мускули

Всеки е пропуснал тренировка в даден момент - не позволявайте на никого да ви казва различно. Ние от Greatist твърдо вярваме в това да си намалите времето и да отделите време от упражнения, когато трябва.

Но също така знаем колко лесно 3 почивни дни могат да заснежат 6, а след това 10. Преди да се усетите, вие задавате въпроса, който всички сме задавали, когато фитнеса се чувства като далечен спомен: Колко време отнема да загубя фитнес?

Първо, важно е да запомните, че отпускането от време на време е добро нещо. Упражнението нанася степен на стрес на тялото ви.

Всяка добра програма за тренировка включва много дни за почивка, особено ако упражнението е много интензивно. И има предимства както за „активно възстановяване“, така и за пълноценна почивка.

Това каза, „използвайте го или го загубете“ е почти правило. Но колко точно ще загубите фитнес зависи от продължителността на почивката ви и от това колко добре сте били в началото.

Много по-лесно е да отскочите от време, ако сте човек, който тренира пет или шест пъти седмично или ако тренирате от известно време. Всъщност, ако имате толкова силен навик за упражнения, учените са готови да ви отнесат в категорията „спортист“.

Най-общо казано, ако тренирате няколко пъти седмично повече от година, мускулната ви памет е стабилна. Проучване от 2019 г. показа, че скелетните мускули могат да се задържат, дори когато другите мускули се свиват (наречени атрофия). Шварц LM. (2019). Скелетните мускули не претърпяват апоптоза нито по време на атрофия, нито при програмирана клетъчна смърт - Преразглеждане на хипотезата за мионуклеарния домен. DOI: 10.3389/fphys.2018.01887

Това е като да започнете напред, след като се върнете към тренировките. Тогава тялото ви може да улесни по-бързия растеж на мускулите (наречен хипертрофия). Това изследване е направено върху гризачи и насекоми, така че са необходими повече проучвания, но това е завладяващо нещо.

Ако оставим настрана мускулната памет, фитнесът ви все още може да се влоши с различни темпове, в зависимост от това дали гледате на сила или сърдечно-съдови загуби.

Загуба на сила

За повечето хора загубата на сила настъпва след две до три седмици бездействие, казва Моли Галбрайт, сертифициран специалист по сила и кондиция. Но зависи от това защо правите почивката.

„Ако сте болни, тялото ви е пренапрегнато, така че ще започнете да губите сила след две до три седмици“, казва тя.

Науката е съгласна. Проучване от 2017 г. показа, че мъжете, които са тренирали съпротива, са се придържали към мускулната сила след двуседмична почивка. Hwang PS, et al. (2017). Индуцираното от тренировки за устойчивост повишаване на мускулната сила при тренираните мъже се поддържа след 2 седмици на трениране и не се влияе диференциално от добавките със суроватъчен протеин. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001807

Но след три седмици без пот, това може да е друга история. Проучване от 2013 г. показа, че спортистите ще започнат да губят мускулна сила след три седмици без тренировка, наричана още „детрена“. McMaster DT, et al. (2013). Развитието, задържането и степента на разпадане на силата и мощта в елитния съюз по ръгби, лигата по ръгби и американския футбол: Систематичен преглед. DOI: 10.1007/s40279-013-0031-3

И колкото повече мускули имате, толкова повече ще загубите. Проучване от 2015 г. установи, че активните млади хора са загубили една трета от силата на краката си само след две седмици бездействие. Vigelsø A, et al. (2015). Шестседмично аеробно преквалифициране след двуседмично обездвижване възстановява чистата маса на краката и аеробния капацитет, но не възстановява напълно силата на краката при млади и възрастни мъже. DOI: 10.2340/16501977-1961

Като се има предвид колко бързо може да се случи загуба на мускули, опитайте се да направите поне малко движение по време на вашата фитнес пауза, ако това е възможно.

„Ако не сте болни и особено ако сте в състояние да направите някакви движения и леки упражнения, вероятно можете да вземете три, четири, дори пет седмици почивка без значителна загуба на сила“, казва Галбрайт.

Кардио загуба

И така, какво ще кажете за всички любители на кардиото, които са по-загрижени за силата на сърцето и белите си дробове? За съжаление, ние губим този вид кондициониране малко по-бързо, отколкото губим сила.

Изследванията върху сърдечните загуби са малко по-стари. Едно забележително проучване от 1984 г. показва, че след 12 дни бездействие VO2 max е спаднал със 7%, а ензимите в кръвта, свързани с издръжливостта, са намалели с 50%. Coyle EF, et al. (1984). Времеви ход на загуба на адаптации след спиране на продължителна интензивна тренировка за издръжливост. DOI: 10.1152/jappl.1984.57.6.1857

Проучване от 1993 г. на велосипедисти с издръжливост установи, че четири седмици бездействие водят до 20% намаление на техния VO2 max, който измерва максималния капацитет на човек да приема, транспортира и използва кислород по време на тренировка. Madsen K, et al. (1993). Ефекти от отслабването върху способността за издръжливост и метаболитните промени по време на продължителни изчерпателни упражнения. DOI: 10.1152/jappl.1993.75.4.1444

През 2017 г. изследователите анализираха нивата на ефективност на футболните съдии в периода между края на състезателния сезон и предсезоната. Те отбелязват значително намаляване на спринтовите способности, сърдечно-съдовата форма и изминатото разстояние. Castillo D, et al. (2017). Ефекти от извън сезона върху физическото представяне на полевите и помощник-футболните съдии. DOI: 10.1515/hukin-2017-0033

Но дръжте брадичката си нагоре. Докато вашата кардио кондиция наистина пада по-бързо от вашата сила, по-лесно е да си я възвърнете, казва Галбрайт. Така че върни се на този кон, каубой.