Най-трудната част от часовете по колоездене на закрито не са изкачванията. Избягва се многото променливи (височина на седалката! Съпротива! Стойка!), Които могат да се объркат с вашата форма, ефективност и цялостна тренировка.

срещаната

Независимо дали сте нов в колоезденето или сте майстор на въртене, е доста лесно да объркате няколко аспекта от това упражнение убиец - и дори може да не го осъзнавате. За да сте сигурни, че работите с мускулите, които трябва да работите, и предотвратявате нараняване, избягвайте да допускате грешките, които инструкторите по спин виждат твърде често. (Чакай, колоезденето на закрито всъщност добра тренировка ли е?)

Не обличаш частта

Панталоните ви са твърде свободни. Оставете широките изпотявания у дома - прилепналият клин е най-добрият ви залог на мотора, казва Марион Роуман, генерален мениджър на Peloton Cycle. „Въпреки че повечето мотоциклети са проектирани така, че платът да не може да се хване в манивелата, досадно е да се развяваш дрехи, докато караш в ритъма“, казва тя. "Да не говорим, че колоезденето е толкова потна тренировка - последното нещо, което искате, е допълнителен плат, висящ от тялото ви."

Спортният ви сутиен е слаб. Разбира се, въртящият се клас (между другото не всички класове използват въртящи се велосипеди - запазена марка) упражняващият клас е без въздействие (не бива да ударите тротоара, както бихте тичали), но има много движения, които могат да направят гърдите ви, добре, отскачам. Roaman предлага да носите супер плътно прилепнал спортен сутиен, за да запазите момичетата си удобни.

Y.обувките ни не са закопчани. „Велосипедните обувки ви позволяват да се свържете директно с педала, осигурявайки по-сигурен ход, за да можете да забравите за краката си и да се съсредоточите върху дъха си, формата и работата си“, казва Джонатан Карлучи, майстор инструктор в Revolve Fitness. "Твърдата подметка ви дава и по-голяма ефективност на мотора, като ви помага да извлечете максимума от тренировката си." И след като сте закопчани, уверете се, че въртите педала правилно - краката ви трябва да останат плоски и неутрални, вместо да сочите пръстите надолу, което може да доведе до напрежение в долната част на гърба. Ако се хванете да го правите, Карлучи предлага да натиснете надолу в петата, за да изравните нещата.

Вашата настройка е грешна

Ти се появи навреме. Появяването две минути преди това, или точно когато вашият клас по въртящи се упражнения е на път да започне, не позволява никакво време да съберете нещата си, да вземете правилните тежести или да настроите велосипеда си правилно. Което е една от най-големите грешки, които можете да допуснете, казва Калучи. Следващия път, когато добавите клас в календара, настройте го да започне 15 минути по-рано, за да пристигнете с достатъчно време, за да се разположите, без да се чувствате обезумели. (Свързани: 10 начина за по-добър клас на колоездене на закрито)

Седалката ви е твърде ниска. Независимо дали сте начинаещ с въртящи се упражнения или опитен професионалист, ако никога не сте отделили време да научите правилната настройка, ще поискате безброй проблеми - включително нараняване. „Ако някога сте се събуждали на следващия ден след колоездене и сте усещали, че не толкова силна болезненост в бедрата и коленете, прекалено ниското седене вероятно е виновникът“, казва Карлучи. Да не говорим, че прекалено ниското седло ви кара да губите обхват на движение при хода на педала, казва той, което означава, че не се възползвате максимално от всяка крачка и променяте кратко тренировката си.

Вместо това не забравяйте да помолите инструктора си да намери правилната настройка за вашия ръст. Бързо правило: Застанете до мотора и поставете седалката, за да достигнете височината на тазобедрената кост, казва Кейт Хикъл, майстор инструктор и вицепрезидент по набиране на персонал в Flywheel Sports. "След като сте в седлото, уверете се, че можете да достигнете дъното на хода на педала с леко свито коляно и плосък крак." Повечето мотоциклети имат номер, свързан с настройките на седалката, така че вземете си бележка, за да можете лесно да правите корекции за следващото си пътуване.

