Ние и нашите партньори използваме бисквитки, за да разберем как използвате нашия сайт, да подобрим вашето преживяване и да ви обслужваме персонализирано съдържание и реклама. Прочетете за това как използваме бисквитки и вашите избори тук. Продължавайки да използвате този сайт, вие приемате тези бисквитки.

форма

Треньорите преценяват най-ефективния начин да влезете във форма и да постигнете вашите фитнес цели.

Повдигането на тежести е един ефективен начин за упражнения, тъй като изграждате сила, като същевременно увеличавате сърдечната честота.

Независимо дали наистина не обичате да упражнявате, или графикът ви е супер стегнат и не можете да намерите време за тренировка; добри новини. Може да не отнеме толкова време, колкото си мислите, за да влезете във форма.

Ако сте си поставили за цел тази година да влезете в по-добра форма, може би си мислите, че трябва да прекарвате часове и часове седмично във фитнеса. Препоръката за повечето възрастни е да получавате 150 минути упражнения на седмица, но ако не сте съвсем бързи или просто искате да намерите повече начини за постигане на най-добри резултати за по-малко време, имате възможности.

Според треньор на знаменитости и основател на Xtend Barre Андреа Роджърс и Арън Форест, треньор на Openfit Live, монтирането само за 30 минути упражнения може да направи огромна разлика. Кратките тренировки могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и по-дългите.

Продължете да четете, за да разберете съвети от Роджърс и Форест за това как да получите най-ефективните тренировки за най-малко време.

17-те най-добри приложения за здраве и фитнес за Apple Watch

Кое е минималното количество упражнения, които трябва да получите?

Всички здрави възрастни се насърчават да получават около 150 минути умерени упражнения (30 минути, пет дни в седмицата) или 75 минути енергични упражнения на седмица (или три 25-минутни интензивни тренировки). Ако се замислите, бихте могли да разчлените 150-минутната активност на 30 минути на ден, пет дни в седмицата или да отидете по 75-минутния маршрут, но като правите 25-минутни тренировки, три дни в седмицата.

Най-ефективният начин да получите препоръчаното количество упражнения би бил да се наведете към препоръката от 75 минути - което означава по-малко време, но по-интензивни тренировки.

Боксът е популярна форма на HIIT обучение, при което обикновено завъртате кръгове интензивен бокс с упражнения за пода.

Най-популярната форма на енергични упражнения в момента не е въпрос, HIIT или интервална тренировка с висока интензивност. „Обучението за интервал с висока интензивност е най-добрият удар за парите ви, когато става въпрос за висококалорично изгаряне за кратки периоди от време“, каза Форест. "HIIT е известен с това, че намалява сърдечния ритъм с моменти на възстановяване между тях."

Хубавото на HIIT е, че се предлага във всички различни видове тренировки. Можете да правите HIIT, докато бягате, въртите се и скачате на въже, само за да назовем няколко примера. Ключът към HIIT е, че ускорявате пулса си и се възстановявате на кратки интервали.

"Този интервален формат на тренировка задейства ефекта на EPOC (излишъкът на потребление на кислород след тренировка). HIIT или тренировка за силна тренировка с висока интензивност може да добави около 5 до 15 процента от общите енергийни разходи на тренировъчната сесия. Тренировките с висока интензивност изискват повече енергия от анаеробните пътища и може да генерира по-голям EPOC ефект, което води до удължени енергийни разходи след тренировка - или както понякога обичаме да го наричаме „ефектът след изгарянето“, каза Форест.

Упражнения като лицеви опори и дъски са ефективни движения, тъй като работят с множество мускулни групи (като сърцевината и ръцете ви едновременно).

Правете тренировъчни движения за цялото тяло

Един от популярните начини за влизане във форма е чрез работа с определени мускулни групи в определени дни. Така например, в понеделник работите с ръце и вдигате тежести, а след това във вторник може би се фокусирате върху тренировките. Това е страхотно и всичко, но ако питате мен, не е много ефективно. Какво се случва, ако се появи нещо и не можете да направите тренировка, тогава тотално пропускате да работите каквато и да е част от тялото, която сте заделили за този ден.

По-добър подход може да бъде извършването на тренировъчни движения, които използват цялото ви тяло, за да сте сигурни, че никога няма да пропускате мускулна група всеки път, когато тренирате. Примери за движения на цялото тяло са лицеви опори и дъски.

„Един от моите ходове е изпитана и истинска дъска (която можете да промените много!). Харесва ми да разклащам малко дъската и да добавя движения като пас, където довеждате противоположния крак на коляно, което ви осигурява малко по-малко стабилност в движението, което допълнително инициира зацепването на ядрото, по-специално косите, "каза Роджърс.

Класовете с ниско въздействие като баре и пилатес са ефективни и безопасни начини за укрепване.

Не подценявайте тренировките с ниско въздействие (но предизвикателни)

Въпреки че обучението по HIIT е един от най-ефективните начини за изгаряне на калории и засилване, това не е единственият начин. HIIT не е много безопасно да се прави всеки ден, тъй като е толкова интензивен и можете да се нараните, като натискате тялото си твърде силно. "Правенето на HIIT тренировки ежедневно е екстремно и вероятно ще доведе до наранявания и претрениране. Важно е да балансирате, кардио, сила и HIIT през цялата седмица", каза Форест.

В други дни от седмицата можете да опитате да се редувате с тренировки с ниско въздействие. Например, клас по пилатес или баре би бил чудесно допълнение към вашата рутина, тъй като движението не е силно въздействащо, но все пак ще ускорите пулса си и ще станете по-силни.

Колко трябва да тренирате всяка седмица, за да видите резултатите?

Когато съставяте плановете си за тренировка за седмицата, стремете се да се движите поне 5 дни. Ако трябва да надградите това, това е напълно нормално. „Ако тепърва започвате своето фитнес пътуване, започнете с каквото можете и работете за увеличаване до 30 минути на ден“, предложи Форест.

По отношение на структурирането на видовете тренировки, които да правите всеки ден, разнообразието е от ключово значение. Опитайте се да разделите тренировките на кардио, сила и HIIT. Предлагам два дни кардио, два дни сила и един ден HIIT. "За вашето кардио бихте могли да правите елипса, колоездене, бягаща пътека, бягане на открито или дори гребна машина. За силови тренировки можете да използвате тежести, вашите собствено тегло или друго оборудване като гири.

Когато решавате каква HIIT тренировка да опитате, комбинирайте кардиото със силови упражнения. "Стремете се да увеличите сърдечната честота, последвано от периоди на възстановяване. Burpees, скокове и ускорени лицеви опори са страхотни упражнения, които могат да повишат BPM на сърцето ви", каза Форест.

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравни или медицински съвети. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги относно всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.