Преброяването на калории е важна стъпка за постигане на целите ви за наддаване или отслабване. Въпреки че този процес може да изглежда прост, има много често срещани грешки които хората правят изчисляване на енергийния прием от храна. Тези грешки могат да попречат или дори да объркат напредъка ви. Какво грешките трябва да се избягват?

Какви са калориите

Преди всичко е важно да се обясни какви калории са. Това е единица енергия които получаваме от храна и напитки. Всеки живо същество в света се нуждае от тази енергия, за да остане здрав и жив. Използваме калориите, които получаваме от храната, за основни функции като дишане и мислене, но и за ежедневни дейности като ходене, говорене и хранене. Така че храна се превръща в нашето гориво. Въпреки че говорим за „Калории“, които получаваме, всъщност получаваме друга единица енергия от храната, „Килокалории“, така наречените kcal. Всъщност е 1000 пъти повече калории, но в света на фитнеса сме просто се използват, за да ги наричат ​​калории. [1]

Важно е да осъзнаете това калориите не са като калориите. В крайна сметка, ако ядете прекомерно количество калории, те ще започнат да бъдат съхранявани в тялото ви като мазнини. Така че по принцип има по-смисъл да избирате здравословни храни които ви дават калории, витамини, минерали и други полезни вещества от което тялото ви се нуждае. Напротив, трябва да избягвате да ядете „Празни калории“, които могат да се намерят в нездравословни храни, като алкохол. Ние ги наричаме „празни“, защото те осигуряват калории но има няма друга хранителна стойност. [12]

срещаните

Защо броенето на калории е толкова важно?

Феноменът на преброяване на калории, разпределени в началото на 19 и 20 век. По това време, учен Уилбър Атуотър забелязал, че докато слагал храна в специална машина и я изгарял, можел да измери пепел и топлина, за да разбере колко „Енергията“ се отделя от храната. Затова той просто определи колко енергия (калории) съдържа храната. В много отношения Atwater е първият човек, който справете се с количеството калории в храната. В началото на 20-ти век Атуотър и екипът му от Уеслиан проведе цялостно проучване на калоричното съдържание на повече от 500 храни с цел създаване на научен и здравословен начин за поддържане на телесно тегло. Вярно е, че първият човек, който измисли термина „калории“, беше известният ученият Едуард Аткинс, но Атуотър беше този, който първо започна да брои калории. [3]

По-късно преброяването на калории беше обхванато и от други известни изследвания. Значението на броенето на калории многократно е демонстрирано в проучвания, наречени „Проучвания за прехранване“, където участниците умишлено преял и не извършвал никаква дейност. Впоследствие ефектът от прекомерните калории върху тяхното беше измерено здравето и теглото. Всички тези проучвания установяват, че преяждането е причинило бързо напълняване, и следователно накара участниците да броят калориите си ежедневно. Това се оказа успешно през последващо намаляване на теглото. [1] [2] [11] [12]

Ето защо, проучванията показват, че броенето на калории е важна стъпка за постигане на целите ни. За щастие в днешно време вече не се налага да изгаряме храната, за да разберем нейното калорично тегло. Тъй като преброяването на калории стана популярно в света на фитнеса, можете да намерите калкулатори или приложения в Интернет, които лесно изчисляват калориите ви. Ако обаче нямат тези удобства, опитайте да погледнете гърба на етикета на храните, където a таблица на хранителните стойности е. По закон тя трябва да присъства във всяка храна и енергиен прием в килокалории или килоджаули също трябва да се посочи. [2]

Как да броим калории

Ако не сте сигурни колко калории трябва да приемате на ден и как да ги изчислите, най-добре е да разберете колко енергия изгаряте на ден. Това се казва общите дневни енергийни разходи (TDEE). След като знаете това число, втората стъпка е да зададете дневния ви енергиен прием и разход според това дали искате отслабнете или наддайте. [5]

Вашият дневен разход на енергия се състои от 4 важни части: [5] [6]

  • Дейности по термогенеза без упражнения - калориите, които изгаряте чрез нормални дейности през деня, като ходене, готвене или миене на зъбите
  • Термичен ефект от тренировка - калории, изгорени от упражнения, независимо дали става въпрос за плуване, бягане или укрепване
  • BMR (базална скорост на метаболизма) - представлява колко калории изгаряте напълно, така че докато дишате или изпомпвате кръв
  • Термичен ефект на храната - калории, изгорени от храносмилането и обработката на храната. Той може да представлява повече от 10% в случай на богата на протеини диета.

