В зависимост от това, когото питате, или ядем „твърде много“ протеин, или се нуждаем от протеинов шейк след протеинов шейк, само за да изградим малко мускули или да отслабнем. Истината не е нито едно от тези. Някои от нас може да се нуждаят от повече, докато други получават повече от достатъчно, но повече не е непременно вредно. Ето как да разберете всичко.

много

Този браузър не поддържа видео елемент.

Повече от достатъчно не е „твърде много“

Последният път, когато говорихме за протеини, се опитвахме да разберем колко е достатъчно. За да обобщим, отделът по здравеопазване и медицина на Националните академии казва, че 98 процента от нас ще получат достатъчно протеин, ако ядем 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло. Този номер, RDA, е в основата на учебниците и правителствените насоки. Излиза до 54 грама за средната жена, която е около 150 паунда, или 72 грама за средния мъж с около 200 паунда.

Вашето пълно ръководство за получаване на достатъчно протеини във вашата диета

Получаването на достатъчно протеин е важно, независимо дали искате да загубите здрава кожа и нокти

Повечето американци ядат повече от това. В този доклад на Министерството на земеделието на САЩ, въз основа на голямо проучване от 2010 г., мъжете ядат средно 98 грама протеин на ден, а жените - 68. При някои възрастни хора и някои тийнейджърки приемът на протеин е нисък, но повечето ние лесно отговаряме на изискванията на учебника.

Изследвания като това доведоха до един вид мит, че всички ядем „твърде много“ протеини. Но това е подвеждащо. По-правилно е да се каже, че средно ядем повече от достатъчно протеини. Това е хубаво нещо! В крайна сметка не бихме искали да ядем по-малко от достатъчно.

Така че този брой, с който започнахме - 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло, понякога записан като 0,8 грама на килограм - е минимум. И това е само минимумът за хората, живеещи средно заседнал живот. Ако тренирате много или ако се опитвате да отслабнете, има смисъл да ядете повече от това .

Дори ако маратонец или бодибилдър биха били здрави с прием на протеин близо до количеството на учебника, те може да са още по-здрави или да могат да се справят по-добре в спорта си, с по-висок прием. Отново, това не е твърде много; тя е в границите, които тялото им може да използва добре. Този диапазон достига до 0,82 g/lb, в зависимост от спортиста и техния спорт. Това са 123 грама за 150-килограмов човек или 164 грама за 200-килограмов човек.

Допълнителният протеин просто означава допълнителни калории

Ще забележите, че дори по-високите нива, които обсъдихме, са под "правилото" от 1 грам на килограм, което културистите и някои други спортисти обичат да повтарят. Не е нужно да търсите далеч, за да намерите хора, които се опитват да изядат 200 или дори 300 грама протеин на ден, на теория, че повече е по-добре. Допълнителният протеин няма да ви навреди, но може да ви накара да наддадете на тегло.

Ето какво се случва в тялото ви. Ние ядем протеини, така че да имаме аминокиселини (градивни елементи на протеините), за да изградим собствените си части, съдържащи протеин. Това включва мускули, както и косата, кожата, ензимите и всички видове малки компоненти на нашите клетки. Но ние се нуждаем само от толкова много. Яденето на допълнителни 100 грама протеин няма да накара тялото ви да реши да изгради още 100 грама мускули и коса. Вместо това този допълнителен протеин е справедлив. храна.

Точно както можем да изгаряме мазнини или въглехидрати като гориво, можем да изгаряме и протеини. И точно както можем да превърнем тези хранителни вещества в мазнини за съхранение, можем да направим това и с протеини. За да изгори или съхрани калориите на протеини, тялото ни трябва да премахне азотсъдържащата "амино" част от всяка аминокиселина и най-удобният начин за отделяне на този азот в урината. Това поражда странен мит, че е невъзможно да се яде твърде много протеини, защото тялото ви ще „изпише излишъка“. Не, калориите от протеина все още се съхраняват или изгарят като всички други калории. Вашата пикае просто съдържа индикатор за това, че сте изяли част от калориите си под формата на протеин.

Това е разочароващо, ако се опитвате да отслабнете: може да сте получили същите тези калории в различна форма, която може би ви харесва повече. Може би сирене на скара или малък десерт, вместо еднозначно сухи пилешки гърди.

„Опасностите“ на високо протеиновите диети са преувеличени

Същият правителствен документ, който излага препоръките за протеините, също съдържа бележка за „неблагоприятните ефекти от прекомерната консумация“. Няма ниво на протеин, което казва, че е свързано с неблагоприятни ефекти. Вместо това те препоръчват протеините да съставляват между 10 и 35 процента от калориите на възрастните. Те избраха по-ниското число, за да осигурят достатъчно протеини, за да отговарят на RDA, а горното число е, всъщност, толкова протеини, колкото можете да ядете, докато все още получавате препоръчаните мазнини и въглехидрати.

Така че, ако Националните академии не смятат, че приемът на високо съдържание на протеини е опасен, кой го прави? Основно хора, които не се занимават с науката, и групи като про-вегетарианския лекарски комитет за отговорна медицина. Те изброяват бъбречни заболявания, рак и камъни в бъбреците като недостатъци на високо протеиновата диета.

Но трябва да помним, че протеинът не е същото като месото. Високият прием на червено и преработено месо е свързан с рак, но това не е причина да се избягват други протеинови източници като пиле, тофу, боб или суроватка на прах. Връзката с камъни в бъбреците също е неефективна: животинският протеин изглежда е свързан с камъни, но Американският колеж по лекари не можа да намери достатъчно доказателства, за да препоръча диети с ниско съдържание на протеини за хора, склонни към камъни.

И идеята, че твърде много протеини ще „натоварят бъбреците ви“, както казва ПКРМ, също е развенчана. Както отбелязва Крис Кресър, хората, които са дарили бъбрек, не са изложени на риск от бъбречни заболявания, въпреки че оставащият им бъбрек работи два пъти по-трудно. Това прави идеята за „щам“ трудна продажба. Диетите с ниско съдържание на протеини наистина помагат на хората, които вече имат бъбречно заболяване, но няма доказателства, че високото съдържание на протеини е вредно за хората, които имат здрави бъбреци, за да започнат с .

Намерете своето сладко място

Тъй като няма строго ограничение на протеините за здрави хора, трябва да разберете кое е точното количество протеин за вас. Използвайте нивото на активност и целите си (заедно с нашето ръководство), за да разберете какъв трябва да бъде вашият минимум. Това е вашето „достатъчно“. Проследявайте какво ядете, за да сте сигурни, че получавате сума, близка до тази. Проследяването е особено полезно, ако сте на ограничителна диета, независимо дали е палео или веганска или просто много нискокалорична, тъй като може да не осъзнаете какво пропускате.