най-доброто

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Трудно е да се прекъснат старите навици.

Изглежда, че това е така и когато става въпрос за статичното разтягане на старата школа, което сте правили в часовете си по физическо възпитание. Статичното разтягане, като придърпване на ръцете и краката, е активността по подразбиране за „загряване“ в продължение на десетилетия, обещавайки да бъде най-добрият начин за загряване за тренировка или атлетично състезание. Разтягането обаче не е най-доброто нещо, което можете да направите преди тренировка. Всъщност това, което ще прочетете, може да противоречи на всичко, което сте научили за разтягането преди тренировка.

Единственото нещо, което не трябва да правите по това време, е точно това, което повечето хора правят: разтягане. И така, защо разтягането преди тренировка е лоша идея? Ето 5 причини.

1. Разтягането не е същото като загрявката.

Това е може би най-голямото недоразумение, когато става въпрос да се подготвите за тренировка. Задължително е да разберете, че тези две процедури (разтягане срещу загряване) имат напълно различни идентичности.

2. Разтягането не подготвя тялото ви за упражнения.

Разтягането всъщност намалява сърдечния ритъм и не стимулира нервната ви система да се подготви за тренировката с висока интензивност, която ще предприемете. Изследване, публикувано в The Journal of Strength and Conditioning Research, показва, че разтягането преди да вдигнете тежести може да ви направи по-слаби и по-малко координирани по време на вашата тренировка.

3. Самото разтягане преди тренировка може да увеличи риска от нараняване.

Според изследване в Clinical Journal of Sports Medicine, разтягането не подготвя мускулите ви за ексцентрично натоварване (отрицателни повторения), което е, когато се смята, че се появяват повечето щамове.

4. Разтягането не предотвратява нараняване.

Идеята, че разтягането предотвратява наранявания, е почти народна приказка, датираща от времето, когато часовете по физическо възпитание са въведени в училище. Имаше дълъг живот, но е време да оставим идеята да си почине. Най-просто казано, няма никакви изследвания, които да покажат, че само разтягането помага за предотвратяване на наранявания.

5. Разтягането може да ви приспи.

Пасивното, статично разтягане има успокояващ ефект, който може да ви направи сънливи - не точно настроението, което търсите преди интензивна тренировка.

И така, какво трябва да направите вместо това?

Извършете динамично топло на цялото тяло. Загряването ще подготви всичките ви системи, за да сте сигурни, че се представяте най-ефективно във вашата тренировка. Доброто загряване трябва да повлияе на сърцето, кръвоносните съдове, нервната система, мускулите и сухожилията, заедно със ставите и връзките. Освен това доброто загряване ще изостри времето за реакция, ще подобри концентрацията, ще подобри координацията и ще регулира вашето психическо и емоционално състояние. Шаблонът за загряване по-долу е сигурен начин да се уверите, че умът и тялото ви ще бъдат подготвени за всяка тренировка.

  • 5–10 минути аеробна активност (джогинг, мотор, гребане)
  • 5 минути динамично разтягане и подвижност работа на дърво (махане на ръцете, махане на крака, удари, ролки на врата, планински алпинисти, валцуване с пяна, конци Voo doo)
  • 5-минутна умствена подготовка

С помощта на този шаблон и извършване на преобразяване на загрявката, а не просто разтягане, ето как ще подобрите здравето си психически и физически:

  • Аеробната дейност ще подготви сърдечно-съдовата ви система за упражнения.
  • Динамичното разтягане не само ще подготви ставите и сухожилията ви за подобни движения, които ще правите по време на тренировка, но също така ще повиши и поддържа телесната температура, докато влизате във вашата тренировка. (статичното разтягане може да понижи температурата ви).
  • Чрез упражняване на визуализация и включване на умствена подготовка в разгряването, вие не само ще бъдете фокусирани с лазер за вашата тренировка, но и ще подобрите ефикасността на движението, намалявайки риска от нараняване.

Неща, които трябва да направите преди (и по време) на вашата тренировка, за да предотвратите съвети за бонуси за нараняване:

Яжте малко въглехидрати.

Глюкозата е гориво за мозъка ви. Ако не ядете въглехидрати преди тренировка или сте били на диета с ниско съдържание на въглехидрати дълго време, времето за реакция страда. При интензивна тренировка това може да доведе до нараняване, когато изпълнявате сложно движение като скок в кутия.

Тренирайте усилено, но тренирайте умно.

Освен ако не сте амбициозен професионален спортист или вече сте такъв, трябва да слушате тялото си. Разберете това, преди да влезете във вашата тренировка. Опитът да счупите личен рекорд на мъртва тяга или 10k бягане е чудесно, но ако го направите за сметка на дискова херния или фрактура на стрес в крака си, не си струва много. Не получавате пари за това; тренирайте усилено, но тренирайте умно.

Храненето по време на тренировка е важно.

По време на вашата тренировка искате да сведете до минимум разграждането на протеини, което означава, че не искате тялото ви да прибягва до вашата чиста телесна маса за гориво. Когато тренировките ви се изпълняват дълго време, храненето в рамките на тренировка става критично за вас, за да запазите чиста мускулна маса. Храненето по време на тренировка също ще ви помогне да предотвратите нараняване. Как Като се уверите, че избягвате ниска кръвна глюкоза и избягвате изчерпването на гликоген (съхраняван въглехидрат) с напитка за тренировка, предпазвате се от това да оставите вратата отворена за нараняване със симптомите на ниска кръвна глюкоза като замаяност, треперене, главоболие, замъглено зрение и слабост. Нищо от това не звучи така, сякаш осигурява оптимална тренировъчна среда, нали? Обща рецепта за напитки за тренировка е да се приемат 10–15 g въглехидрати и смес от аминокиселини с разклонени вериги на всеки 30 минути.

Така че кога е най-доброто време за разтягане? (И да, трябва да се разтягате!) Има два пъти, когато трябва да извършвате статично разтягане, което е веднага след тренировката ви като охлаждане или ако правите йога сесия. Разхлаждането, състоящо се от разтягане, ще забави физиологичните функции на тялото ви, подобрявайки възстановяването ви след тренировка. Извършването на вашето охлаждане на открито или в естествена среда е чудесно за позволяване на ума и тялото ви да влязат в успокояващо възстановително състояние след интензивна тренировка. Комбинирайки едновременно загряване и охлаждане към тренировъчните сесии, ще подобрите здравето си и ще намалите вероятността от нараняване.