Изграждане на мускули без животински протеин

тренировки

Chung Sung-Jun/Getty Images

Като цяло визията на културиста е аура на големи мъже (и жени), които ядат огромни количества протеин във формата на пилешки гърди, млечни шейкове от суроватка и дузина яйчни белтъци. Но сега нещата се променят. Веган културистите се изявяват и имат умерен успех.

Веганите въобще не ядат никакви животински протеини - нито месо, нито пиле, риба, яйца или млечни продукти. Нито едно.

Това ги отличава от „вегетарианци“ или лакто-вегетарианци, които могат да ядат мляко, сирене, яйца, кисело мляко и т.н.

Важни макро и микровитамини

Веганите избират да се хранят по здравословен начин или заради етиката на убиване на животни или дори защото вярват, че яденето на веган защитава околната среда по определени начини.

Каквато и да е причината, това е предизвикателен диетичен режим. Веганите трябва да се уверят, че получават достатъчно важни хранителни вещества като витамин В12, който не е широко достъпен във вегетарианските храни, с изключение на добавките.

Други важни хранителни вещества, които може да липсват във веганската диета, са омега-3 мазнините, цинкът и желязото.

Въпреки това, с малко внимание, изглежда, че повечето вегани нямат проблеми да се хранят здравословно. Няколко атлети от световни шампиони са били вегани по време на състезанието, включително Карл Луис (спринтьор) и Дейв Скот (триатлон). Скот Юрек е ултрамаратонец, който спазва веганска диета и дори Майк Тайсън, бивш световен шампион по бокс в тежка категория изглежда веган в наши дни.

Идеята, че имате нужда от много месо, за да бъдете големи, силни или мощни, е ясно опровергана.

Източници на протеин

И без това е едно да си веган спортист, а съвсем друго да си веган културист. Робърт Чийк е един от най-известните веган културисти, но има и много други.

Получаването на достатъчно висококачествен протеин не е проблем за веганите културисти. В скорошната статия за протеиновите добавки на прах ще видите, че соевият протеин е с еднакво качество с животинския протеин и съдържа всички основни аминокиселини.

Въпреки това, креатинът, естествено срещащ се протеин в месото от животински произход, може да липсва във веганската диета и добавките могат да бъдат полезни за веган културисти. Креатинът е основен и мускулен строител и макар да не е основно хранително вещество, може да помогне за изграждането на мускули, когато се приема като добавка от вегани, а също и от вегани.

Веганите трябва да гарантират, че ядат достатъчно общи калории, за да стимулират растежа на мускулите и възстановяването от тренировките. Тъй като растителните храни са с високо съдържание на фибри, които могат да заситят (инхибират апетита), може да са необходими добавки с протеини и въглехидрати на прах.

Не правете „суров“ веган. Ще откриете, че е почти невъзможно да получите енергията и анаболния ефект от такава диета. Веганската диета трябва да бъде някъде над 20% калории.

Помислете за добавки

Следете приема на В12, цинк, желязо и омега-3. Тези хранителни вещества са от съществено значение за здравето и може да липсват при лошо изградена веганска диета. Уверете се, че получавате достатъчно количество. Проверете етикетите на храните, помислете за добавка, ако е необходимо.

Помислете за добавка на креатин. Креатинът обикновено се счита за безопасен и не е забранена добавка. Креатинът може дори да доведе до по-добри резултати при веганите от не-веганите.

В протеиновите добавки, въпреки че соята е пълноценен протеин, опитайте несоеви протеинови храни и добавки за разнообразие. Въпреки че има малко доказателства, че соевите храни имат неблагоприятни ефекти, получаването на разнообразни протеини винаги е добра идея. Потърсете оризови или ядкови протеини или друг полезен източник.