Публикувано на 19 октомври 2013 г. - Последна актуализация на 14 август 2018 г.

умора

Истинската диета за умора надбъбречната жлеза се фокусира върху това, когато ядете толкова, колкото това, което ядете. По-конкретно, когато имате надбъбречна умора, времето на хранене и закуски е изключително важно за това как се чувствате през деня и как спите през нощта.

Дългите периоди без храна могат да накарат надбъбречните жлези да работят по-усилено, като изискват от тях да отделят повече кортизол и адреналин, за да поддържа тялото ви нормално. Това може да измори надбъбречните ви жлези с течение на времето. Ето защо на нашата диета за умора надбъбречните жлези никога няма да огладнеете или да се лишите от вкусна храна. Надбъбречните ви жлези се нуждаят от гориво и това означава, че редовните ястия и закуски с разнообразие от истински храни са абсолютно задължителни - за разлика от много диети!

Нашите прости указания ви помагат да изградите диета, която да поддържа надбъбречните жлези - от най-доброто време за ядене, до нужните хранителни вещества и до това кои храни да избягвате. Всички тези подобрения ще ви помогнат да трансформирате здравето на надбъбречните жлези, така че да можете да се чувствате енергични през целия ден и да спите чудесно през нощта.

Кога да се храните за надбъбречно здраве

Храненето за здраве на надбъбречните жлези започва с подпомагане на естествения цикъл на кортизол на тялото ви - което от своя страна намалява стреса върху надбъбречните жлези. Целта е да се предотврати повечето драматични скокове в кортизола, които се задействат, когато прекалите дълго, без да ядете. С течение на времето нестабилните или високи нива на кортизол могат да причинят много неприятни симптоми на умора на надбъбречната жлеза и да променят вашата естествена крива на кортизол.

За да поддържате нивата на кортизол възможно най-гладки, яжте три хранителни ястия и две до три закуски през целия ден. Ето графика, който препоръчваме:

Работа с вашия естествен цикъл на кортизол

Нивата на кортизол следват естествен цикъл, който се подчинява на циркадния ви ритъм. Обикновено кортизолът започва да се покачва около 6:00 ч. И достига своя най-висок връх около 8:00 ч. Сутринта. През целия ден кортизолът постепенно и естествено намалява - с малки възходящи подутини по време на хранене - за да подготви тялото ви за нощна почивка. Можете да видите в таблицата по-долу защо времето за хранене и закуски може да помогне за балансиране на нивата на кортизол.

Ако не можете да се придържате към препоръчаното време за хранене и закуски всеки ден, имайте предвид тези насоки:

Закуска: Жените ни казват, че често не се чувстват гладни сутрин. Но хранителната закуска в рамките на един час след покачването - за предпочитане с малко протеин - енергизира метаболизма ви и поддържа нивата на кортизол през целия ден.

Обяд: Яденето на най-голямото си хранене в средата на деня помага да се поддържа баланс на кортизола. Обядът често се бърза или поглъща на бюрото между работните задачи. Вместо това отделете много време за ядене и изберете по-спокойна обстановка, ако е възможно. Спокойното хранене е от съществено значение за доброто здраве на надбъбречните жлези.

Вечеря: Опитайте се да ядете рано вечеря (до 17: 00-6: 00 PM). Ако това е твърде рано за постигане, можете поне да направите вечерята си най-леката през деня. Много жени ни казват, че са склонни да преяждат по време на вечеря и преди лягане. За съжаление, пълният стомах и стресовите хормони, които предизвиква, могат да предотвратят спокоен сън (в резултат на по-високи хормони на стреса на следващия ден).

Хранителни вещества, от които се нуждаете за надбъбречно здраве

Често срещаните симптоми като стрес и наддаване на тегло, раздразнителност и умора често са свързани с недостига на хранителни вещества. Този списък с най-важните хранителни вещества, от които се нуждаете за надбъбречно здраве, ви помага да разберете защо те са важни и кои храни са добри източници. Може също да помислите за изчерпателна мултивитаминна/минерална формула като нашите основни хранителни вещества.

