Бях едва на петнадесет, когато купих първия си комплект тежести. С най-добрия ми приятел привлякохме 110-килограмовия комплект нагоре за двадесет и повече блока от магазина за спортни стоки до мазето на родителя ми. Тогава изпомпването на желязо беше запазено за културисти и други в крайния край на упражненията. Но имаше посветени няколко от нас, които разбраха колко далеч може да ви отведе малко вдигане на тежести.

Днес нещата със сигурност са се променили! Популярността на тренировките с тежести скочи. Открихме, че ако не се стигне до крайност, вдигането на тежести или „силовата тренировка“ е една от най-здравословните, най-изгарящите мазнини и трансформиращи тялото фитнес системи, които можете да приложите.

Тази статия не е за разбиване на кардио, тъй като аеробните упражнения са полезно допълнение в борбата с мазнините, но в по-бавен, по-разтегнат формат. Но става въпрос за разбиване на бариерите, които пречат на много повече хора да споделят ползите от най-феноменалния подход към здравето, фитнеса и загубата на тегло, познат на мъжете (и жените) - силови тренировки.

отслабнете

В това ново хилядолетие повечето фитнес експерти и физиолози за физически упражнения са съгласни, че правилно изпълнената рутина за вдигане на сила или вдигане на тежести може да направи следното:

  • Понижават кръвното налягане и нивата на холестерола, стабилизират кръвната захар
  • Увеличете костната плътност, сила, издръжливост, скорост и гъвкавост
  • Намалете риска от сърдечни заболявания и някои видове рак
  • Предизвикайте загуба на тегло, тонизирайте мускулите и създайте по-младежки вид
  • Увеличете силата, издръжливостта и ловкостта

Този списък продължава. И докато решавате дали силовите тренировки са подходящи за вас, ето малко информация, която може да ви насърчи да участвате - 20 или 30 минути, два до четири пъти седмично. Това е времето, необходимо за извършване на ВСИЧКИ упражнения, необходими за споделяне на горните предимства, включително трансформацията на цялото ви тяло. Но има насоки, които трябва да се следват, за да запазите програмата си не само ефективна, но и безопасна. Ранното нараняване ще ви отстрани, преди да получите шанс да видите истински резултати.

5-те златни правила за силова тренировка

Правило първо: Приложете перфектна форма

Стриктното спазване на перфектната форма е абсолютно важно при всяка програма за вдигане на сила или вдигане на тежести. Уверете се, че сте получили инструкции от надежден източник (книга, лента или обучител) и ги следвайте до писмото. Винаги се движете бавно през целия си обхват на движение при всяко упражнение и не позволявайте скорост и/или инерция, които да ви помогнат да завършите повдигането случайно или рязко.

Контролирайте движението, докато преминавате през него плавно и умишлено, като използвате правилни дихателни техники. Бъдете наясно със скоростта и темпото. Частта от асансьора, където премествате съпротивлението срещу гравитацията, се определя като положителна фаза, а когато се спуска с гравитация, се използва терминът отрицателна фаза. Запазете отрицателната фаза (бавно броене на четири) два пъти по-дълго от положителната (бавно броене на две). Можете да изберете да се движите още по-бавно (до два пъти по-дълго и в двете фази), като начин да засилите комплекта, без да добавяте съпротива.

Правило две: Правилна интензивност

Прилагането на точното количество интензивност към всеки набор ще ускори напредъка, включително развитието на мускулите и загубата на мазнини. Независимо срещу каква съпротива работите или колко серии и повторения правите (вижте правило номер три), ВИНАГИ действат до някакво ниво на мускулна умора. Мускулната умора се определя като точката в комплекта, когато изпитвате локален дискомфорт или лека болка в целевата мускулна група.

Не е нужно да довеждате философията „без болка без печалба“ до крайност, но трябва да почувствате значително изгаряне, за да получите реални резултати. Млечната киселина е страничен продукт от анаеробните упражнения и това е, което причинява това усещане за парене в мускулите ви, когато наближите края на набор. Не жертвайте перфектна форма или се опитвайте да вдигнете или надхвърлите нивото на устойчивост, с което можете безопасно да се справите, само за да получите това изгаряне на млечна киселина.

Точно обратното, придържането към перфектна форма ще доведе до мускулна умора и свързано с това изгаряне много по-бързо и с намален риск от нараняване или злополука.

Както бе споменато в правило едно, забавянето на скоростта и темпото е друг начин за увеличаване на интензивността, когато нямате възможност да създадете допълнителна помощ. Това работи добре при упражнения, които използват само телесно тегло.


Правило трето: Контролирайте тегло, комплекти, повторения

Всеки, който се впуска в нова програма за силова тренировка, иска да знае: "Колко тегло трябва да вдигна?" и "Колко сета и повторения трябва да направя?" Вашите селекции тук до голяма степен ще контролират цялостния ефект от всяка тренировка.

