Освен това

Удивително нещо се случи през 1983 г. Отидох на среща. Добре, това беше шега, защото всички знаят, че през 80-те години бях покрит с черни и сини белези от докосване с десет стъпала.

Всъщност световното първенство по лека атлетика започна в Хелзинки и списъкът на победителите е „кой кой е“ от спорта. Ще откриете имената на Карл Луис, Мери Декър, Едуин Моузес и Сергей Бубка, натрупани сред носителите на златен медал.

Беше и годината на важен провал. Джон Пауъл, който ръководеше американското хвърляне на диск в продължение на десетилетие, не успя да се класира на финала. Пауъл излезе с два важни урока и вдъхнови поколение да преосмисли обучението от своите наблюдения.

Двете уроци

  1. Пробите за дискуси бяха в девет сутринта. Пауъл никога не беше тренирал - някога - да хвърля в девет сутринта. Мислеше, че може просто да излезе и да хвърли квалификационната дистанция. Той научи след състезанието, че му отне много време сутрин, за да вземе щракването, което имаше в средата на следобеда. Това е добър урок за много от нас, които приемат представянето за даденост в живота и спорта.
  2. Когато Пауъл се огледа наоколо, за да види как тренира останалата част от света, той забеляза, че обучението му не е напреднало особено, ако изобщо е било така. Той отбеляза, че метачите от останалия свят са по-слаби, по-бързи и по-мускулести.

Особено впечатляващ беше младият носител на златен медал в чука Сергей Литвинов. Ако някой от вас се интересува да стане по-слаб, по-бърз и по-мускулест, продължете да четете.

От наблюденията на Пауъл върху Литвинов събрах няколко идеи за тренировки, които изцяло промениха подхода ми към тренирането на спортисти и напълно прекрои моите спортисти. Това е толкова проста идея за обучение, че можете да я намалите отначало. Нека започнем, като разгледаме какво прави Сергей Литвинов, което събуди въображението на Пауъл.

Това е наистина проста тренировка. Литвинов, 5 '10 ", 196-килограмов хвърлящ чук, направи следната тренировка:

Осем повторения на предни клекове с 405 килограма, веднага последвани от 75-секундно бягане на 400 метра. Повторете тази малка комбинация общо три пъти и се приберете у дома, благодаря. Нека просто спрем до тук и се учудваме на това, което Пауъл е наблюдавал. 196-килограмов мъж отпред кляка 405. осем пъти!

"Дан, имаш ли някакъв съвет за развитието на четворката ми?"

"Уважаеми читателю: Преден клек 405 осем пъти. Сега ще дебитирам сметката ви за този скъп съвет."

Нещо повече, Сергей заби бара и избяга на 400 метра. след това направи това още два пъти.

След като изслушах историята на Пауъл, измислих тренировка, съчетаваща предни клекове с бягане. Нека да разгледаме основната тренировка: „Литвинов“.

Тренировката на Литвинов

Извършете всяко "голямо" повдигане и след това пуснете щангата (внимателно) и бягайте. Моите такси и аз използвах следните асансьори:

  • Почиства
  • Clean & Press
  • Clean & Jerk
  • Мъртва тяга
  • Преден клек
  • Клек на главата
  • Грабване

Всички и всички варианти на грабежи и люлки с гири и гири.

С течение на времето открихме, че 400-те е твърде дълъг пробег за нуждите на моите спортисти. Но ако някой наистина желае експлозия за загуба на мазнини, непременно пуснете 400!

Открих, че силовите спортисти с тегло в диапазона от 200 паунда просто не се възстановяват много добре от пълните 400. Сега трябва да се запитам: ако световният шампион тежи 196, а наедрялото ми малко тяло тежи 260, как става това допълнителни 64 килограма помощ?

Дяволът е в детайлите с тази тренировка. Клековете отзад не работят, защото натрупването на тежести и бягането включват твърде много грижи и планиране. Също така открихме, че дори и най-леките ни стелажи се карат да се съберат в леглото на пикапа и да се изтеглят до място, където можем да комбинираме повдигането и движението.

Освен това мразех да имам бар, тежести и багажник навън при лошо време, събирайки дъждовна вода и кал. Плюс това се уморих да изгарям ръцете си върху котлоните на лятното слънце.

Някои асансьори също не работят много добре. Да, опитахме други асансьори като военни преси и един опит с лежанка, но изглеждаше глупаво - много работа и настройка за не много възвръщаемост на времето и усилията. Изглежда, че чистият и идиот никога не е работил както трябва. Асансьорът трябва да бъде лесен и лесен за бързо натискане с малко умствени усилия. И така, най-добрите асансьори са:

  • Преден клек
  • Клек върху главата (ако сте добър в тях)
  • Грабване
  • Люлки с гири или дъмбели (Но наистина разбийте повторенията; опитайте да направите повече от тридесет.)
  • Litvisprint

Скоро Литвинов се преосмисля като „Литвиспринт“. Докато играехме с асансьори и дистанция, един ден се озовахме с гиря и хълм. Скоро открихме, че скоростта и интензивността на бягането имат по-голямо влияние върху тренировката от самия лифт.

Махането на гиря, последвано от спринт на хълм от около тридесет ярда, сякаш остави атлета да гори кислород часа след тренировка. Освен това огромните количества месо и обезболяващи течности (бира) не помогнаха много за съживяването на спортистите.

За пореден път най-очевидният урок от моя треньорски живот беше затвърден: колкото по-интензивно можете да тренирате, толкова по-добре. Да, ти знаеше това. И аз също. Защо тогава не следваме правилото?