Витамини С, Е и всички витамини от група В (особено пантотенова киселина и В6) имат решаваща роля в производството и действията на хормоните на стреса.

Витамин Ц: червени и оранжеви плодове и цветни зеленчуци.

Витамин Е: авокадо, лешници, бадеми, семена, спанак и аспержи.

Витамин В6: Бирена мая, слънчогледови семки, пшеничен зародиш, риба (риба тон, сьомга, пъстърва), черен дроб и боб.

Магнезий осигурява необходимата енергия за надбъбречните жлези - и всяка клетка в тялото ви - да функционират правилно.

Магнезий: тъмнозелени листни зеленчуци, риба, ядки, семена и пълнозърнести храни. Трудно е да получите достатъчно само от диета, затова добавете с +/- 500 mg дневно.

Калций и няколко микроелемента, като цинк, манган, селен и йод произвеждат успокояващи ефекти в организма, което ще помогне за възстановяване на нормалните нива на кортизол.

Калций: млечни храни, тъмнолистни зеленчуци и соя.

Цинк: пресни стриди, сардини, говеждо, агнешко, пуешко, соя, целен грах, пълнозърнести храни и слънчогледови семки.

Манган: пълнозърнести храни, ядки, листни зеленчуци и чайове.

Селен: Бразилски ядки, риба тон, месо от органи, гъби, камбала, говеждо месо, соя и слънчогледови семки.

Йод: морски зеленчуци и морски дарове (миди, скариди, пикша, стриди, сьомга, сардини), както и йодирана морска сол.

Какво да ядем и какво НЕ да ядем за надбъбречно здраве

Стресът често излага най-лошия ни избор на храна. Посягаме към храни и напитки за незабавна енергия и кратките моменти на комфорт - бисквитки, понички, кафе или сода. Но жаждата за сладкиши перфектно има смисъл - това е нормалната реакция на тялото ви към ниска кръвна захар.

За съжаление приливът на енергия от тези храни е последван от потъване на енергия и в крайна сметка се чувствате много по-зле. Захарта и простите въглехидрати стимулират скок в кръвната захар и последващ скок на инсулин, който изчиства захарта от кръвта ви толкова бързо, че „катастрофирате“. Сложните въглехидрати не причиняват същия цикъл на скок и срив, макар че твърде много въглехидрати като цяло все още ще дисбалансират кръвната захар.

Адаптогенните билки осигуряват допълнителна подкрепа за надбъбречната функция, като се адаптират към специфичните нужди на вашите надбъбречни жлези. Тези билки включват:

  • Ашваганда
  • Eleuthero/сибирски женшен
  • Корен от астрагал
  • Шизандра
  • Rhodiola rosea
  • Корен от женско биле

5 начина да подпомогнете изцелението на надбъбречните жлези с по-добър избор на храна:

