Депресията се характеризира с непреодолимо чувство на тъга, но може да повлияе и на вашите сънни навици, хранителни навици и здравето ви като цяло. Изключително трудно е да намерите мотивацията за ежедневното си упражнение, например, когато ви е трудно дори да станете от леглото. Депресията може да доведе до преяждане (или липса на хранене) и бездействие, което допълнително влияе на настроението ви.

Промените в начина на живот често се препоръчват в комбинация с психотерапия и лекарства, за да се помогне на хората с депресия. Връщането към основите и фокусирането върху здравословните навици на съня, хранителното хранене и ежедневните упражнения могат да помогнат за повишаване на настроението ви.

Имайки предвид тези предложения, помага да разгледате ежедневните си хранителни навици и да обмислите възможни промени. Започнете, като разберете изходното си ниво: към какви храни обикновено посягате, когато се чувствате депресирани? Какви са ежедневните ви хранителни навици? Придържате ли се към определени „комфортни“ храни или вашата диета включва голямо разнообразие от храни?

След като установите начина си на хранене, отделете малко време, за да прецените дали някои от вашите хранителни продукти влияят негативно на настроението ви и къде можете да направите някои промени.

Чувствате ли се депресирани?

Вземете нашия 2-минутен тест за депресия, за да видите дали може да се възползвате от по-нататъшна диагностика и лечение.

# 1. Рафинирани въглехидрати

Може да жадувате за неща като гевреци, бял хляб и сода, когато сте депресирани, но изследванията показват, че яденето на твърде много рафинирани въглехидрати е свързано с депресия. Едно проучване на жени без анамнеза за депресия, злоупотреба с вещества или други форми на психични заболявания установява, че яденето на рафинирани въглехидрати повишава нивата на кръвната захар и увеличава риска от депресия. 1

Добрата новина тук е, че същото проучване също установи, че диета, богата на пълнозърнести храни и произвежда всъщност намалява риска от депресия.

# 2. Захар

Като се имат предвид изследванията върху рафинираните въглехидрати, вероятно няма да ви изненада да научите, че захарта също е в списъка за наблюдение, допринасяйки за депресията. Диета с високо съдържание на захар може да увеличи възпалението в тялото и мозъка, а скорошни изследвания свързват възпалението на мозъка с по-висок риск от депресия.

Едно проучване установи, че възпалението на мозъка е 30% по-високо при пациенти с депресия. 2 Американските влакчета с висока кръвна захар, последвани от катастрофа, всъщност може да са нещо повече от бърза промяна в емоциите; всъщност може да допринесе за възпаление на мозъка, свързано с депресия. Избягвайте брояча на бонбони, когато се чувствате сини и вземете здравословна алтернатива, когато получите желание за захар.

# 3. Преработени храни

Може да ви се струва, че една консервирана супа е най-лесният начин да подхранвате тялото си, когато нямате енергия и се чувствате депресирани, но помислете два пъти, преди да вземете тази отварачка за консерви. Британско проучване на повече от 3000 души установи, че тези, които ядат най-преработената храна, са изправени пред повишен процент на депресия, докато тези, които ядат повече пълноценни храни, имат много по-малък риск от заболяването. 3

# 4. Транс мазнини

Искате да стоите настрана от пърженото пиле, пържените картофи и други продукти, напоени с хидрогенирани масла, ако се борите с депресията. Същите трансмазнини, запушващи артериите, които увеличават риска от сърдечни заболявания, също могат да увеличат риска от депресия.

Изследване, което оценява връзката между приема на мастни киселини или употребата на кулинарни мазнини и депресията в средиземноморска популация, открива вредна връзка между приема на трансмастни киселини и риска от депресия. 4

Естествено е да жадувате за сладкиши, солени неща и пържени продукти, когато се чувствате неудобно, но ясно проучванията ни показват, че здравословната диета с високо съдържание на пълноценни храни е по-добра за вашето настроение. Ограничете комфортните храни и вместо това помолете приятел или любим човек да ви помогне да започнете план за здравословно хранене.

1. Gangwisch, J., et al, „Диета с висок гликемичен индекс като рисков фактор за депресия: анализи от Инициативата за здравето на жените“, The American Journal of Clinical Nutrition, 24 юни 2015 г., doi: 10.3945/ajcn.114.103846.

2. Setiawan, E., et al, „Ролята на плътността на протеина на транслокатора, маркер за невроинфламация, в мозъка по време на големи депресивни епизоди“, JAMA Psychiatry, 2015; 72 (3): Страници 268-275.

3. Akbaraly, T. et al., „Диетичен модел и депресивни симптоми в средна възраст“, ​​The British Journal of Psychiatry, 2009 ноември; 195 (5): 408–413.

4. Sanchez-Villegas, A., et al., „Диетичен прием на мазнини и риск от депресия: Проектът SUN“, PLOS One, 26 януари 2011 г.

Може също да ти хареса:

които

Как да говорим с тийнейджъри за секс и сексуален тормоз

Какво представлява когнитивно-поведенческата терапия (CBT)? Проучване на концепцията и нейните предимства

Orthorexia Nervosa

Дилемата на високофункционалната депресия

TikTok терапия: Какво се случва, когато борбата с психичното здраве стане вирусна?

Организирайте своето пространство, разклатете ума си и подредете