С високия прием на въглехидрати, който сега се разглежда като „лошо нещо“ в някои кръгове, ние разглеждаме зареждането с въглехидрати преди каране и отсяваме заблудите

въглехидрати

Въглехидратите са ви приятели в и около тренировките

През последните няколко години има разнопосочни съобщения за въглехидратите, разпространени през общите и спортните медии.

Скромните въглехидрати са подложени на гръмки атаки от някои страни - най-вече от поддръжниците на диети с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини, които твърдят, че яденето на по-малко въглехидрати може да ни направи по-слаби, по-бързи и като цяло по-здрави.

Едно е сигурно: въглехидратите остават безспорният крал на горивата за твърди, продължителни усилия и следователно, ако искате да постигнете пълния си потенциал, трябва да бъдете напълно заредени, когато стигнете до стартовата линия - а това изисква ефективно зареждане с въглехидрати.

Ключовият момент, който трябва да се има предвид, е, че тялото е в състояние да съхранява само достатъчно гликоген (въглехидрати в съхраняваната му форма) за около 90 минути усилено колоездене (над 60 процента от вашия аеробен макс) - или около два часа за постно, леки, супер ефективни елитни спортисти. Ако целта ви е спортна, която ще отнеме няколко часа, почти сигурно ще се възползвате от това да се уверите, че запасите от въглехидрати са пълни до максимум, преди да стигнете до стартовата линия.

Това не е, уви, зелена светлина за паника - купуване на понички или изпитание на времето до магазина за чипове. По същество натоварването с въглехидрати означава да се храните здравословно и разумно, но с по-голям дял въглехидрати от обикновено. Безумното, не изчислено преяждане с храни с високо съдържание на захар няма да пожъне желаните от вас резултати. И така, как да натоварваме въглехидратите интелигентно и ефективно?

В ранните дни на натоварване с въглехидрати се смяташе, че е необходима първоначална фаза на изчерпване - няколко дни минимален прием на въглехидрати (и, неизбежно, ниска енергия) - след консумация на обилни въглехидрати през няколко дни преди целевото събитие. По-нови изследвания показват, че няма нужда да се подлагате на толкова строг или продължителен ригмарол.

Правилното балансиране на вашата диета е от ключово значение, включително количеството въглехидрати

„Вече знаем, че с нормален тренировъчен конус и увеличен прием на въглехидрати до около 10 g/kg/ден, спортистът е в състояние да натоварва въглехидратите само за 36-48 часа преди състезанието“, обяснява Трент Стелингверф, физиолог в Канадския спортен институт.

Десет грама въглехидрати на килограм телесно тегло може да изглеждат като загуба на червата, но както посочва Stellingwerff, „Много елитни спортисти редовно консумират 8 g/kg/ден, така че увеличението не е драматично.“

Имайте предвид, че някои от тези допълнителни въглехидрати могат да се консумират в течна форма - плодови сокове, смутита, подсладен чай и др .; няма нужда да се разбърквате през купа след купа с каша, ориз и тестени изделия. Спазването на тази богата на въглехидрати диета в продължение на два до три дни преди събитието не трябва да ви оставя да се чувствате подути или неудобни - но си струва да експериментирате с различни храни с високо съдържание на въглехидрати, за да разберете кои са най-подходящи за вас.

Как изглежда това ниво на консумация на въглехидрати по отношение на действителната храна и напитки по време на „натоварването“?

70-килограмовият колоездач ще се нуждае от 600-700g въглехидрати всеки ден, а диетата на примерния ден може да изглежда така: голяма купа каша (60g въглехидрати), голям банан (25g) и чаша портокалов сок (25g) за закуска; две чаени сладки със сладко (45g) и спортна напитка (40g) като междинна закуска; два сандвича (четири филийки хляб) с пълнеж по ваш избор (50g), замръзнала канела на кок (35g), консерва с лимонада (25g) за обяд; бананово смути (20g) и блокче от зърнени храни (30g) като следобедна закуска; голяма купа тестени изделия със сос (80g), три филийки чеснов хляб (50g) за вечеря, с две чаши сърдечно (35g); и като вечерна закуска, две английски кифли, препечени, със сладко (70g) и 500ml спортна напитка (40g) - добавяне до 630g (еквивалентно на 9g/kg/ден).

Може би си мислите, че ядете много въглехидрати в нормалната си диета, така че какъв е смисълът? Колко големи са постигнатите от вас ефективни резултати от ефективното зареждане с въглехидрати?

