Резюме на тренировката
Описание на тренировката
Загубата на мазнини е обща цел за много жени.
Има обаче много дезинформация за това как жените трябва да се хранят и да тренират, за да постигнат тази цел.
Повечето дамски списания ще ви кажат, че някаква прищявка диета, някои основни вериги за тренировка ab & glute или дори тонове кардио са решението.
Истината е, че тези неща могат да работят (когато са част от по-голям, пълен план) - но в тях няма нищо специално и те могат да направят пътуването ви за загуба на мазнини много по-трудно, отколкото трябва да бъде.
В действителност най-добрият подход е упоритата работа с някои тренировки за устойчивост, балансирани с допълнителни кардио, за да увеличите дневните си калории.
И когато се сдвои с диета, която ви поставя в лек калориен дефицит, ще ви помогне да изхвърлите нежеланите телесни мазнини, които може да имате.
Бележка на редактора: Уверете се, че правите всички правилни неща, които трябва да правите, за да загубите телесни мазнини. За тези, които търсят по-задълбочен ресурс, който да ги научи как да губят мазнини, създадохме БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за електронна поща за загуба на мазнини.
Курсът ще ви научи как тялото ви губи мазнини, как да използвате плановете за тренировки на нашия уебсайт, за да увеличите максимално загубата на мазнини, как да ядете за загуба на мазнини, как да добавяте, за да губите телесни мазнини и как да проследявате напредъка си.
Регистрирайте се по-долу днес, за да научите и да се уверите, че се възползвате максимално от тази програма за тренировки.
Muscle & Strength’s Women’s Fat Loss Program
Тази 10-седмична тренировъчна програма е идеална за всяка здрава жена, която иска да загуби нежелани телесни мазнини чрез добра вдигане на тежести и кардио програма.
Целта е да увеличите количеството калории, които изгаряте, като изпълнявате упражнения, които изискват множество мускулни групи, за да ви помогнат да завършите упражнението. Те са известни като комбинирани асансьори и ще ви помогнат да изгорите повече калории, отколкото изолиращите упражнения в дългосрочен план.
До края на 10-те седмици трябва да забележите по-стегнати, по-тънки и по-силни мускули и по-добър състав на тялото, отколкото когато сте започнали.
Самата тренировка ще се фокусира предимно върху изграждането на мускулите на краката и глутеусите. Ще има и тренировки за горната част на тялото, които ще се фокусират върху извайването на мускулите на ръцете, гърба и раменете.
И накрая, включихме кардио тренировки и тренировки, за да ви помогнем да изгорите допълнителни калории през деня и да стегнете средния си дял за по-стройна фигура.
Периодите на почивка за тези тренировъчни програми трябва да бъдат 30-90 секунди между сетовете и упражненията. В дните, в които изпълнявате верига, не трябва да се почива, докато веригата завърши.
Ден 1: Фокус на горната част на тялото
| 1. Издърпайте надолу | 3 | 12 |
| 2. Продължителна преса с дъмбели | 3 | 12 |
| 3. Кабелно странично повдигане | 3 | 15 |
| 4. Седнал кабелен ред | 3 | 12 |
| 5. Къдрици с гири | 2 | 12 |
| 6. Разширение на главата на Tricep | 2 | 12 |
| 7. Машинно къдрене | 2 | 12 |
| 8. Натискане на въже | 2 | 12 |
Ден 2: Фокус на долната част на тялото
| 1. Клек на щанга | 3 | 12 |
| 2. Румънски мъртва тяга | 4 | 10 |
| 3. Пешеходна излаза | 3 | 15 всеки |
| 4. Тегло с тегло Къртси | 3 | 12 всяка |
| 5. Глуте отвръщам | 3 | 15 всеки |
Извършете 10-15 минути предпочитано HIIT Cardio на избрана машина за тренировка след съотношение работа 20 секунди: 10 секунди към почивка.
Ден 3: Кардио, абс и глуте
Извършвайте 20-30 минути кардио в стационарно състояние с ниска интензивност. След кардио, изпълнете следната схема на корема и глутеуса:
| Дъска | 3 | 30 секунди |
| Тегло с тегло Glute Bridge | 3 | 15 |
| Аб Крънч | 3 | 20. |
| Глуте отвръщам | 3 | 12 |
| Алпинисти | 3 | По 12 броя |
| Странични миди | 3 | 12 всяка |
| Коса криза | 3 | 12 всяка |
Ден 4: Фокусирана горна част на тялото
| 1. Ред с гири | 4 | 12 |
| 2. Преса за рамо в седнало положение | 3 | 12 |
| 3. Издърпване на кабела | 3 | 12 |
| 4. Прес с дъмбели | 3 | 12 |
| 5. Затворете Grip Pull Down | 3 | 15 |
| 6. Седнали къдрици | 3 | 12 |
| 7. Лъжа Разширения на трицепс | 3 | 12 |
Ден 5: Фокус на долната част на тялото
| 1. Обратен хак клек | 3 | 12 |
| 2. Преса за крака | 3 | 12 |
| 3. Удължаване на крака | 3 | 15 |
| 4. Къдрици на краката | 3 | 15 |
| 5. Повдигане на изправено теле | 3 | 25 |
Извършете 10-15 минути предпочитано HIIT Cardio на избрана машина за тренировка след съотношение работа 20 секунди: 10 секунди към почивка.
