, направена първо нещо сутрин след 8-12 часа бързо през нощта). По същество гладуването помага на тялото ви да се усъвършенства в метаболизма на мазнините, вместо да разчита на въглехидратите, които са лесно достъпни в не-гладно състояние.

Намалете инсулиновата резистентност

Много спортисти на издръжливост ще ядат по малко ястия или закуски на всеки няколко часа (докато са будни), за да дадат на тялото непрекъснат източник на енергия през целия ден. Въпреки това, постоянният прием на храна също изисква постоянно отделяне на инсулин, за да спомогне за поддържането на стабилна кръвна захар, която с течение на времето може да причини стрес на тялото. По-лошото е, че ако инсулинът постоянно присъства в кръвния поток, тялото може да развие резистентност, което е предшественик на диабета.

Подобно на реакцията на мускула на стреса, вашата храносмилателна система се нуждае от време, за да се възстанови, за да може да реагира ефективно на следващия стимул. Гладуването позволява на храносмилателната, ендокринната и възпалителната система на тялото да се възстанови и нулира (Sutton et al., 2018).

Докато еднодневното гладуване обикновено осигурява на тялото достатъчно време за почивка, предизвикателството на гладната сутрешна тренировка поставя физиологичните системи на тялото (и последващите ползи за издръжливост) в прекомерно управление. След завършване на тренировка в състояние на изчерпване на гликоген, реакциите на растежен хормон и тестостерон в организма са по-силни в сравнение със спортистите, които зареждат по-постоянно (Greenfield 2018).

Как да включите АКО в обучението си

Ускорените упражнения не трябва да бъдат тежки, всъщност повечето предимства на гладно могат да бъдат постигнати чрез извършване на лека, аеробна тренировка в състояние на изчерпване на гликоген. Това може да бъде 30-минутна разходка или поход, лесно плуване или дори просто сеанс на сауна - ключът е да се раздвижите и да ускорите пулса си за поне 20-30 минути (Greenfield, 2018).

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са много по-трудни за изпълнение, докато се пости. HIIT (> 70% Max сърдечна честота) изисква използването на гликоген като източник на гориво, а опитът за HIIT тренировка на гладно вероятно ще доведе до лошо представяне поради ниската енергийна наличност. Способността да се извършват тренировки с висока интензивност на гладно изглежда силно варира при отделните хора, така че говорете с вашия треньор, преди да опитате такива тренировки.

Също така е важно да запомните, че зареждането с гориво е от първостепенно значение след сутрешната тренировка на гладно - тялото лесно и ефективно усвоява въглехидрати, мазнини, протеини и микроелементи в 1-2-часовия прозорец след тренировка на гладно. Любимото ми хранене след тренировка е голяма купа овесени ядки, ядки, сушени плодове и суроватъчен протеин на прах.

Как да постим

Традиционното гладуване ви позволява да пиете само вода по време на гладуване. Това означава, че няма калории, ароматизанти, сол, захар и др. За щастие повечето експерти са съгласни, че можете да изпиете сутрешното си кафе, без да прекъсвате технически гладно - просто пропуснете сметаната и захарта (Panda, 2018).

Вашият успех в периодичното гладуване за постигане на издръжливост зависи от намирането на прозорец за хранене, който работи за вас. Ако например сте нощна бухал, опитайте да направите прозореца си за хранене 12:00 - 21:00 - последван от 15-часово гладуване. Ако сте сутрешен човек като мен, опитайте прозорец от 9:00 до 18:00 - което все още прави 15-часово бързо.

Що се отнася до IF, най-важното за поддържането на ежедневния си пост е той да бъде последователен и устойчив. Опитайте различни прозорци, ястия и време, за да видите кое работи най-добре за вас.