  • Включете протеин.
    Протеините във всичките ви ястия и закуски ще имат стабилизиращ ефект върху кръвната ви захар, което от своя страна може да ви помогне да преодолеете желанието за кофеин и захари. Ядки, семена, боб и други растителни протеини са добър избор. Жените обикновено се нуждаят между 60-70 грама грама протеин на ден. Протеинът е особено важен, за да започнете сутрин.
  • Опитайте безглутенови храни.
    Когато започнете да балансирате надбъбречните жлези, стойте далеч от всякаква форма на пшеница, ръж или други зърна, съдържащи глутен. Много хора имат възпалителни реакции към глутен. Обърнете се към зърна без глутен като див ориз, киноа, „чиста“ елда и амарант и вижте как се чувствате. Ако по-късно въведете отново глутен и установите, че симптомите се връщат, може да искате да го изрежете напълно.
  • Ограничете ефектите на кофеина.
    Кофеинът може да стимулира надбъбречните жлези и да наруши режима на сън. Но ако откриете, че жадувате за кофеин, може да се окаже, че кортизолът или кръвната Ви захар са ниски или серотонинът е дисбалансиран. Във всеки случай може да нямате много енергия и тялото ви вероятно се нуждае от почивка. Вместо да го завъртите с друга чаша и да имате катастрофа на кофеина по-късно, направете мини-почивка и опитайте дълбоко дишане или десетминутна разходка.
  • Яжте колкото се може по-чисто.
    Винаги когато е възможно, яжте пресни пълнозърнести храни, за предпочитане органични или местно отглеждани, без оцветители, оцветители, химикали, консерванти или добавени хормони.
  • Обърнете внимание на желанието си за сол.
    Жените с надбъбречна умора често жадуват за сол. Да, солта може да повиши кръвното налягане, но ниското кръвно налягане (хипотония) е много често срещан признак на надбъбречна недостатъчност. Ако се чувствате замаяни, когато ставате сутрин от леглото, изправяте се бързо или ставате от баня, много добре може да имате ниско ниво на надбъбречната функция. Включването на повече качествена йодирана морска сол във вашата диета може да бъде полезно.

Малки промени, драматични разлики в надбъбречните жлези

Започването на хранене по нов начин може да се почувства стресиращо, затова се съсредоточете най-много върху вземането на най-добрия избор, който можете. И бъдете лесни със себе си, тъй като всички ние от време на време се отклоняваме от питателната пътека.

С ножа и вилицата имате силата да намалите тежестта върху надбъбречните жлези - и цялото тяло. Това не отнема много - само някои малки промени в избора, който правите в храненето и моделите на хранене, ще направят голяма, щастлива разлика.

1 Wilson, J. 2007. „Оценка на надбъбречната функция: Интегриране на лаборатория и симптоми.“ IFM 14-ти международен симпозиум, 27.05.2007, Тусон, Аризона.

2 Wilson, J. 2001. Надбъбречна умора: Синдром на 21-ви век. Петалума, Калифорния: Интелигентни публикации.

3 Takeda, E., et al. 2004. Контрол на стреса и храненето на човека. J. Med. Инвест., 51 (3–4), 139–145. URL (пълен текст): http://www.jstage.jst.go.jp/article/jmi/51/3,4/51_139/_article (достъп до 29.04.2008).

4 Mitchell, P. 1992. Ефекти на кофеина, времето на деня и историята на потребителите върху свързаните с проучването резултати. Психофармакология (Берл), 109 (1–2), 121–126.

5 Burchfield, G. 1997. Каква е вашата отрова? Кофеин. URL: http://www.abc.net.au/quantum/poison/caffeine/caffeine.htm (достъп до 06.08.2006).

6 Stansbury, J. 2007. „Подпомагане на стресираните надбъбреци: диетични, хранителни и ботанически добавки.“ IFM 14-ти международен симпозиум, 25.05.2007, Тусон, Аризона.

Допълнително четене за връзките между храненето и надбъбречната умора

Надбъбречна умора, стрес синдром на 21-ви век, от Джеймс Уилсън. Отлично и актуално въведение в пътищата на хроничен стрес, надбъбречна умора, надбъбречно изтощение и как храненето може да поддържа надбъбречната функция и здравословните нива на кортизол.

Работната книга за релаксация и намаляване на стреса, от Марта Дейвис.

Връзката с кортизола: Защо стресът ви прави мазнини и руши здравето ви, от Шон Талбът и Уилям Креймър.

Релаксационният отговор, от Хърбърт Бенсън, д-р. Актуализирана версия на класическия текст.

Принципът на Шварцбейн II, Втората книга на д-р Шварцбейн изследва по-задълбочено връзката между надбъбречния стрес и инсулиновата резистентност.

Далви, С. 2003. Надбъбречна умора: Настолна справка. Sandy Beds, Великобритания: Автори онлайн.