Определянето на тези точки може да бъде наистина предизвикателно. Фитнес калкулатори, които включват също BMR, може да ви улесни, но най-добре е да посегнете към калоричен калкулатор. Въз основа на въведените от вас данни той лесно ще се определи колко калории трябва да приемате на ден за да поддържате теглото си и да покривате ежедневните си енергийни разходи. [6]

Когато пишете ястия в таблици с калории, правилното приложение също трябва да вземе предвид някои основни фактори като: [4]

  • секс
  • възраст
  • тегло
  • височина
  • физическа дейност
  • текущо здравословно състояние и възможна бременност

И така, как да зададете дневните си енергийни разходи, ако искате отслабнете или наддайте? Ще го покажем с прости примери.

Така че след като разберете колко калории трябва да приемате на ден,можете просто да преброите броя на калориите във всяко хранене, което ядете, и да го попълните. За да го получите, можете използвайте хранителните стойности върху етикета на храните или приложения за преброяване на калории.

Най-честите грешки при писане на ястия в калорийни приложения

Ако сте решили пребройте приема на калории в приложението, не мислете, че ще направи всичко за вас. Целта му е да пребройте калориите, които въвеждате. Някои приложения дори търсене на храна и преизчислете сумата от прием на въглехидрати, протеини и мазнини. Те контролират дали поддържате оптималната консумация на тези макронутриенти. Най-използваните приложения и уебсайтове за измерване на калориен прием: [9] [10]

  • MyFitnessPal
  • Контролирайте теглото ми
  • MyNetDiary
  • Ноом
  • Загуби го!
  • Калорийни таблици

За да постигнете целта си, когато пишете калории в тези таблици, трябва да сте честен не само при попълване на таблицата, но и към себе си. Затова за най-добри резултати трябва избягвайте тези най-често срещани грешки, когато записвате ястия по калорични таблици.

Не броите храната си веднага

В този случай определено не мога да разчитам на паметта ви. През деня се случват толкова много други неща, че когато седнете вечер и започнете да записвате храненията си, със сигурност няма да ги запомня всички. Можете също така да забравите за размер на порцията, гарнитури или напитки. Вероятно ще го направите не получавате точното количество получена енергия, и това ще ви върне в началото на вашето пътуване. Ако обаче изтеглете приложението с таблица с калории на мобилния си телефон, ще го имаш на разположение, където и да сте. Преди, по време или непосредствено след хранене, ще можете запишете точния брой калории. [4]

Не посочвате точния размер на порцията

Уверете се, че не използвате вашия предположения за определяне на размера на порциите. Хората са склонни да подценявайте порциите храна и посочете техния размер само като погледнете. У дома определянето на размера на порцията е по-лесно, както можете претеглете храната на домашна хранителна везна. Ако обаче сте в ресторант, можете едва ли контролирате размера на порцията в менюто. Обикновено се показва в сурово състояние, без гарнитурата. Но ако смееш, попитайте сервитьора дали може да претегли порция. [4]

Зърнените култури например са идеален пример за не посочване на правилния размер на порцията. Поставете ги в купа и налейте 300 мл мляко. Типична грешка в този случай е да се въведе в таблицата обща порция зърнени култури от само 300 ml. Тази дажба обаче е само чисто мляко, а не зърнени култури. Следователно трябва да запишете a отделна порция мляко и отделна порция зърнени храни че претегляте у дома си везна за храна. Но не бива да забравяте факта, че ще има много ситуации, в които ще ви остане малко мляко и ще го направите добавете още, може би ръка зърнени храни в нея. Ако сериозно се занимавате с преброяване на калории, трябва също пребройте добавената сума. [14]

Забравяте да броите закуски

Една от най-често срещаните грешки при броенето на калории е пренебрегвайки закуски. Да, дори тези съдържат калории, някои дори наистина големи суми. Следователно, ако вие яжте десерт на партньора си в ресторанта, трябва да знаете това тези калории също се броят. [4] [14] Погледнете общ преглед на най-често срещаните закуски и техните калории: [16]