Keto е диетичен подход, който се фокусира върху драстичното намаляване на приема на въглехидрати и замяната му със здравословни мазнини и изчислени протеини.

ограничете

За някои хора идеята за спазване на кето въглехидрати може да изглежда плашеща. Не е задължително обаче да е така.

Ако обмисляте да започнете това пътуване, но не сте сигурни какво да очаквате или от какво ще трябва да се откажете, прочетете.

Днес разглеждаме по-отблизо ролята, която въглехидратите играят в кето диетата и как най-добре можете да управлявате своята.

Готови ли сте да научите повече? Да започваме!

Разбиране на ролята на въглехидратите

Наред с протеините и мазнините, въглехидратите са макронутриент. Макросите с мазнини и въглехидрати осигуряват на тялото ви енергията, от която се нуждае, за да прекара деня.

В храната ви присъстват два различни вида въглехидрати. Те включват:

  • Нишестета
  • Захари

Преди да се потопим във видовете и количествата въглехидрати, които можете да приемате на кето диетата, е важно да знаете как да правите разлика между тези две групи. Нека да разгледаме отблизо.

Нишестета

Нишестетата са дълги вериги от отделни глюкозни (захарни) единици, свързани помежду си.

Въпреки че обикновено нямат сладък вкус, тялото ви все още се отнася към тях като към захарните вериги, каквито са. Това означава, че докато червата усвоят нишесте, тялото ви абсорбира всичко в кръвта ви като чиста глюкоза. От своя страна това повишава нивата на кръвната Ви захар.

Някои примери за храни с високо съдържание на нишесте включват:

  • Картофи
  • Ориз
  • Хляб
  • Тестени изделия
  • Зърнена закуска

Захари

Захарите се състоят от вериги, които не са толкова дълги, колкото нишестетата. В някои случаи те са само една молекула глюкоза или фруктоза! Що се отнася до вашата диета, захарите обикновено се състоят от две захарни молекули, свързани заедно.

Двете комбинации включват:

  • Глюкоза + фруктоза = захароза
  • Галактоза + глюкоза = лактоза

Можете да намерите естествена захар в някои пълнозърнести храни, по-специално в растенията и млечните продукти. Освен това зеленчуците, ядките и семената често съдържат малки количества захар.

Въпреки че някои от тези продукти (т.е. кореноплодни зеленчуци) могат да имат незначително сладък вкус, повечето не са толкова сладки, колкото бихте очаквали да бъдат.

От друга страна, този скок на сладост, който повечето от нас свързват със захарта, често е под формата на добавена захар, най-вече присъстваща в преработена и пакетирана храна.

Добавени към храната, за да й придадат привкус на сладост, тези добавени захари включват:

  • Рафинирана бяла захар
  • Всички други захари (напр. Кафява захар, сурова захар, захар от цвекло, турбинадо захар)
  • Декстроза
  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • кленов сироп
  • Меласа
  • Пчелен мед
  • Сок от агаве

Как тялото ми използва въглехидрати?

След като сте изяли и усвоили въглехидрати, всички клетки в тялото ви могат да използват глюкозата като енергиен източник. Това включва тези в мускулите, мозъка и сърцето.

Ако някоя от тези клетки не се нуждае веднага от глюкоза, тялото ви я съхранява в черния дроб и мускулите във форма, наречена гликоген. Единственият проблем? Има само ограничено количество гликоген, което може да съхранява.

След като всички определени от вас места за съхранение на гликоген се запълнят докрай, всяка допълнителна глюкоза, създадена при разграждането на излишните въглехидрати, се превръща в мазнина, която след това се съхранява в тялото ви.

Защо трябва да огранича приема на въглехидрати?

Много от последните диетични движения, включително кето диетата, се фокусират върху ограничаването на броя на въглехидратите, които консумирате редовно.

Когато тялото ви няма достатъчно количество въглехидрати, за да изгори за енергия, то вместо това ще изгаря мазнините, създавайки вещества, наречени кетони, които използва за гориво.

Този подход има няколко ползи за здравето, особено ако сте диабетик, който се опитва да следи нивата на кръвната си захар или някой, който иска да започне пътуване за отслабване.

