[Преодолейте кльощавата си генетика]

От: Зак Матюс

Ектоморфният хранителен план, който ще ви донесе резултати, трябва да вземе предвид характеристиките на ектоморфа.

Ектоморфите са:

  • Естествено слаби и имат проблеми с напълняването.
  • Може да са слаби мазнини, когато имат тънки ръце и крака, но задържат излишната телесна мазнина в средната си част.
  • Имате бърз метаболизъм.
  • Обикновено имат по-високи нива на NEAT (термогенеза без упражнения) поради непрекъснато движение, раздвижване и т.н.

Независимо дали целта ви е да започнете да опаковате по размер или просто да добавите малко мускули към вашата рамка, това ръководство за диета за ектоморф ще ви даде отговорите, от които се нуждаете.

Разбити по категории, днес ще научите за:

  • Ключът към успешната диета с ектоморф е приемът на калории.
  • Ролята на макронутриентите в диетата на ектоморфа.
  • Не забравяйте вашите микроелементи.
  • Какви добавки трябва да приемате?
  • Колко ястия на ден, за да наддават на тегло.
  • Измама ястия.
  • Начини да комплиментирате вашата диета за ектоморф за най-добри резултати.
  • Преглед на плана за диета на ектоморфа.

Ключът към успешната диета с ектоморф е приемът на калории

Когато изграждате вашата ектоморфна диета, важно е да знаете основното разбиране за това, което кара везните да се движат.

За да преодолеете кльощавата си генетика по някакъв начин, най-важният фактор е, че имате излишък от калории. Можете да следвате всички допълнителни стъпки в останалата част на статията, но без излишък от калории, мащабът никога няма да се промени.

най-добрата

Шокиран съм, когато чета други статии за ектоморфната диета и не се споменава дори да имате излишък от калории, ако се опитвате да наддадете на тегло!

Ето защо го казвам отново и отново,

Ако се опитвате да качите килограми, трябва да имате излишък от калории.

Как намирате излишъка си от калории?

Умножете теглото си с 16 - 20. За повечето хора храненето в този диапазон ще ви постави излишък от калории.

Ще искате да научите как да използвате приложение за проследяване на храна, като MyFitnessPal, за да сте сигурни, че удряте дневните си числа. Опитайте да проследявате 3 - 4 седмици, заедно с ежедневно претегляне, за да следите напредъка си.

Ако виждате промени, страхотно! Ако везната не се е изместила, натрупайте калориите си или бъдете реални със себе си и определете дали точно проследявате всичко.

Ролята на макронутриентите в диетата на ектоморфа

Сега, след като разбрахте, че трябва да се храните с калориен излишък, нека разделим откъде идват тези калории.

Изчислихте броя на излишните си калории и изтеглихте приложение за проследяване на храните точно?

Добре. Да продължим.

Трите макронутриента, които съставляват вашата калорийна цел, са протеини, мазнини и въглехидрати.

Ролята на протеините в диетата на ектоморфа

Когато става въпрос за трите изброени по-горе макронутриенти, най-важният за ектоморфа е протеинът.

Ако се храните с калориен излишък, ще наддавате под формата на мазнини или мускули.

Искате да е мускулна и единственият начин да се случи това е да ядете достатъчно протеини и да вдигате тежести (ще стигнем до това по-късно).

Количеството протеин, необходимо за изграждане на мускули, може да бъде между 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, чак до 1,2 грама.

Откъде трябва да идва вашият протеин?

Кога да ядете въглехидратите си

Що се отнася до напълняването, няма значение състава на въглехидратите или мазнините, стига калориите ви да ви излишат.

Но за план за ектоморфна диета, калориите ви ще бъдат по-високи, отколкото сте свикнали да ядете и ви трябват стратегии на място, за да постигнете тази цел.

Ектоморфите могат да се справят с въглехидратите по-добре от повечето типове тела, така че трябва да използвате това във ваша полза.

Тъй като въглехидратите не са толкова засищащи, колкото протеините или мазнините, консумирайте допълнително въглехидрати през първата половина на деня си, така че ще можете да огладнеете по-бързо и скоро да можете да ядете отново.

Ето някои източници на въглехидрати, които ще ви бъдат от полза.

Мазнините са ти приятел

Последният макронутриент е мазнината. Мазнината ти е приятел.

Защо може да попитате?