От Litvisprints започна да се появява приятна малка полза от отделянето: ако спортистът учи лифт, много често клекът над главата, като прави спринта след лифта, изглежда ускорява учебния процес. Защо? Имам две идеи:

1 - Когато повечето хора се опитват да усвоят ново умение, те прекалено много мислят.

Ще се опитам да покажа на някого как да грабне или почисти в клиника и въпросите просто излизат:

  • „Къде да сложа палци?“
  • (Хм, близо до пръстите ти.)
  • "Къде да сложа лактите си?"
  • (Между горната и долната част на ръката.)

Правейки новия лифт още по-сложен чрез добавяне на спринтове, спортистът спира с въпросите и просто прави движението. По магия изглежда „добре“.

2 - Освен това те се опитват да усъвършенстват новото умение още при първия опит.

Вероятно съм клякал близо 100 000 повторения и все още научавам нови неща всеки път, когато чета статия на Дейв Тейт. Няма да се случи на първите хора. Предизвикателството на спринта изглежда кара спортиста да забрави съвършенството и да се съсредоточи върху завършването.

За тази тренировка може да се каже много:

  1. Можете да донесете една екипировка навън или ако имате късмет и имате фитнес с хубава зона за спринт до тежестите си, просто тръгнете. Ще получите необичайно взискателна тренировка с минимум умствени усилия.
  2. И това е интересната част, тъй като завършите лифта и "опитате" да спринтирате, веднага ще разберете колко добре тази тренировка ще повлияе на цялостната ви кондиция. Обикновено първите две стъпки се чувстват като бягане в дълбока до кръста вода, когато краката изпращат този отговор: „Може ли някой да ни каже какво, по дяволите, става?“
  3. Твърдя, че тази комбинация е най-добрата идея за обучение за кросоувър някога от тежестта до спортната арена. Спортистите, които правят Litvisprints, отбелязват подобрението на терена, пистата и корта в рамките на няколко тренировки. „Нещо“ е различно и производителността се подобрява.

Litvisleds

Не се задоволявайки с това да остана достатъчно добре сам, аз започнах да експериментирам преди няколко години с „Litvisleds“. Тук има някои проблеми с оборудването: отвъд бара, гиря или гира и нуждата от зона за бягане, ще ви трябват и шейна и сбруя.

Първо изберете асансьора, който ще извършвате, преди да започнете да влачите шейната. Бих намалил списъка ни до тези прости ходове:

  • Предни клекове
  • Клекове над главата
  • Люлки с гиря или гира

Причината, поради която трябва да опростите, е, че се закачате за колана преди вдигаш. Вие сте закачени за шейната, когато вдигате, за да можете да пуснете щангата и да спринтирате/плъзнете.

Уговорка: повдигнете отстрани на пътя на шейната. Очевидно е, но повече от няколко души са започнали спринта/плъзгането и са хванали тежестите и са се върнали на земята. Смешно е да гледате, но може и наистина да ви нарани. Все още ще ти се смея, но ще бъдеш наранен.

Нямам представа колко трябва да натоварите на шейната. Открих, че закачането на 70 килограмова гиря, така че да се влачи, е подходящо за повечето хора. Плъзгането е хубаво, но не прекалявайте, както много хора, които смятат, че трябва да издърпате сграда. Важното е не да се въртиш като прасе в помия, а да отлетиш като спортист. Така че, по-малко валяне, повече скорост.

Също така насърчавам моите спортисти да отидат за около пет секунди и да не се притесняват от разстоянието. В противен случай губите качеството на усилията почти веднага.

Обобщение

Litvinovs, Litvisprints и Litvisleds са много проста идея. Качеството на усилията е много по-важно от количеството - концепция, която ще бъде пропусната от мнозина. Не правете клекове от 25 килограма, след това скачайте на пътеката за четири минути пеша, докато гледате Опра и помислете за това "Литвинови".

За да обобщим: Може да намерите тази „най-бързата“ тренировка, която някога сте правили. Не се изненадвайте, ако в началото тренировката изглежда твърде лека или твърде лесна. Преценете тренировката на последния сет, а не на първия сет.

  1. Изберете асансьор, който познавате. Ударете с него осем добри повторения, след което спринтирайте за пет секунди. Починете и повторете това още два пъти.
  2. Следващият път, когато опитате тренировката, опитайте друго вдигане и може би ще продължите по-дълго на спринта.
  3. Правете тази лесна прогресия около два пъти седмично. Ако решите да направите това цялата си тренировка за крака, вие сте „избрали разумно“. Ако се подготвяте за атлетическо състезание, опитайте се да видите дали тази тренировка ще се пренесе във вашето игрално поле.
  4. Не измервайте периодите на почивка през първите няколко тренировки. Оставете се да се възстановите напълно. Тъй като тежестите се качват в лифта и спринтът достига около десет до двадесет секунди, опитайте да нулирате при три до пет минути възстановяване. Ще ти трябва.

О, една последна бележка. Четири години по-късно, на световното първенство през 1987 г. в Рим, Джон Пауъл - забележимо по-слаб, по-бърз и мускулест - зае второ място в дискуса. Той беше на 40 години - древен в лека атлетика - и това постижение все още се смята за един от най-удивителните подвизи в историята на лека атлетика.

Дан Джон е треньор по сила и вдигане на тежести на елитно ниво. Освен това е изцяло американски хвърляч на дискос, държи американския рекорд в петобойната тежест и се е състезавал на най-високите нива на олимпийски лифтинг и игри в Хайленд.