Уикенди: Кардио, абс и глутети
Извършвайте 20-30 минути кардио в стационарно състояние с ниска интензивност. След кардио, изпълнете следната схема на корема и глутеуса:
| Дъска | 3 | 30 секунди |
| Тегло с тегло Glute Bridge | 3 | 15 |
| Аб Крънч | 3 | 20. |
| Глуте отвръщам | 3 | 12 |
| Алпинисти | 3 | 12 всяка |
| Странични миди | 3 | По 12 броя |
| Коса криза | 3 | 12 всяка |
10-седмични бележки за тренировки за загуба на мазнини при жените
Тренировката, изброена по-горе, е настроена, така че трябва да отделите само 4 дни, за да я направите във фитнеса. В идеалния случай бихте имали някаква форма на физическа активност като част от здравословния си начин на живот всеки ден. Ето защо се препоръчва някои кардио с ниска интензивност, заедно с глутея и основната работа, в дните на почивка.
Повечето средно напреднали жени, обучаващи се, не би трябвало да имат проблем да се възстановят от структурата на тази тренировка. Оформлението е структурирано по такъв начин, че да увеличи максимално обема работа, която може да се направи всяка седмица, като същевременно позволява пълно възстановяване на жените.
Ако трябва да пропуснете тренировъчен ден по време на програмата (което ще се случи), опитайте се да се уверите, че това е кардио, глутеум и основен ден. Ключът към успеха с тази програма е да се уверите, че сте постигнали по-голямата част от тренировките с тежести през седмицата.
Основната форма на прогресия за тази тренировка трябва да бъде увеличаването на използваното тегло, когато е в състояние да го направи. Ето защо вашите тренировъчни дни ще бъдат еднакви през цялото време на програмата.
Проследявайте тренировките си, използваното тегло и как се чувствате след всяка сесия. Това ще ви позволи да прецените по-добре кога е подходящо време да увеличите тежестта при дадено упражнение през следващата сесия.
Бележка на редактора: Не забравяйте да споделите напредъка си с нас! Ще се радваме да помогнем, да ви държим мотивирани и дори да представим вашия успех. Отбележете ни в публикациите си за трансформация в социалните медии!
Общ преглед на храненето на мазнините при жените
Конкретната диета, която използвате, когато изпълнявате тази програма, няма да повлияе твърде много на вашите евентуални резултати - стига да имате калориен дефицит.
За да постигнете калориен дефицит, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
За да разберете колко калории обикновено трябва да консумирате, използвайте този BMR калкулатор.
След като имате нуждите си от поддръжка на калории, извадете 100-250 калории от това число. Това е добра отправна точка за дефицит, тъй като не искате да намалите приема на калории твърде драстично.
Измерете напредъка си, докато изпълнявате програмата, и преоценете приема на калории, ако е необходимо.
Както споменахме, специфичният тип диета, която ядете, няма голямо значение. Въпреки това, за да получите адекватни хранителни вещества, ще искате по-голямата част от калориите да идват от цели хранителни източници, като постно месо, пълнозърнести храни и овес, плодове и зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, ядки и семена и други здравословни хранителни възможности.
След като приключите ...
Честито! Завършихте 10-седмичната специфична тренировка за загуба на мазнини и постигнахте много цели по пътя си! Какво следва?
Първата ни препоръка би била да отделите седмица за разтоварване и отпускане от стреса, причинен от тренировки с тежести и калориен дефицит.
След това е време да продължите с вашите фитнес цели. Ако тази програма ви е харесала и все още имате повече цели за отслабване, можете да продължите да изпълнявате тази тренировка.
Каквото и да решите, останете мотивирани и продължете да постигате целите си!
Публикувайте вашите swolffs след тренировка в M&S на IG и ги маркирайте @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM при нас, за да получим вик за историите за мускулите и силата!
Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.
- Загуба на мускули Колко време отнема загубата на сила и как да се предотврати
- Как да изгаряме мазнините като културист (без загуба на мускули!) Мускули и сила
- Как да настроите диета за загуба на мазнини Мускули и сила
- Как да тренираме два пъти на ден за отслабване (Крайно ръководство)
- Как мога да предотвратя загубата на мускулна маса по време на диета в клиника Линдора