Проследихте измерването на лакътя до пръста за настройката на кормилото. Когато се опитвате да разберете правилното разстояние между седлото и кормилото (така че мястото, където ще отиде тялото ви), игнорирайте измерването на лактите. „Не работи, защото ръцете ни не винаги са в еднакво съотношение с торсите ни“, обяснява Карлучи. И е твърде обичайно ездачите да се връщат твърде назад, казва Хикъл. "Това насърчава нежеланото закръгляване в гърба и тенденцията към отскачане, причинявайки неефективно каране", казва тя. За да изберете идеалното място, скочете на мотора и го настройте оттам. „Уверете се, че сте достатъчно близо, за да държите удобно кормилото - не трябва да се нахвърляте за тях, нито тялото ви да се чувства притиснато между кормилото и седлото“, казва Карлучи.

Вашите кормила също са на грешна височина. Можете ли да кажете колко важна е настройката на велосипеда за въртящите се упражнения още? Хикъл казва, че що се отнася до височината, комфортът е това, което наистина има значение. „Когато кормилото е високо, ездачът е по-изправен и издължен през гръбначния стълб и кръста и е по-лесно да държите раменете далеч от ушите“, казва тя. Ако искате бонус тренировка за корема, поставете ги по-близо до височината на седлото. "Когато кормилото е ниско, ездачът трябва да работи, за да сведе до минимум закръгляването отзад - изисква се голяма доза коремна сила през цялото пътуване, за да се поддържа правилната форма." Без значение какво, не ги поставяйте по-ниски от височината на седалката си - това ще окаже ненужен натиск върху слабините ви и ще доведе до голямо натоварване на кръста и раменете, казва Роуман.

Коляното ви удря в аварийната спирачка. Това означава, че сте твърде напред, обяснява Хикъл. Правенето на това - независимо дали сте в седлото или извън него - означава, че потъвате в ставите си и в крайна сметка натоварвате бедрата или ръцете си, вместо да ангажирате сърцевината си. Решението? Избутайте бедрата и плячката назад, така че теглото ви да е точно над седлото.

Вашата форма трябва да работи

Не следите тренировката. Вашият инструктор ви настройва за потен успех, така че слушайте внимателно, за да определите колко съпротивление трябва да бъде на колелото ви по време на тренировката ви с въртящи се упражнения. „Добрият инструктор ще опише терена, по който се движите - равен път или тежък хълм например - и колко усилено трябва да работите“, казва Карлучи. Тук не е мястото да марширувате в ритъма на собствения си барабан. Придържайте се към инструкциите и вероятно ще почувствате и психически тласък, тъй като много класове са настроени да "карат като пакет", за да подкрепят другарството на екипа. (Опитайте тази тренировка за колоездене у дома, когато искате да спестите малко пари.)

Това съпротивление е твърде ниско. „Твърде често виждам хора, които се возят с твърде малко съпротива“, казва Карлучи (да, очевидно е, когато го правите). "Съпротивата е мястото, където се случва магията. Ако искате да изгорите калории, го правите, като захранвате чрез съпротивлението, като увеличавате предизвикателството си, като увеличавате резултата от тренировката си." С други думи, колкото повече натискате копчето надясно, толкова по-силни ставате. Да не говорим, че твърде ниското съпротивление прави вашия ритъм твърде бърз, излагайки ви на риск от увредени стави. Как можете да разберете, че няма достатъчно по време на курса на въртящи се упражнения? „Ако бедрата ви подскачат или ходът на педала ви е прекалено хлабав или обувката ви изскочи от щипката, това са сигурни признаци“, казва той.

От друга страна, съпротивлението ви може да е твърде високо. Ако не можете да съобразите хода на педала си с ритъма на музиката или останете в обхвата на оборотите, който инструктира вашият инструктор, завъртете копчето наляво, докато можете. „Ако вашият инструктор ви обучава да се чувствате без дъх и да работите усилено, докато останете в такт, съпротивата ви трябва да бъде висока“, казва Роуман. „Ако ви карат да се успокоите, докато се придържате към ритъма, трябва да е леко.“

Изхвърляте лактите си по време на „обратно натискане“. Това е един от най-популярните движения в часовете за въртящи се упражнения в днешно време и е проектиран да активира глутеусите и сърцевината, като движи бедрата си назад, „потупвайки“ ги над седлото, без да седи напълно. Но ако изхвърлите лактите си отстрани (нека бъдем честни, обикновено се прави, за да се подчертае движението, когато усещате музиката), добавяте напрежение на раменете си и отнемате част от ефекта на взривяване на плячката от упражнението, казва Роуман. Вместо това дръжте ръцете си встрани, с леко огъване в лакътя, докато потупвате назад.

