Продължаването на веган се увеличава, тъй като много известни личности избират да бъдат на растителна основа и изглежда, че това е най-обсъжданата диетична тенденция през 2017 г. Сега има някои вариации на веганската диета - най-вече скокът на цели храни на растителна основа диети - но голямата картина е, че това е диета, без да се консумират никакви животински продукти, включително месо, млечни продукти, яйца и други продукти, съдържащи животни. За тези от вас, които се чудите, ето една бърза разлика между „веган“ и „пълноценна храна на растителна основа“: пълнозърнестите диети на растителна основа също се фокусират върху премахването на всякакви преработени храни, докато веганите не го правят, а това, че е веган обикновено включва повече избор на начин на живот - премахване на каквато и да е храна или предмети, които съдържат животински продукти или експлоатация на животни (ето защо медът е забранен за повечето вегани).

докато

Но това, върху което искаме да се съсредоточим тук, е самата диета и получаването на всичките ви хранителни вещества от растителни, неживотински източници. Въпросът е, можете ли да имате здравословна бременност, докато останете вегани? Отговорът: Да, стига да сте сигурни, че сте наясно къде вашият хранителен прием може да се нуждае от подкрепа. В крайна сметка най-важното е набавянето на здравословен и разнообразен източник на микро- и макроелементи и можете да го постигнете с балансирана и разнообразна веганска диета. При всяка диета по време на бременност има неща, на които трябва да обърнете внимание, тъй като ще трябва да сте наясно какви са вашите повишени хранителни нужди и да се научите как да ги посрещате по различни начини.

За съжаление, това е една от онези теми, които нямат огромно количество изследвания, но през 2015 г. беше направен изчерпателен преглед на литературата, който разгледа всички съществуващи изследвания, което ни дава най-добрата картина на веганската диета по време на бременност, за сега. Прочетете го тук за себе си! За да обобщим основните си констатации, жените, които следват веган-вегетариански диети по време на бременност, имат сходни резултати с жените, които следват по-традиционна всеядна диета (ядат както животински, така и растителни храни). В своя преглед те също се позовават на Американската диетична асоциация, която подчертава, че такива диети са подходящи през всички етапи от жизнения цикъл на жената (включително бременността), стига да е добре планирани.

Добре планираното е ключовата част тук - защото има определени хранителни вещества, които веганската или растителната диета може да ви оставят да липсвате. Двете основни хранителни вещества, на които ще трябва да обърнете допълнително внимание, са витамин В12 и желязо, тъй като те обикновено се получават най-добре от продукти на животинска основа. От друга страна, с повишената зависимост от зеленчуци, веганите обикновено имат по-високи нива както на фолиева киселина, така и на магнезий - и двете са изключително важни за развитието на бебето и вашето пренатално здраве. Имайте предвид, че дори ако сте на веганска диета, все пак трябва да приемате фолиева киселина, когато се опитвате да забременеете и през първите 12 седмици от бременността, за да предотвратите дефекти на гръбначния мозък.

Обобщихме някои от микро- и макронутриентите, на които бихте искали да обърнете допълнително внимание, ако оставате веган по време на бременност:

Протеин

Храните, които са пълни с протеини, са предимно на животинска основа, но това не означава, че не можете да получавате богати на протеини храни от вегетариански храни. Вие ще искате да получавате протеини във вашата диета всеки ден и можете да го направите чрез храни като: киноа, елда, храни на соева основа, боб, ядки, семена и ядково масло.

Желязо

Желязото е наистина важно за бременността, така че ще искате да добавите тези богати на желязо храни! Можете да получите добри източници на желязо от подсилени зърнени закуски, пълнозърнест хляб, бобови растения, тофу и тъмни листни зеленчуци. Комбинирайте тези храни с продукти, богати на витамин С, тъй като това ще ви помогне да усвоите желязото по-добре.

В началото на бременността Вашият лекар ще направи кръвен тест, ако нивото на желязо е ниско, тогава може да Ви препоръча да приемате добавка с желязо, за да предотвратите пренатална анемия и да благоприятства развитието на бебето.

Калций

Като веган млечните продукти не присъстват в менюто, така че потърсете някои обогатени с калций ядки, изцяло натурални плодови сокове и пълнозърнести зърнени закуски. Можете също така да отидете за някои плодове, съдържащи калций (по-специално смокини и портокали), както и богати на калций боб (като канелини и едамаме). Някои зелени зеленчуци, като кейл, броколи, зелени зеленчуци и бок чой също ще ви осигурят добра доза калций.

Витамин D

Витамин D помага на тялото ви да усвоява калция. Ще откриете, че някои растителни млека, зърнени храни и сокове са обогатени с това, но на някои жени се препоръчва добавка на витамин D по време на бременност, за да се поддържат тези нива нагоре. Но най-добрият начин да повишите своя витамин D? Прекарайте малко време навън!

Витамин В12

Витамин В12 е другото хранително вещество, което често е с ниско съдържание на вегани. Намира се предимно в животински продукти, така че е важно да намерите добър алтернативен източник, който да имате ежедневно, и за съжаление единственият начин да го получите чрез храната е, ако е подсилен с B12. Отново можете да разгледате добавките тук, но ще искате да сте сигурни, че ще проведете разговор с Вашия лекар за това.

Омега 3

Омега-3 мастната киселина насърчава развитието на очите и мозъка на вашето бебе. Най-често срещаният тип омега-3 мастна киселина се нарича DHA и се съдържа изключително в рибата и рибеното масло. Можете да получите някои DHA от продукти от водорасли, но определено ще искате да се консултирате с Вашия лекар относно приема на добавка омега 3, получена от водорасли. ALA е друг вид омега-3 мастна киселина, която може да предложи подобни ползи - и този вид присъства в много ядки и семена и техните масла - орехите, чиа, лен и коноп са големите победители тук.

Йод

Йодът е наистина важен за развитието на мозъка на вашето бебе и за носене на здравословна бременност, въпреки че повечето богати на йод храни не са подходящи за вегани. Добрата новина е, че не се нуждаете от много. Солите са чудесен начин да получите здравословни нива на йод във вашата диета - макар че ако не консумирате много сол, може да потърсите други източници. Морските водорасли обикновено са чудесен източник на йод, но определено ще искате да поддържате приема в умерени количества и да го приемате като рядка закуска - тъй като твърде много йод също не е идеален.

Да бъдеш веган или на растителна основа определено е избор на начин на живот и идва с по-голяма мотивация зад себе си, отколкото просто да търсиш по-здравословна диета с бързо решение. Някои жени се отказват от веганска диета само по време на бременност, за да улеснят малко задоволяването на нуждите си от желязо и В12, докато други правят съзнателен избор да се придържат към нея - и не бива да се чувствате осъдени по един или друг начин.

Каквото и да решите да направите, не забравяйте да говорите с Вашия лекар и да обсъдите безопасността на такава диета от медицинска гледна точка, особено ако имате вече съществуващи заболявания, имате бременност с по-висок риск или имате някакви усложнения при бременност. Вашият лекар също така ще може да обсъди с вас всяка необходима добавка и да Ви посъветва и както винаги, ще искате да говорите с тях, преди да започнете каквато и да е добавка по време на бременността.

Искате повече хранителни съвети и информация за това как да се храните добре по време на бременност и като майка? Вижте нашето безплатно приложение за iOS !