Изберете ниво на съпротивление (или тегло), което ви позволява да ударите умора в предварително установен диапазон на повторение, който съвпада с резултатите, които искате. Но помнете основното правило; не "губете" сет, защото първоначално сте избрали твърде малко съпротивление, работите до някакво ниво на мускулна умора, независимо от броя или повторенията, и коригирайте съпротивлението при следващите сетове.

Колкото по-интензивно тренирате, толкова по-малко сетове са необходими, за да получите едни и същи резултати, но ограничете общите сетове до два или три на упражнение. Ако работите на подходящите нива на интензивност, цялата ви тренировка трябва да бъде не повече от 10 или 15 сета. Това може да се извърши за една сесия или да се раздели на две (вижте правило четири за повече подробности относно честотата на упражненията).

Имайте предвид целите си, добавянето на каквото и да е количество чиста мускулна маса ще изгаря повече мазнини 24 часа в денонощието.

Правило четвърто: Адекватен отдих и възстановяване

Интензивното упражнение, съчетано с неадекватно количество почивка, се равнява на неуспешна програма. Независимо дали създавате интензивност, като правите допълнителни сетове или отработвате мускулна умора при всяко движение, интензивността изисква много време за възстановяване.

Нека да разгледаме как да се уверим, че се възстановяваме правилно от набор до набор, както и тренировка към тренировка. Всяка тренировка трябва да започва с петминутна загрявка. Това може да бъде разходка, джогинг, стъпка на място или подобна дейност. Веднага след загрявката преминете направо към първия си набор, направен до умора в правилния диапазон на повторение. И така, колко време си почивате, преди да направите набор номер две?

Дългата почивка между сетовете е съвместима с вдигане на тежки тежести при ниски повторения. Триминутна почивка ще ви позволи да се възстановите напълно и да сте готови за голяма тежест на следващия сет. По-кратката почивка между сетовете ще доведе до повече тонус, издръжливост и ефект на изгаряне на мазнините. Времето за възстановяване от една минута или по-малко ще запази сърдечната Ви честота повишена, ще се наложи използването на малко по-ниско ниво на съпротива, вероятно все още по-голямо от това, което сте използвали в първия набор), и ще изгорите много повече мазнини.

Седмично по-интензивно тренираните мускули се нуждаят от повече почивка. Ако по някаква причина (заболяване, възраст, ниво на фитнес) трябва да поддържате интензивността на минимум, като повтаряте две или три тренировки за цяло тяло всяка седмица с поне 48 часа между всяка тренировка.

От другата страна на спектъра, ако сте готови, желаете и сте в състояние да увеличите интензивността, не забравяйте да си починете достатъчно време, преди да повторите упражнение върху същата мускулна група (от 48 до 96 часа). Разделяйки рутината на цялото тяло наполовина, можете да създадете две отделни тренировки, които тренират цялото тяло за две сесии. Това би довело до четири "половин" тренировки всяка седмица.

Правило пето: Използвайте многомускулните движения

Придържайте се към упражнения, които действат върху повече от една мускулна група. Например, много от нас се интересуват от поддържането на стройни и добре тонизирани ръце. В края на краищата това е частта от тялото ви (мъж или жена), която се излага през цялото лято и има изкушението да правите безкрайни бицепсови къдрици или преси за трицепс.

Но бицепсите и трицепсите са относително малки мускули, които не се нуждаят от много работа. Всъщност, при натискане на пейка, гърдите, раменете и ръцете се тренират едновременно. Това се изразява в много по-високо изгаряне на калории и по-голямо цялостно мускулно развитие. Ако искате да отслабнете, когато вдигате, забравете за изолирането на малки мускули.

Направете допълнителен набор от упражнения като лежанки за горната част на тялото и клекове за долната част на тялото. Един лесен начин да разграничите упражненията, които изолират малки мускули, и тези, които работят много мускули едновременно, е да наблюдавате колко стави влизат в игра, докато преминавате през пълния обхват на движението, за което се изисква. Мултимускулните движения ще работят в най-малко две стави (обикновено лакът и рамо или тазобедрената става и коляното). Придържайте се към тези "големи" упражнения, които не само работят много мускули и предизвикват тялото в по-функционален капацитет, но също така въвеждат в игра множество балансиращи и стабилизиращи мускули.

Бърз преглед на 5-те правила

Правило 1: Придържайте се към перфектна форма, следвайки внимателно инструкциите/илюстрациите

Правило 2: Ускорете напредъка и общите резултати чрез увеличаване на нивата на интензивност

Правило 3: Контролирайте вдигнатото тегло и извършването на повторения, за да постигнете желаните резултати

Правило 4: Адекватното време за почивка и възстановяване е от съществено значение за продължаване на успеха

Правило 5: Придържайте се към многомускулни движения като клякам и лежанки