Най-добрите ядки и семена за артрит

семена

Ядките и семената се предлагат в малки опаковки, но могат да донесат големи ползи за хората с артрит.

Основи на ядките и семената
Много ядки и семена са добър източник на полиненаситени и мононенаситени мазнини, които понижават холестерола и намаляват рисковете от сърдечни заболявания, които могат да бъдат по-високи при хора с определени видове артрит. Те също са добър източник на протеини и антиоксидантни витамини и минерали. Освен това някои ядки и семена са с високо съдържание на алфа линолова киселина (ALA), вид противовъзпалителна омега-3 мастна киселина, казва Мариса Мур, регистриран диетолог-диетолог със седалище в Атланта.

Някои ядки са богати на магнезий, л-аргинин и витамин Е, които също могат да играят роля за поддържане на възпалението под контрол. Проучванията показват, че хората, които се хранят с диета с високо съдържание на тези хранителни вещества, имат по-ниски нива на някои молекули, причиняващи възпаление, и по-високи нива на противовъзпалителния протеин адипонектин в сравнение с тези, които консумират по-малко.

В идеалния случай трябва да посегнете към сурови, несолени ядки, казва Мур. Въпреки това, освен ако не сте на диета с ниско съдържание на натрий, добре е да започнете с леко осолени ядки, ако това ще ви помогне да преминете от по-малко здравословни закуски, казва тя. Но тя предупреждава, че ядките и семената са с високо съдържание на калории, така че не ги яжте безсмислено. Една порция на ден (около унция ядки или една до две супени лъжици семена) е всичко, от което се нуждаете.

Научете повече за селекциите от ядки и семена, които осигуряват най-много ползи за здравето.

Орехови ядки
С високо съдържание на ALA, орехите имат най-високо съдържание на омега-3 и изследователи, изучаващи ефекта им, са установили, че намаляват C-реактивния протеин (CRP), маркер на възпалението, свързан с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и артрит. Редовното ядене на орехи може да понижи холестерола, да отпусне кръвоносните съдове, за да намали стреса върху сърцето и да намали кръвното налягане.

Съвети: Орехите имат солна текстура, което ги прави добър център в безмесните ястия. Те могат да бъдат скъпи, затова Мур обича да ги комбинира с други здравословни храни. Опитайте обикновен запържване на броколи, орехи и накълцан чесън с няколко изстисквания лимонов сок.

Фъстъци
Технически бобовите растения, фъстъците са „ядката“ с най-много протеини (около 7 грама на порция от 1 унция). „Те са и по-евтини от повечето ядки, така че за хората с артрит, които се опитват да контролират теглото си, те правят пълна, евтина закуска“, казва Мур. Фъстъците също са добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини и изследванията показват, че добавянето им към вашата диета може да помогне за понижаване на „лошия“ липопротеин с ниска плътност (LDL) и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Фъстъците доставят около 12% от дневната ви нужда от магнезий и могат да помогнат за поддържане на кръвната захар под контрол.

Съвети: Използвайте фъстъчено масло в кремообразен сос за зеленчуци, тестени изделия или пиле. Смесете 1/3 чаша гладко фъстъчено масло, 1/3 чаша вода или бульон, две супени лъжици пресен сок от лайм и соев сос и тире кайен на вкус. Потърсете фъстъчено масло, което съдържа само една или две съставки: фъстъци или фъстъци и сол.

Бадеми
Тъй като бадемите съдържат повече фибри, отколкото повечето ядки, те са добър избор за управление на теглото, казва Мур. „По-дълго ще бъдете по-доволни и ще получите някои ползи за намаляване на холестерола от здравословните мазнини“, казва тя. "Те също така са добър източник на антиоксидант витамин Е." Изследванията показват, че мононенаситените мазнини от богата на бадеми диета намаляват някои маркери на възпалението, включително CRP.

Съвети: Смесете нарязани бадеми в оризови и зеленчукови ястия, за да добавите хрупкавост и фин вкус. Бадемите също правят чудесна закуска - опитайте да се сдвоите с ябълки и пресни череши за страхотен допълващ се вкус.

Шам-фъстъци
Закуската с шам фъстък може да помогне при отслабване, защото справянето с черупките ще забави колко ядете. Това е добре за хора с артрит, които се опитват да отслабнат с няколко килограма, за да свалят ставите. Шамфъстъкът също може да помогне за понижаване на LDL холестерола и е с високо съдържание на калий и антиоксиданти, включително витамини А и Е и лутеин - съединение, което се намира и в тъмните листни зеленчуци.

Съвети: Поръсете шам-фъстъци върху гръцко кисело мляко, залято с мед, за закуска или протеин с високо съдържание на протеини и фибри. Натрошените шам-фъстъци също правят ароматно, хрупкаво покритие за риба или пиле.

Ленено семе
Лененото семе е един от най-богатите растителни източници на ALA. Проучванията показват, че това може да помогне за понижаване на общия холестерол и "лошия" LDL холестерол и да намали усложненията на диабета и риска от сърдечни заболявания. Натрошаването или смилането на лененото семе улеснява тялото ви да смила и използва ALA, така че изберете тези сортове пред цели семена.

Съвети: Разбъркайте в кисело мляко заедно с малко плодове, добавете към смутита или поръсете върху зърнени храни или салати.

Чиа семена
Семената от чиа също са отличен източник на противовъзпалителни ALA, но най-голямата им полза е може би високото им съдържание на фибри (около 10 грама на порция), което ще ви напълни и ще ви помогне да контролирате теглото, казва Мур.

Съвети: Семената от чиа абсорбират течността лесно и придобиват желеобразна консистенция. Мур предлага смесване на семена от чиа с бадемово или кокосово мляко, плодове и екстракт от ванилия, след което сместа се охлажда в хладилника, за да се получи чиа пудинг. Или просто добавете семена от чиа към вашите смутита и овесени ядки.