Партирате твърде издръжливо на мотора. Разбрахме - разтърсващ плейлист ви кара да искате да се движите на този мотор, сякаш е 1999 г. Но люлеенето отстрани настрани извежда тялото ви от равновесие, принуждавайки ви да стискате здраво кормилото. Вместо това насочете тази енергия към перфектно съвпадение на вашия ритъм с ритъма (и манипулирайте съпротивлението, ако това ви се струва прекалено лесно) - и добавете малък удар с глава за добра мярка.

Стискаш до смърт кормилото. Тези бебета са там за стабилност, а не за подкрепа. Разчитането на тях, за да поддържат теглото ви, отнема основната и четворната работа, която търсите, казва Карлучи. Пръскайте или огъвайте пръстите си по време на твърдите части (правим го много по време на спринтове от седлото), за да проверите формата във целия клас.

Не натискате педалите. Всичко е в намирането на перфектния баланс в хода на педала, за да направите крачката си възможно най-ефективна. „Ако просто натискате надолу, претоварвате мускулите си“, казва Хикъл. „Долният ход ще се случи по естествен начин, така че ако се съсредоточите върху повдигането на противоположния крак, вие ангажирате мускулите на бедрата и седалищните мускули и балансирате работата в краката си отпред назад.“ Превод: Не карайте вашите карета да вършат цялата работа - пускането на вашите хамии в действието ви дава повече сила.

Не позволявате на музиката да ви движи. „Добрият инструктор ще знае как да подготви плейлист, който е верен на себе си, като същевременно се хареса на възможно най-широка аудитория“, казва Карлучи. "Като добро хранене, то трябва да има намеци за няколко вкуса. Те ще знаят как да усъвършенстват музикалните фрази и динамика във връзка с физическата активност на мотора, изглежда, че имат командване над този ритъм." Така че, ако не сте джибринг с мелодиите, опитайте нов клас на въртящи се упражнения, докато не щракнете. Ще се почувствате още по-ободрени.

Пропускате участъка. Това е една от най-важните части на тренировката, така че отказването отнема вашето начало в процеса на възстановяване. Освен това е досадно. „Отваряте вратата и пропускате цялата светлина в тъмна стая, нарушавайки този опит, за който инструкторът работи толкова усилено“, казва Карлучи. Ако се хванете да правите това в регистъра, помислете за включване на по-ранен клас, за да имате по-малко време. И ако трябва да тръгнете рано за нещо неочаквано, просто сигнализирайте на инструктора, че сте добре - в противен случай те ще се притесняват, че сте ранени.

Пренебрегвате горната част на тялото си

Спестявате от тежестите. Това, че вдигате само един до три килограма, не означава, че мускулите ви няма да треперят. „Отидете на тегло, което е предизвикателство, но е устойчиво“, казва Карлучи. „В началото теглото може да се чувства комфортно, но в края трябва да сте доста обложени и готови да свършите.“ С други думи, ако не умолявате психически това да е последното представяне (макар че все още можете да поддържате добра форма), опитайте да се блъснете до следващото ниво на тегло. Въпреки това, Роуман препоръчва да не се надвишава шест килограма за тази тренировка. „Тежести от две или три килограма във всяка ръка са идеални за хубав, тонизиращ набор от ръце“, казва тя. "Ако преминете над това, най-вероятно ще започнете да дърпате от долната част на гърба, врата и раменете и да жертвате правилната форма."

Вие раздухвате лактите си по време на работа с трицепс. Те са основен елемент във всеки клас на въртящи се упражнения, но ако ги направите грешно, ще пропуснете действието за укрепване на мускулите. Започнете с лактите под ъгъл от 90 градуса, тежестта директно зад главата. Докато спускате и удължавате, дръжте лактите близо до главата си - ние обичаме да мислим за паша на ушите си, за справка - за да се възползваме максимално от всяко повторение.

Задържаш дъха си. Не забравяйте, че и вашите мускули трябва да дишат. Дишайте през носа си по време на ексцентричната част от упражнението (когато „освобождавате“ мускула по време на повторението) и навън през устата по време на концентричната част, когато мускулът прави най-трудната част от движението.

Спирате да въртите педалите, нито сваляте цялото съпротивление. Фокусът е върху горната част на тялото ви по време на този сегмент, но спирането на всяко движение в долната половина ще го направи много по-трудно да се върнете отново. Роуман предлага да запазите светлина до средно съпротивление - не би трябвало да ви е твърде трудно да продължите да въртите педалите - и да се съсредоточите върху това да държите сърцевината си ангажирана, за да стабилизирате горната част на тялото си, докато работите.