Работили ли сте върху корема си, чувствате ли, че напредвате, но не можете да го видите, тъй като те се крият под слой мазнина? Това е точният проблем, който изпитвах, и се чудех дали всъщност коремът ми става по-силен с цялата основна работа, която съм правил. И така, направих проучването и искам да споделя констатациите си с вас.

Можете ли да имате силни кореми под мазнини? Да, можете да развиете силни кореми под мазнини. Rectus abdominis е частта от сърцевината, която формира традиционния външен вид „6 пакета“ и дори тези мускули да са силни, те все пак могат да бъдат скрити под слой подкожна мазнина.

В тази статия ще обсъдя често срещани заблуди относно силата на сърцевината и коремните мазнини, в допълнение към това как се развива сърцевината чрез тренировки за устойчивост, как работи коремната мазнина и какво можете да направите, за да разкриете корема си.

Имате нужда от тренировъчна програма? Вземете 3 безплатни тренировки на Fitbod точно сега.

Две грешни предположения за силата на сърцевината и мазнините в корема

силни

Основна сила и коремна мазнина

Има две погрешни предположения, които хората правят, когато става въпрос за тяхната основна сила и имат плосък корем:

Грешно предположение №1: Хората неправилно свързват плоския корем със силни кореми.

Това, че имате плосък корем, не означава, че имате силни кореми. Това са две различни неща. Можете да имате силни кореми и да нямате плосък корем и обратно. Упражняването на стомаха чрез целенасочени упражнения за корем може да ги засили, но в зависимост от използваните упражнения и хранителните ви навици, усилията ви може да не допринасят за загубата на мазнини в корема.

Неправилно предположение # 2: Хората предполагат, че плоският корем е по-важен от силните кореми

Силните кореми определено са по-важни от това да имате плосък корем и това, че не виждате видимо мускулите на корема си, не означава, че нямате силни кореми. Коремните мускули са ангажирани в началото на дори леки упражнения и техният принос се увеличава постепенно с усилването на упражнението. Важно е да осъзнаем, че всичко, което правим както във фитнеса, така и в ежедневните си дейности, включва корема. Без силни кореми това може да доведе до неефективна техника при тренировка с тежести или потенциално до болка/нараняване.

Нека сега да разгледаме ролята на коремните мускули при силови тренировки, така че да знаете въздействието на наличието на силно ядро.

Ролята на коремните мускули

Ето 3 неща, които може би не сте знаели за основните си мускули:

1. Ядрото ви играе основна роля в дишането ни

Правилното дишане е изключително важно при тренировка. Това е да се гарантира, че кръвта, циркулираща в работещите мускули, получава достатъчно кислород, за да функционира правилно и отпадъчните продукти едновременно се отстраняват. Повечето хора погрешно задържат дъха си по време на тренировка с тежести, което всъщност може да доведе до повишаване на кръвното налягане.

Най-ефективният и безопасен начин за дишане по време на силови тренировки е да вдишвате, докато теглото се спуска и издишвате при вдигане на тежестта, което помага да се контролира безопасно кръвното налягане. Вашето ядро ​​е основният двигател за ефективно дишане чрез разширяване на диафрагмата, докато вдигате тежести.

2. Вашата сърцевина поддържа гръбначния стълб и предлага защита от болки в кръста и наранявания

Слабите коремни мускули могат да ви направят по-податливи на напрежение в гърба от вашата тренировка за силова тренировка. Наличието на силни кореми помага за стабилизиране и подсилване на гръбначния стълб. Когато развиете способността да подготвяте сърцевината си под стрес, ще се чувствате по-стегнати и по-стабилни при вдигане на тежести.

Обсъждаме повече за това как да активирате правилно сърцевината си, използвайки техника „дишане и скоба“ в нашата статия на тема Отслабва ли сърцевината ви колан за вдигане на тежести.

3. Ядрото ви стабилизира торса, за да осигури добра стойка

Добрата поза не е само да ‘изглеждаш добре’. Добрата стойка на тялото по време на тренировка, особено по време на силови тренировки, играе роля в подпомагането ни да развием по-високи нива на сила и намалява стреса върху мускулите и връзките. Това ни кара да вдигаме безопасно и може да намали риска от нараняване.

В допълнение, за сложни движения, като клякане, мъртва тяга, редове с щанга и преса над главата, е изключително важно торсът ни да остане твърд и в неутрално положение по време на движението. Вашите основни мускули ви позволяват да поддържате необходимата поза, за да вдигнете възможно най-много тегло, без да жертвате техниката си.

Нека сега поговорим за анатомията на вашата сърцевина и как мазнините се разпределят в стомаха ви.

Търсите програма за тренировки? Опитайте да използвате приложението Fitbod, което ще проектира вашата програма въз основа на вашите регистрирани данни за обучение и цели. Тренировките ще се адаптират автоматично към вашите нива на възстановяване и темп на напредък. С над 600 видеоклипа за движения и упражнения можете да бъдете сигурни, че правите движенията правилно за оптимални резултати. Извадете предположенията от тренировките си. Опитайте 3 безплатни тренировки на Fitbod.

Как се разпределят мазнините в стомаха ви

Коремни мускули

Коремните мускули образуват предната и страничната коремна стена и се състоят от външните коремни коси, вътрешните коремни коси, правия коремен корем и напречния коремен корем.

Основна анатомия на сърцевината

Докато всяка част от коремния мускул е важна и отговорна за различни движения на багажника, това е напречният корем, който трябва да бъде силен, ако искаме да увеличим изцяло основната си сила.