Е, ако разделим 3-те макронутриента по калории на грам, ще разберете защо.

1 грам протеин и 1 грам въглехидрати се равнява на 4 калории. От друга страна, 1 грам мазнина се равнява на 9 калории.

1 грам мазнини калории е двойно повече от протеините или въглехидратите!

Ако се борите да ядете повече калории, един лесен начин да ги увеличите е да добавите повече храни с високо съдържание на мазнини, тъй като малкото върви дълъг път с тях.

Сега не забравяйте, че протеините и мазнините ви запълват повече от въглехидратите, така че ако се натоварите с много мазнини, рискувате да се наситете много лесно.

Бъдете интелигентни относно приема на мазнини и се уверете, че мазнините идват от качествен източник.

Големите източници на мазнини включват:

Ролята на микроелементите в диетата на ектоморфа

Въпреки че калориите и протеините са царете за вашата трансформация, не можете да забравите за вашите микроелементи, известни още като витамините и минералите.

Това е друг начин да кажа, яжте плодовете и зеленчуците си!

Ектоморфите често се фокусират толкова много върху приема на калории, че оставят настрана плодовете и зеленчуците, тъй като са с по-ниско съдържание на калории.

Да, това трябва да бъде вашият приоритет, но допълнителните ползи от яденето на плодове и зеленчуци не могат да бъдат пренебрегнати.

Добре ориентираната диета с разнообразни зеленчуци и плодове ще ви помогне да подобрите здравето на храносмилането, да направите кожата си по-чиста и ще ви даде повече енергия.

Опитайте и яжте 3 - 6 порции плодове и зеленчуци на ден. Вероятно бихте могли да се справите дори с повече, но не искате да зареждате твърде много тези храни с по-ниско съдържание на калории.

Ако не сте любители на зеленчуците, опитайте се да имате по-добри отношения с тези храни освен заради вкуса им.

Какви добавки трябва да приемате?

Ако можех да изградя пирамида от най-важните фактори за ектоморфна диета, добавките биха съставлявали най-малкия процент от тази пирамида.

За съжаление хората се опитват да го направят един от най-големите, мислейки, че добавките са ключът към тяхната трансформация на тялото.

Не може да са по-грешни. Що се отнася до добавките, повечето от тях не правят нищо или са просто заредени с вредни съставки, като набиращото тегло, което казах, че съм учил в колеж.

За план за диета за ектоморф, 3 добавки, които могат да помогнат на вашето пътуване, са:

  • Протеин на прах
  • Креатин
  • Кофеин

Протеин на прах

Една от най-популярните добавки за ектоморфи и почти всички във фитнес индустрията е протеинът на прах.

Консумирането на протеини е проблем за много хора, когато за първи път започнат да променят диетата си с ектоморф, а протеинът на прах е чудесен начин за борба с това.

В идеалния случай бихте получавали протеини от всички естествени източници като червени меса, пилешко, морски дарове, млечни продукти и т.н., но ако имате проблеми с това, започнете да добавяте суроватъчен протеин (или веган, ако имате непоносимост към лактоза) към вашата диета.

Креатин

Креатинът е една от най-изследваните добавки и е смятан за един от най-безопасните за приемане.

В проучване от 2019 г., намерено тук, се казва, че „добавянето на креатин по време на сложния тренировъчен протокол, приложен в това проучване, може да увеличи максималната мускулна сила след 4 седмици тренировка и да намали мускулните увреждания, причинени от сложния тренировъчен двубой“

Можете да мислите за креатина като добавка, която може да ви даде този допълнителен малък тласък по време на вашата тренировка. Така че може би обикновено можете да прокарате 6 повторения на клякането си, но ако имате допълнителен креатин във вашата система, това може да ви даде допълнителен тласък, за да стигнете до 7.

Кофеин

Това е просто дадено право!?

Ако сте като мен, кофеинът е основен продукт, само за да започнете деня. Няма нищо като хубава чаша кафе първо нещо сутрин.

Не се използва само за сутринта. Кофеинът може да бъде чудесна добавка, която да приемате преди тренировка, за да ви даде енергия за вашата тренировка.

Независимо дали става въпрос за добавка преди тренировка, чаша чай или просто кафе, разберете каква е вашата поносимост към кофеина, консултирайте се с Вашия лекар, ако е необходимо, и го добавете в диетата си, ако искате.