живо

Повечето хора биха искали да доживеят до 100 години, особено ако могат да продължат да бъдат здрави и активни. Лекарите от древността до наши дни са имали идеи как да ни поддържат здрави и да забавят стареенето. И от векове използваме диети за дълголетие. През миналия век с напредъка на науката направихме много открития в животински модели, научавайки какво кара животните да живеят по-дълго. Имаме някои прозрения от изследвания на най-дълго живеещите хора или столетници. И сега се учим от изследвания на клетъчно и ДНК ниво. Тази статия ви дава общ преглед на това, което знаем за дълголетието и как да използваме храната в наша полза.

Съвети за дълголетието от първите лекари

Тъй като хипократовите медицински специалисти забелязаха, че „лакомията води до болести“. Освен това те забелязаха, че затлъстяването допринася за преждевременното стареене. Така че подходящото лечение беше доста очевидно. В продължение на векове лекарите насърчават ниското телесно тегло, за да забавят процеса на стареене. Те също така препоръчват постепенно намаляване на количеството храна в напреднала възраст. От древността до 20-ти век лекарите и учените са имали много теории за стареенето, но основният подход към дълголетието остава същият. Те подчертаха опасността от преяждане за преждевременно стареене и болести.

Наблюдения на столетниците

Дан Бютнер прекара 10 години, пътувайки по света и изучавайки райони с най-висока концентрация на хора, които живеят до 100 години. След това публикува резултатите от своето проучване, фокусирайки се върху пет места, които той нарича „Сините зони“. Екипът му интервюира хора от остров Икария в Гърция, Окинава - Япония, Сардиния - Италия, Лома Линда - Калифорния и полуостров Никоя - Коста Рика. Те изучавали начина на живот и диетата на хората, които живеят най-дълго и освен това са свободни от болести.

Какво правят хората, които живеят до 100 години, по различен начин?

Всъщност има много практики и ежедневни дейности, които обединяват столетниците от 5-те различни региона на Синя зона. Първо, те са склонни да бъдат физически активни. Не че ходят на фитнес или изпомпват ютия. Не, вместо това те се разхождат, градинарят и се занимават с домакински задължения. Второ, те са социално свързани. Независимо дали става въпрос за общност, основана на вяра, към която принадлежат, семеен кръг или приятели, те прекарват много време заедно с другите. Трето, те се занимават с дейности, които им помагат да останат позитивни, спокойни и щастливи. Например прекарване на времето на открито, дрем, медитация или щастлив час.

Какво ядат столетниците?

Въпреки че диетите се различават в зависимост от региона, има и някои прилики. На първо място, столетниците се хранят предимно с непреработени храни. Те готвят ястията си с пресни растения и билки от градината или гората. Приемът на животински протеини е относително нисък, а приемът на зеленчуци и боб е висок. Те не избягват алкохола. Изглежда обаче, че ключът към пиенето е в умерени количества - 1-2 чаши на ден. Пиещите вино в Сардиния живеят по-дълго от непиещите. И най-важното е, че не преяждат. По-голямата част от хората с най-дълъг живот спират да ядат, преди да са напълно сити. Което изглежда добре съчетано с препоръките на Хипократ.

Средна продължителност на живота по света

В света има много повече региони в допълнение към 5-те области от изследването на Синята зона, където хората живеят и процъфтяват добре през своите златни години. Средната продължителност на живота в Монако например е 89,4 години, Япония и Сингапур 85,3, Хонг Конг и Исландия 83, Корея, Израел, Швейцария, Австралия, Канада и Италия 82,5, Франция, Швеция и Норвегия около 82 години и САЩ 78,6 години.

Проучванията върху животни потвърждават ползата от яденето по-малко

През последните 100 години изследвахме ефекта от ограничаването на калориите върху дълголетието на всички видове животни. Формирайте плодови мухи на риби, гризачи и маймуни - изследването показва не само увеличаване на продължителността на живота, но и намаляване на възрастовите дегенеративни заболявания. Това, което научихме, е, че ограничаването на калориите с 30% увеличава дълголетието при животните в сравнение с животните, които се хранят до насита. За съжаление наистина е трудно да се проведат подобни изследвания при хора. Наистина не можем да поставим хората на диета с намалено съдържание на калории за целия им живот, нали?

Биохимия против стареене за хора и животни

С напредването на развитието на науката вече можем да разгледаме промените във всички видове кръвни маркери и генни експресии в отговор на ограничаването на калориите. E.M.Mercken и неговият екип направиха точно това както при плъхове, така и при хора и след това сравниха резултатите. Това, което научиха, е, че дългосрочното ограничаване на калориите прави клетките ни по-ефективни при дейности по поддръжка и ремонт както при хора, така и при плъхове. И че много други положителни биохимични промени, свързани със забавянето на стареенето, са налице при плъхове и хора. Те видяха подобни подобрения в възпалителните маркери, модификации в „гените за дълголетие“, които са отговорни за устойчивостта на стрес, антиоксидантите, възстановяването на ДНК и т.н. Оксидативният стрес - отличителен белег на възпалението и много хронични заболявания - е по-висок в напреднала възраст. Ограниченият прием на храна може да противодейства на вредния ефект на окисляването. В резултат на това намалява и риска от рак.

Живей до 100 ръководства за всички

Оздравяването, забавянето на стареенето и доживяването до 100 е страхотна цел. И има много различни стъпки, които можем да предприемем, за да стигнем до тази цел. Както видяхме, това е плеяда от практики в начина на живот, които ще ни отведат там. И може би вече имате много от тях на място.

От гледна точка на диетичните промени, една от стъпките може да бъде намаляване на общия калориен прием и избягване на преяждането. Доказателствата за ползите за здравето от това се увеличават. Защо просто не ядете по-малко храна, особено преработени храни? Звучи много просто, но може да не е толкова лесно за изпълнение. Има обаче много стратегии, които могат да ни помогнат. Например можем да опитаме да постим. Постенето като цяло не е нова концепция, нали? Хората всъщност са еволюирали като вид, периодично на гладно. Може би не по избор, но никога по-малко на гладно.

Интермитентното гладуване е подвид на гладуването, което е краткосрочно и доста често. И има много начини да го направите. Можете да започнете, като намалите прозореца на приема на храна. Да кажем, че постите 14 часа през нощта и ядете в рамките на 10-часов прозорец. Като алтернатива можете да имате ден или два седмично, когато ядете около 25% от това, което обикновено ядете. Нашият диетолог Олга Афонски може да ви помогне да намерите стила на периодично гладуване, който най-добре отговаря на вашите нужди.