Какво представлява средиземноморската диета?

може

Средиземноморската диета е традиционният начин на хранене на живеещите в страни около Средиземно море. Включва яденето на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини; ядене на пилешко, риба, яйца и боб седмично; ядене на умерени количества млечни продукти; и ограничаване на червеното месо и преработените храни. Средиземноморската диета е по-скоро начин на живот, който включва също да се храните социално с другите, да се наслаждавате на чаша червено вино и да сте физически активни през повечето дни.

За разлика от западната диета, която е начинът, по който се хранят повечето хора в Съединените щати, и се характеризира с консумация на много животински продукти като месо и млечни продукти, заедно с рафинирани въглехидрати и преработени храни с високо съдържание на захар и нездравословни мазнини.

Тези, които следват средиземноморска диета, пълнят по-голямата част от чинията си с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни с малко количество месо или риба. В САЩ месото обикновено е центърът на храненията с малко количество зърнени храни и зеленчуци отстрани.

Защо се препоръчва средиземноморската диета като план за здравословно хранене?

Доказано е, че средиземноморската диета намалява риска от инфаркт, инсулти, преждевременна смърт, диабет, някои видове рак и болестта на Алцхаймер.

Това се дължи на много фактори. Диетата е пълна с фибри от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, ядки и семена. Фибрите забавят храносмилането, поддържат кръвната захар стабилна, подпомагат отслабването и хранят добрите бактерии в червата. Разтворимите фибри, които се съдържат в ечемика, овеса, цитрусовите плодове, ябълките и картофите, помагат за понижаване на LDL („лошия“) холестерол

Диета, богата на разнообразни плодове и зеленчуци, доставя мощни антиоксиданти, които се борят със свободните радикали и могат да намалят риска от рак. Тези, които спазват средиземноморска диета, пълнят чиниите си с цветни продукти.

Здравословните мазнини са основата на средиземноморската диета. По-конкретно, маслините и зехтинът се консумират редовно. Зехтинът е пълен с противовъзпалителни съединения, антиоксиданти и здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, които могат да понижат холестерола. Смяната на наситени и транс-мазнини с поли- и мононенаситени мазнини намалява риска от коронарна болест на сърцето, според няколко проучвания .

Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини, които намаляват възпалението и могат да намалят триглицеридите. Сьомга, риба тон, скумрия и сардини са пълни с омега-3 и яденето на този вид риба два пъти седмично може да задържи сърдечните заболявания. Орехите, семената от чиа и лененото семе са растителни източници на омега-3.

Намалява ли Средиземноморската диета холестерола?

Преглед от 2013 г. установи, че средиземноморската диета води до малки намаления на общия и LDL холестерол при здрави възрастни и тези, изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания.

Малко проучване през 2020 г. при лица с наднормено тегло и затлъстяване показа, че преминаването от западна диета към средиземноморска диета понижава холестерола само за четири седмици. Тези, които са спазвали средиземноморската диета, също са имали благоприятни промени в чревните бактерии, водещи до намалено възпаление.

Проучване от 2017 г. установи, че традиционната средиземноморска диета, богата на необработен зехтин, подобрява способността на HDL холестерола да премахва лошия холестерол от тялото.

Как да следвате средиземноморската диета

Започнете с малки промени.

Изберете едно от следните, за да работите първо, а след това бавно преминете към останалите:

Яжте по-малко червени и преработени меса - стремя се към