тренировка

Скачането на въже е голямо упражнение за изгаряне на калории.

Говорим някъде в близост до 1000 калории на час (не че всеки нормален човек може да издържи толкова дълго).

* НОВО * Диета за увеличаване на загубата на мазнини с визуално въздействие
В продължение на 15 години помагах на модните модели да се опитат да правят фотосесии. Използвай плана ми Отслабнете с 5-10 килограма ЧИСТИ телесни мазнини за 14 дни.

И така ... кога за последен път е било част от вашата рутинна тренировка?

Повечето хора вероятно имат опит само с прескачане на въже в P.E. клас в Начално училище.

(Ако последното въже, което скочихте, изглеждаше така, има шанс да са изминали няколко десетилетия, откакто сте пропуснали въжето.)

Имаме кът на нашата фитнес зала с постелки и няколко въжета за скачане.

Малко хора издържат повече от минута или две.

Скачането на въже като възрастен е съвсем различна сделка.

Опитах да скоча на въже преди около 10-12 години за първи път като пълнолетен възрастен.

Правих го за около 10 минути и едва ли можех да ходя на следващия ден.

Телетата ми бяха унищожени.

Говорейки за ходене?

Ето някои ретро кадри от 1983 г. на една от любимите ми песни на The Cure ... The Walk.

(Очевидно синхронизиране на устни и танцьорите в клетката изглеждат сякаш носят абитуриентски рокли. Трябва да обичам 80-те!)

Не ме боляха просто прасците.

Всъщност го усетих и в косите си (област, която трудно изпитвам, когато правя нормални тренировки по ab).

Има смисъл защо е толкова популярно упражнение за боксьорите.

Укрепва цялото ви тяло ...

и това ви кара да се чувствате по-леки на крака, когато станете опитни в това.

И така, какъв тип въже за скачане трябва да получите?

Избор и настройка на вашето въже за скачане

Препоръчвам да започнете с „скоростно въже“.

Те се предлагат в повечето магазини за спортни стоки (или Amazon) за около $ 15 - $ 20.

Ще изглежда нещо подобно.

Почти всички те са регулируеми.

Забележка: Ако се интересувате от напреднали въжета за скок на търговско ниво, Crossrope е първокласното решение на фитнес пазара.

Как правилно да регулирате въжето си за скачане:

  • Поставете скачащото си въже на земята
  • Застанете на средната точка на въжето (равно разстояние между дръжките)
  • Хванете дръжките и ги придърпайте към гърдите си, докато стоите на въжето
  • Горната част на дръжките трябва да достигне около 6 инча под яката (не толкова висока, колкото яката кост или толкова ниска, колкото горната коремна кост)
  • Ако се съмнявате, започнете малко по-дълго от това и скъсете въжето, когато станете по-опитни.

15-минутна рутина за скачане на въже

Преди да се заемете с 15-минутната рутина, която ще очертая по-долу, трябва да научите умението да скачате по въже.

Голямата грешка, която виждам, че начинаещите правят, е „двойно отскачане“ между ротациите.

Всъщност не е грешка ...

това е, че този малък двоен отскок позволява кратка почивка за сърцевината и прасците им.

Те нямат достатъчно високо ниво на подготовка, за да скачат чисто между всяко завъртане.

Ето видео, което демонстрира правилния начин за прескачане на въже, заедно с някои съвети и често срещани грешки.

Една добра 15-минутна рутина е доста лесна за настройка.

Ще ви дам примери за три нива.

Тренировка за скачане на въже 1

Това е добро за максимизиране на скоростта и експлозивността. Целта е в крайна сметка да се научим как да правим „двойни подложки“ поне за част от 30-секундната спринтова част.

  • 1-минутна загрявка за бавно скачане
  • 1,5 минути почивка
  • 30 секунди бърз скок
  • Редувайте 30 секунди бързо скачане с 1,5 минути почивка общо 7 пъти (14 минути).

Двойните долни части са комбинация от кондициониране и синхронизация.

Ето видео с няколко съвета как да намалите времето.

Това отнема малко практика, за да се овладеят.

Направете колкото можете и завършете 30-секундните рундове с техниката на „редуващ се крак”.

Ето тренировка, използваща точно тази техника

Тренировка за скачане на въже 2

Тази тренировка изгражда малко повече издръжливост.

Също така е добре, ако не сте в състояние да направите двойно подценяване добре. Все още е интензивно и изгаря добро количество калории.

  • 1-минутна загрявка за бавно скачане
  • 1 минута почивка
  • 1 минута бърз редуващ се скок на крака
  • Редувайте 1 минута редуващ се скок на крака с 1 минута почивка общо 7 пъти (14 минути).

Наистина се предизвикайте да натиснете темпото по време на 1 минутата на скачане.

След като това престане да бъде предизвикателство, просто въведете няколко двойни долни части с редуващи се скокове на крака.

Следвайте прескачането на въже с малко ходене за малко бонус за изгаряне на мазнини.

В моя кардио курс препоръчвам да следвате интензивен HIIT тип тренировка с 15-20 минути ходене (когато времето позволява).

Интензивните упражнения като HIIT са добри за освобождаване на мазнини от мастните клетки.

Бавното и стабилно кардио като ходене е добре да го използвате за гориво, след като бъде освободено.

Ето схема, която направих, демонстрирайки това.


Това е малко по-сложно, отколкото показва моята диаграма, но дава обща представа за принципа.

Можете също така да следвате интервалите за скачане на въже с 10-15 минути наистина бавно и стабилно скачане.

Не е нужно да правите нито ...

но всичко се брои!

(Това са любимите ми кадри от Depeche Mode. Това е от 1983 г. и всички изглеждат около 16. Германската публика показва НУЛЕН ентусиазъм тук.)

Експериментирайте с 15-минутни интервали за скачане на въже.

Няма точен период на работа и възстановяване, който трябва да следвате, за да получите резултати.

Проучванията показват, че HIIT е ефективен при загуба на мазнини, но много различни интервали от време работят добре.

Идеята е да натискате силно по време на работната част ... починете ... след това натиснете отново силно.

Ако стане лесно, просто намалете останалата част или увеличете интензивността на работа.

Можете също така да скачате бавно, вместо да си почивате напълно.

но това е грубо за поддържане в продължение на 15 минути.

Една предупредителна дума.

Може да искате да скачате бавно за 5 минути в продължение на 1-2 седмици, за да подготвите тялото си за този вид упражнения.

5 минути скачане на въже се усеща като 30 минути.

Странно е, но времето всъщност се забавя веднага щом започнете да въртите въжето.

* НОВО * Диета за увеличаване на загубата на мазнини с визуално въздействие
В продължение на 15 години помагах на модните модели да се опитат да правят фотосесии. Използвай плана ми Отслабнете с 5-10 килограма ЧИСТИ телесни мазнини за 14 дни.

-Ръсти Мур

Като бивш фитнес треньор на модни модели, мога да ви науча как да увеличите дефиницията на мускулите, без да добавяте размер.

Щракнете тук, за да проверите моите премиум курсове.