„Обстоен преглед, проведен през 1997 г., установи, че натоварването с въглехидрати не помага за ефективността при кратки събития, но при продължителни усилия от поне 75 минути производителността може да се подобри с два до три процента“, казва Stellingwerff.

Това е еквивалентно на спечелването на около една до две минути за всеки час усилие - потенциално много важно в течение на цял спортен спорт.

Натоварването с въглехидрати за общи тренировки и по-кратки състезания е по-лошо от безсмисленото, предупреждава Stellingwerff. „За всеки грам въглехидрати, съхранявани в тялото, се съхраняват три грама вода, така че освен ако интензивността на състезанието и разстоянието наистина изискват допълнителното гориво от натоварване с въглехидрати, това ще доведе до износване на излишък, действащ като баласт, само ви забавя. "

Рутинното хранене с диета с много въглехидрати вероятно ще доведе до прекомерна консумация на калории, което ще доведе до наддаване на тегло и вероятно дори лоша чувствителност към инсулин. Сега се смята, че е препоръчително да периодизирате приема на въглехидрати, като правите някои разходки в състояние, изчерпано с въглехидрати. Доказано е, че това увеличава плътността на енергосъздаващите митохондрии, като по този начин увеличава ефективността на изгаряне на гориво - и в крайна сметка състезателни характеристики. Зареждането с въглехидрати е най-добре да бъде запазено за дълги, тежки събития, където ще се изплати дивидент.

Експертен изглед: Д-р Ник Тилър

CA: Трябва ли да натоварвате с въглехидрати преди дълго пътуване или спорт?
Наистина зависи от това колко дълго ще карате велосипед и с каква интензивност. Ако работите относително усилено, е възможно да изчерпите запасите от въглехидрати в рамките на два до три часа, след което сесията ви може да стане доста трудна, тъй като тялото ви се бори да поддържа нивата на кръвната захар. Като цяло, за неформални разходки, не трябва да се налага натоварване с въглехидрати, особено ако приемате малко калории, когато гумите.

КА: Кои са най-често срещаните грешки и заблуди при зареждане с въглехидрати, които да се избягват?
Често срещана грешка е да зареждате чисто с нишестени пълнозърнести храни и груби фуражи, към които тялото ви може да не е добре настроено, което може да причини стомашно разстройство. За да избегнете това, не забравяйте да вземете смес от въглехидрати от различни източници. Друга грешка е да ядете повече, отколкото ви трябва, което води до това, че пристигате на състезанието, чувствайки се подути и тежки. Често е достатъчно просто да намалите тренировъчното си натоварване за няколко дни и да ядете малко повече въглехидрати от обикновено.

CA: Какви са вероятните печалби от производителността при зареждане с въглехидрати?
Предпоставката зад натоварването с въглехидрати е да увеличите максимално складираните въглехидрати (гликоген) в мускулите и черния дроб преди състезанието, тъй като тези запаси непрекъснато ще се изчерпват с продължителни упражнения. Аналогично е на започването на дълго шофиране с пълен бензинов резервоар - ще стигнете по-далеч на пълен резервоар, преди да останете без гориво. Стратегията вероятно ще бъде от полза само ако вашето събитие продължи повече от два часа, защото разполагаме с достатъчен капацитет за съхранение, който да ни подхрани за толкова много „работа“. С напълно складираните магазини за въглехидрати вероятно ще влезете по-навътре в пътуването си, преди да се почувствате уморени и отпаднали (или бодливи).

CA: Трябва ли да натоварвате с въглехидрати, дори ако вашата дългосрочна цел е загуба на мазнини/тегло?
Бих препоръчал натоварване с въглехидрати само за дълготрайни състезания, особено тези, в които искате бързо време, защото по-високата ви работна скорост ще изтощи магазините ви много по-бързо. За целите на тренировката, вашата диетична консумация на въглехидрати трябва внимателно да се модерира, тъй като това е доказано, че максимизира адаптацията за издръжливост.

КА: Добре ли е да се натоварват въглехидрати със захарни, както и нишестени, бавно освобождаващи въглехидрати?
Когато има бързо покачване на кръвната захар от поглъщането на прости въглехидрати като сладкиши, сладкиши, бял хляб и спортни напитки, тялото ви ще стабилизира кръвната захар, като я преобразува в мазнини или дори елиминира с урината. Като цяло, тялото ви е по-вероятно да съхранява (задържа) бавно освобождаващи въглехидрати, защото яденето им води до по-малко скок на захар. Въпреки това, яденето на прекалено много груба храна може да причини стомашно разстройство, така че опитайте се да получите набор от въглехидрати от различни източници.