Когато приемете диета с ниско съдържание на въглехидрати, някои от предимствата, които ще извлечете, включват:

  • По-ниски нива на инсулин и кръвна захар
  • Евентуалното премахване на желанието за въглехидрати
  • Намаляването или премахването на желанието за захар
  • По-силен контрол на апетита
  • Подобрени рискови фактори за сърдечни заболявания
  • Помагат на синдрома на раздразнените черва, лошо храносмилане, рефлукс и други храносмилателни проблеми
  • Подобрена умствена яснота
  • По-ниско кръвно налягане
  • Подобрения в кожата и тена

Имам ли нужда от въглехидрати?

Технически тялото ви не се нуждае от въглехидрати, за да функционира правилно.

Когато ограничите въглехидратите, тялото ви прави промяна и започва да използва мазнини и кетони като основен източник на енергия, а не захар. За по-голямата част от тялото ви кетоните или мастните киселини могат да служат като идеални източници на гориво.

Въпреки че има няколко части от тялото ви, включително червените кръвни клетки, бъбреците и част от мозъка ви, които могат да работят само с глюкоза, тялото ви се грижи за това.

Дори да не консумирате нито един въглехидрат, вашата вътрешна система все пак може да създаде глюкоза, от която зависят тези области, за да процъфтява.

Как е възможно?

Вашият черен дроб е способен да превръща аминокиселини (присъстващи в протеини) и глицерол (присъстващи в мастни киселини) в ценна глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза.

Това би могло да обясни защо протеинът съдържа девет незаменими аминокиселини и също има две основни мастни киселини, но няма "основни" въглехидрати! Въпреки това, Вашият лекар вероятно ще препоръча да не се елиминират въглехидратите от диетата Ви изобщо.

В допълнение, ограничаването до диета с нулево съдържание на въглехидрати може да доведе до разочарование и негодувание, което може да провали вашите здравни цели. Поддържането на приема на въглехидрати в необходимите граници означава да се наслаждавате на по-широка гама от храни, за да направите този начин на живот възможно най-устойчив.

Кето-приятелски въглехидрати, които да опитате

След като вече знаете какво са въглехидратите и как тялото ви ги използва, нека да влезем в забавната част! Кои са някои от най-добрите въглехидрати за ядене на кето или нисковъглехидратна диета?

Изборът на някой от тях може да ви помогне да регулирате кръвната си захар, докато подхранвате тялото си с критични витамини и минерали. Най-добрите, които можете да посегнете в магазина за хранителни стоки, включват:

  • Броколи
  • Листни зеленчуци
  • Авокадо
  • Кейл
  • Карфиол
  • Аспержи
  • Ядки макадамия
  • Тиквени семена
  • Малини

Изчисляване на нетните въглехидрати

Ако сте прекарали време с някой, който спазва кето диета, вероятно сте чували думите „нетни въглехидрати“.

Накратко, това са въглехидратите, които остават в цял хранителен източник, когато извадите съдържанието на фибри и захар в алкохол.

Защо да отделите време, за да определите това изчисление?

Повечето диетолози и здравни специалисти са единодушни относно факта, че тялото ви не може да смила и усвоява фибрите, присъстващи в пълноценните храни, въпреки че не всички са съгласни по този въпрос. Така или иначе, повечето ще твърдят, че диетичните фибри нямат значителен метаболитен ефект и като такива не могат да допринесат за скок на инсулин.

В същото време хората с диабет тип 1 трябва да следят отблизо приема на фибри, тъй като хранителното вещество може да разтегне стомаха им, предизвиквайки освобождаването на хормон, който може да доведе до скок на кръвната захар.

По тези две причини изваждането на фибри въглехидрати в цели храни, за да се получат нетните въглехидрати, е логичен процес.

Ако сте по-малко загрижени за приема на фибри, можете също да преброите общите въглехидрати в зависимост от вашите лични предпочитания.

Пример от реалния свят

Понякога е по-лесно да схванете концепция с реален сценарий. Ето един, който може да обясни как да се изчислят нетните въглехидрати в 100 грама (3,5 унции) карфиол:

Да кажем, че карфиолът съдържа 5 грама въглехидрати. Два от тези пет грама идват от фибри.

И така, формулата е:

Грамовете от общите въглехидрати (пет) минус грамите, получени от фибри (две).

Това оставя нетен брой въглехидрати три.

