По света 1 на 3 жени и 1 на 5 мъже на възраст над 50 години са изложени на риск от остеопоротична фрактура - и с напредването на възрастта шансовете ни да страдаме от остеопороза или остеопоротична фрактура само се увеличават.

Според Международната фондация за остеопороза, „Остеопорозата, което буквално означава пореста кост, е заболяване, при което плътността и качеството на костите са намалени“. Костите ни достигат пикова костна маса през 20-те години и с напредването на възрастта загубата на кост има тенденция да изпреварва новия костен растеж с течение на времето. Следователно, остеопорозата е бавно, дегенеративно заболяване, което често няма забележими симптоми - докато не се появи първата остеопоротична фрактура.

Ако сте загрижени за здравето на костите си или смятате, че имате остеопороза, най-добре е да се консултирате с ортопед. Той или тя може да препоръча сканиране с Dexa, за да тества костната ви плътност.

Ако искате да забавите ефектите на остеопорозата - или да избегнете болестта напълно - има няколко възможности за избор на начин на живот, които могат да помогнат, особено по отношение на диетата и упражненията.

Най-добрите храни за здравето на костите

Въпреки че има много храни, които могат да подобрят костната плътност и здраве, по-долу са някои от най-добрите храни за остеопороза, които лесно можете да включите в съществуващата си диета.

Консервирана риба

диета

Докато повечето хора си представят консерви с риба тон с изтекъл срок някъде в задната част на килера, когато си мислят за рибни консерви, някои от най-добрите храни, богати на калций и витамин D, са сардини и сьомга. Това е така, защото и двете тези консервирани риби имат меки, годни за консумация кости, пълни с жизненоважни костни хранителни вещества.

Например, една сардина от 3,75 унции съдържа приблизително 350 mg (милиграма) калций и 178 IU (международни единици) витамин D - съответно една трета и половината от дневните нужди за хора над 50 години.

Тъмнолистни зелени

Влизайки в огромните 358 mg калций на сготвена чаша, зелените зелени зеленчуци са царят на тъмнолистните зеленчуци - и един от най-добрите зеленчуци за остеопороза. Други зеленчуци, като зеле, горчица, брюкселско зеле и ряпа, също са чудесни добавки към вашата диета за подобряване на здравето и плътността на костите.

Млечни

Десетилетия реклами за мляко възхваляват напитката като най-добрия и най-здравословен източник на калций за здрави кости; все пак има по-добри източници на калций в пътеката за млечни продукти ...

Кисело мляко и сирене.

Една чаша кисело мляко съдържа 450 mg калций - в сравнение с 300 mg в 1 чаша мляко. По същия начин, сиренето съдържа мощен удар на калций, дори в малки количества. В една унция швейцарско сирене или кашкавал има 270 mg калций, а същото количество сирене моцарела, чедър и сирене съдържа 200 mg калций!

Значението на витамин D за здравето на костите

И така, включихте горните храни в диетата си, за да подобрите костната си плътност и здраве. Това е страхотно! За съжаление, без подходящото количество витамин D, целият този калций ще бъде за нищо. Вашето тяло се нуждае от витамин D, за да абсорбира калция.

Витамин D може да се намери в три източника: слънчева светлина, храна и добавки. В зависимост от времето на годината, където живеете, други медицински усложнения и съображения за рак на кожата, получаването на достатъчно слънчева светлина, за да отговори на вашите нужди от витамин D, може да бъде трудно. И тъй като витамин D съществува естествено само в няколко храни, много хора се обръщат към добавки, за да поддържат правилните нива на витамин D, за да поддържат здрави кости.

Що се отнася до приема на добавки, винаги е препоръчително да се консултирате с доставчик на здравни грижи, преди да вземете решение за някаква конкретна добавка от витамин D или дневна доза. Вярвате или не, можете да прекалите с витамин D и много доставчици може да ви посъветват да приемате K2 заедно с витамин D, за да предотвратите артериалното калциране

В допълнение към приема на добавки за остеопороза, жените в менопауза (особено първите 5 до 10 години) трябва да се консултират с лекар относно нивата на хормоните си и възможната хормонозаместителна терапия, за да помогнат както за здравето на костите, така и за други здравословни проблеми, свързани с менопаузата.

Що се отнася до предотвратяването на остеопороза, упражненията за носене на тежести и резистентност, както и тежкото повдигане, са най-добрите инструменти за профилактика на остеопороза, свързани с упражнения.

Ако вече имате остеопороза, трябва да бъдете внимателни и да започнете бавно и стабилно тренировките си за остеопороза. Започнете леко с упражнения за тежести с лента и тяло и преминете към по-голямо тегло едва след като натрупате сили.

В допълнение към подпомагането на укрепването на мускулите и подобряването на здравето на костите, редовното упражнение може да подобри координацията и баланса, което помага за предотвратяване на падания и фрактури, свързани с остеопорозата.

2 коментара

Днес четох онлайн, че добрите източници на калций включват: зелени листни зеленчуци, като броколи, зеле и бамя, но не и спанак. След това продължи, въпреки че може да изглежда, че спанакът съдържа много калций, той също съдържа оксалова киселина, която намалява абсорбцията на калций и следователно не е добър източник на калций. Чудех се какви са вашите мисли по отношение на яденето на спанак за здравето на костите. Имам остеопения и ям спанак всеки ден и сега съм загрижен, че това не е добро за здравето на костите ми.
Тази информация беше в NHA във Великобритания https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/food-for-strong-bones/
Благодаря ви за отговора.

Дева Мария,
Нашата основна препоръка е да се храните добре, добре и балансирано. Ако сте загрижени за определена храна във връзка със здравето на костите, бих препоръчал да се обърнете към вашия доставчик на първични грижи или диетолог. С това казано, нашата обща препоръка за здравето на костите е да приемате ежедневно добавка с витамин d и калций, стига да е изчистена от Вашия лекар за първична помощ. Всичко най-хубаво!

Оставете отговор Отказ на отговор

Категории

Отзиви

Д-р Ерик Хайден и д-р Карън Хайдън ме оперираха с изключителни резултати. Те са изключително задълбочени и прецизни в работата си и се отнасяха към мен с искрена загриженост за нараняванията ми. Техните офиси в Cottonwood Heights и Park City са красиви и добре поддържани, а техният персонал и рецепция надхвърлят и надхвърлят, за да гарантират, че най-добрите опции са на ваше разположение. И д-р Ерик Хайдън, и д-р Карън Хайдън са брилянтни и впечатляващи хора и беше много смирено да имам такива страхотни хора, които се грижат толкова чудесно за мен. Благодаря ви момчета!

Задайте въпрос (Специални страници)

Търсите повече информация или имате въпрос за нашите ортопедични хирурзи?