Напречният корем е най-дълбокият мускулен слой и е хоризонталният мускулен слой, който обгръща коремната ви област. Той се увива около торса отпред назад и от ребрата до таза. Той също така се увива около гръбнака ви, за да осигури максимална стабилност, поради което напречният корем е изключително важен за функционирането на всеки ден (ще обсъдим как да укрепите този мускул по-късно).

Важно е да се отбележи, че много упражнения ab работят повече сгъвачите на тазобедрената става, отколкото действителните кореми. Ето защо, когато тренирате и се опитвате да получите силни коремни мускули, е важно да сведете до минимум участието на тазобедрените флексори, за да изолирате и увеличите максимално свиването на мускулите на корема.

Коремни мазнини

Нека сега поговорим за коремните мазнини.

Има два основни вида коремни мазнини: подкожни мазнини и висцерални мазнини:

1. Подкожни мазнини присъства под кожата и върху коремните мускули.

2. Висцерална мастна тъкан се съхранява в коремната кухина (под коремните мускули) и заобикаля вашите органи.

Като кратко правило: ако мазнината е видима или притискаща, най-вероятно това е подкожна мазнина.

Подкожни мазнини

За съжаление, кожата около коремната област се харесва особено на подкожната тъкан в сравнение с други области на тялото. Тази област на тялото може да съхранява няколко сантиметра мазнини. Количеството подкожни мазнини, което може да се развие, зависи от различни фактори, включително генетика, начин на живот, физическа активност и диета.

Отлагането на подкожна мазнина в долната част на корема е трудно да се загуби чрез диети и упражнения в сравнение с горната част на корема поради различните свойства на мазнините на всяко място.

За да загубите подкожни коремни мазнини, имате нужда от правилната стратегия.

Основната стратегия е да вкарате тялото си в калориен дефицит. Това обикновено включва изгаряне на достатъчно калории чрез упражнения, съчетано с диета, която създава калориен дефицит въз основа на общите ви телесни разходи. С други думи, консумирането на по-малко калории, отколкото изгаряте чрез ежедневните си дейности и тренировки (можете да прочетете повече за получаване на калориен дефицит в нашата статия за Можете ли да сте по-силни без калоричен излишък?)

Вашата генетика определя как и скоростта, с която теглото ще свали. Въпреки това, добавянето на силова тренировка към вашата тренировка има предимства за намаляване на коремните мазнини, тъй като този вид дейност увеличава чистата мускулатура, която може да засили метаболизма и да изгори калориите.

При силовите тренировки трябва да напредвате във времето или в сетове, повторения или натоварване, следователно едновременно получавате по-силни кореми и намалявате слоя мазнини, който ги покрива.

Висцерална мазнина

Пренасянето на твърде много висцерална мазнина може да бъде изключително вредно.

Като е в постоянен калориен излишък, тялото ще съхранява тази допълнителна енергия като мазнини. Тези мастни клетки също произвеждат хормони и възпалителни вещества. Учените смятат, че висцералната мастна тъкан може да насърчи дълготрайно възпаление и е свързана с по-висок риск от диабет тип 2, инсулинова резистентност, сърдечни заболявания и дори някои видове рак.

Тъй като висцералната мазнина седи под коремната стена, е много по-трудно да се идентифицира с просто око. Проучванията показват, че в допълнение към създаването на калориен дефицит, увеличаването на пълнозърнестите пълнозърнести храни и постните протеини се оказва ефективно за намаляване на висцералните мазнини. Освен това препоръките включват намаляване на захарите и алкохола, тъй като тези вещества са по-склонни да се окажат като висцерална мазнина.

Получаване на здраво ядро ​​със или без мазнини на корема

Основните ни мускули работят заедно като стабилизатори за цялото тяло. Основното обучение по същество работи за разработване и укрепване на вътрешното и външното ядро, което е жизненоважно за упражненията, както и за изпълнението на прости ежедневни задачи.

За успешното обучение в средния дял е от съществено значение да се насочите ефективно към всички свързани ядрени и мускулни групи. В идеалния случай всички компоненти на торса работят заедно като едно твърдо тяло с мускули отпред и отзад, свиващи се едновременно. Простите упражнения с телесно тегло, като дъската, могат да бъдат изключително ефективно упражнение за укрепване на ядрото, както и за извайване на корема.

Ето видеоклип, показващ различни прогресии на дъски въз основа на вашето ниво:

В допълнение, две други упражнения трябва да бъдат включени в основната ви рутина: ab roller и претеглено странично огъване.

Изследване на Youdas et al. (2008) показаха, че ab roller има превъзходно активиране на rectus adominis (вашите 6-пакетни мускули) в сравнение с други упражнения. Имаше и значително активиране в напречния адоминус (вашите дълбоки мускули на сърцевината).

Boeckh-Behrens и Buskies (2000) сравняват 12 упражнения и показват, че страничният завой има най-много мускулна активация в косите (страничната част на сърцевината ви).

Финални мисли: Трябва ли да тренирате корема си, ако имате мазнини по корема?

Да, трябва, защото коремът ви играе няколко важни роли и силните кореми са от съществено значение, дори ако са скрити под коремната мазнина. Ако обаче тренирате корема си специално за изгаряне на коремните мазнини, а не за укрепване на корема, тогава доказателствата сочат, че целенасочените упражнения за аб не са най-ефективни. Предполага се, че ефективен начин за изгаряне на мазнини по корема е намаляването на общата телесна мазнина в калориен дефицит чрез последователни упражнения (кардио, силови тренировки и гъвкавост) и нискокалорична балансирана диета.