Ами сладките кето продукти?

Аз лично нося непрекъснат монитор за глюкоза, за да гарантирам, че лакомствата ни не повишават кръвната захар. Някои от лакомствата, които произвеждаме, имат „висок брой въглехидрати“ - те обаче имат малко или никакво влияние върху кръвната ми захар. Всъщност някои от нашите продукти всъщност понижават кръвната ми захар. Тези резултати са лични, но обикновено се отнасят за най-много.

Този брой на "високо въглехидрати" се компенсира отчасти поради фибрите, но най-вече поради съдържанието на захарен алкохол и алулоза (сладост) в продуктите. Ето един поглед как нашите кексчета влияят върху кръвната ми захар.

По принцип броенето на нетните въглехидрати в продуктите (както ние предлагаме) е напълно нормално поради факта, че кръвната захар не се повишава, вие оставате в кетоза и все още можете да постигнете целите си.

Тук на Експлорадо Маркет ние правим кето лакомства с вкус, също толкова добър, ако не и по-добър от напълнения със захар и зърно боклук, който се предлага там. Правим това, за да НИКОГА не чувствате нужда да ядете богата на въглехидрати храна, за която ще съжалявате по-късно. Нашата цел е да ви предоставим опции. Не вярваме, че ВИНАГИ трябва да ядете лакомства. Но за времето, в което искате лакомство, можете да вземете един от нашите продукти и да ограничите до никакво въздействие върху вашата глюкоза.

Колко въглехидрати мога да ям на кето?

Преди да започнем тази дискусия, разберете, че това не се отнася за всички.

Това е особено вярно, ако сте активен, здрав индивид с нормално тегло. В този случай може да имате по-голяма консумация на въглехидрати поради факта, че ги използвате веднага (за изходна мощност).

От друга страна, хората със здравословни проблеми или проблеми с теглото може да изискват различен подход. В тези случаи консумацията на въглехидрати трябва да остане ниска за терапевтични резултати и загуба на тегло.

Въпреки че може да срещнете леки вариации на тези формули по време на изследването си, следните три категории са общи, които трябва да следвате:

  • Строг кето: По-малко от 20 грама нетни въглехидрати на ден
  • Ниско съдържание на въглехидрати: 20-50 грама нетни въглехидрати на ден
  • Active Low Carb: 50-100 грама нетни въглехидрати на ден

В повечето случаи, ако се придържате към кетогенната диета, мъдрите здравни специалисти ще ви препоръчат да консумирате 15 до 30 g нетни въглехидрати на ден, равняващи се на 5% до 10% от общите ви калории.

Събиране на макроси на кето диетата

Има още една модна дума, свързана с диета с ниско съдържание на въглехидрати: макроси.

Както споменахме: протеините, мазнините и въглехидратите са трите макронутриента. Кето диетата определя кой процент от общата ви диета трябва да идва от тези групи. Сумите, към които трябва да се стремите, са:

  • Високо съдържание на мазнини: 60% -80% от общите ви калории трябва да идват от мазнини.
  • Умерен протеин: 15% -35% от общите ви калории трябва да идват от протеини. И това също е спорно. Ако активно работите за увеличаване на мускулите, консумацията на протеини трябва да е висока.
  • Ниско съдържание на въглехидрати: 5% или по-малко от общите ви калории трябва да идват от въглехидрати.

Ръчното фигуриране на всички тези числа би било изтощителен и отнемащ време процес. За щастие има много онлайн калкулатори на макроси, които го правят страхотен. Има дори приложения за вашия смартфон, за да съберете всичко в движение.

За да проследите количеството храна, което консумирате, и да улесните изчисляването на макросите, можете също да инвестирате в проста скала за храна!

Разбиране и спазване на лимита на кето въглехидрати

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не трябва да е скучна, има толкова много възможности. Всъщност тя може да бъде дори по-вкусна и пълноценна от всеки подход за отслабване, който сте опитвали преди!

Малки неща като нашата Кето кутия за печене ще ви помогнат да останете в кетоза и няма да повлияят негативно на кръвната Ви захар, подобно на захар и зърнени храни.

Имайки предвид ограничението на кето въглехидратите, време е да активирате този път. Ако сериозно се занимавате с отслабване и контролиране на здравето си, кето диета може да ви отведе там.