Препоръки, основани на доказателства

Най-добрата диета за отслабване се основава на най-добрите налични научни принципи и доказателства.

За разлика от повечето други популярни диети, най-добрата диета за отслабване, посочена тук, е 1) подкрепена от фундаментални науки и рандомизирани проучвания, 2) доказано ефективна в реално приложение и 3) способна да отговори на основните изисквания за микроелементи.

Изисквания за диета за загуба на мазнини

Най-добрата диета за отслабване трябва да отговаря на две изисквания:

  1. Трябва да създаде отрицателен енергиен баланс.
  2. Трябва да създаде отрицателен баланс на мазнините.

Отрицателен енергиен баланс

Отрицателният енергиен баланс означава, че енергийният ви прием е по-малък от енергийния ви разход.

Това е абсолютно изискване за най-добрата диета за отслабване. Просто не можете да намалите телесните мазнини без отрицателен енергиен баланс, известен също като калориен дефицит.

Мазнините в тялото ви се съхраняват в енергия и работят точно като спестовна каса. Мазнините в тялото ви са енергийна банка.

  • Когато депозирате повече пари в банката, отколкото теглете/изразходвате, имате положително салдо пари/пари и салдото ви в банката се увеличава. Точно така, когато депозирате повече енергия (храна) в тялото си, отколкото изтегляте/изразходвате, имате положителен енергиен баланс и енергийната банка на тялото ви се увеличава: вие ставате все по-дебели и по-дебели.
  • Когато изтеглите/изразходвате повече пари от банката, отколкото депозирате, имате отрицателно салдо в пари/пари и салдото ви в банката намалява. Точно така, когато изразходвате повече енергия, отколкото депозирате в тялото си, като ядете, имате отрицателен енергиен баланс и енергийната банка на тялото ви намалява: вие сте по-слаби и по-слаби.

Измерваме диетичната енергия като килокалории (kcal) или джаули. Обикновено просто използваме „калории“ за kcal, когато се занимаваме с диетична енергия.

Паунд мазнини (диетични или телесни мазнини) доставят около 3500 ккал. По този начин, ако консумирате 3500 калории повече, отколкото ви е необходимо, ще спечелите половин килограм мазнини; и ако създадете 3500 калории енергиен дефицит или отрицателен енергиен баланс, ще загубите половин килограм телесни мазнини.

В действителност няма начин да се заобиколи енергийният баланс. Това е проста физика и математика.

Отрицателен баланс на мазнините

Точно както положителното салдо в брой означава, че имате паричен доход, по-голям от паричните разходи, така и положителният баланс на мазнините означава, че имате прием на мазнини, по-голям от разхода на мазнини.

Точно както отрицателното салдо в пари означава, че имате парични разходи, по-големи от паричните приходи, отрицателното салдо в баланс означава, че имате разходи за мазнини, по-големи от приема на мазнини.

Очевидно, за да намалите телесните мазнини, трябва да имате отрицателен мастен баланс.

Как харчите мазнини? Противно на общоприетото схващане, не е нужно да правите нищо специално с вашата диета или физическа активност, за да изразходвате мазнини. Независимо от вашата диета, вие изразходвате мазнини, само за да останете живи и да извършвате всички дейности от живота си.

Стандартен учебник по хранене на ниво колеж гласи, че при хората, които ядат „нормална“ смесена диета, съдържаща повече от 150 g въглехидрати дневно, мазнините осигуряват около 60% от текущите енергийни нужди; балансът от 40% се осигурява предимно от глюкоза. Освен това, това се увеличава до най-малко 70%, когато хората се занимават с аеробна дейност с ниска до умерена интензивност. 1

Проучване от 2014 г. съобщава, че слабите и затлъстели индивиди, хранещи се с високо съдържание на въглехидрати, получават около 45% енергия от мазнини и 43% от въглехидрати в заседнал ден, което се променя до 49% мазнини и 39% въглехидрати в дните, които включват 30-60 минути от упражнения с умерена интензивност. 2

Човешкото тяло естествено изгаря мазнините. Ако обаче ядете повече мазнини, отколкото изгаряте, вашата мастна банка ще расте. Ако искате да намалите мастната си банка, трябва да ядете по-малко мазнини, отколкото изгаряте. Отрицателният баланс на мазнините е абсолютно изискване за най-добрата диета за отслабване.

Ограничете протеините, въглехидратите или мазнините?

Протеините, въглехидратите и мазнините осигуряват енергия. Можете да създадете отрицателен енергиен баланс, като ограничите хранителните протеини, въглехидрати или мазнини. Какво е за предпочитане за най-добрата диета за отслабване?

За най-добрата диета за загуба на мазнини ограничаването на протеините не е препоръчително, тъй като се нуждаете от протеин, за да поддържате чистата си маса и множество проучвания показват, че диетичният протеин допринася само за чистата маса, а не за мастната маса. 3, 4, 5

Това оставя избора между ограничаване на въглехидрати или мазнини. Кой път води до най-добрата диета за отслабване?

Ограничаването на приема на въглехидрати под разходите за въглехидрати води до отрицателен въглехидратен баланс - изразходвате повече въглехидрати, отколкото поглъщате, а не отрицателен енергиен баланс. Това директно изчерпва запасите от гликоген, а не запасите от мазнини!

Изчерпвайки гликогена, ограничаването на въглехидратите ще повлияе негативно на способността ви да изпълнявате упражнения за съпротива. 11 Освен това самият диетичен въглехидрат рядко се превръща в телесна мазнина, защото тялото или ще го използва за енергия, ще го изразходва за генериране на топлина или ще го съхранява като гликоген. 6, 7

В този момент трябва да стане очевидно, че ограничаването на приема на мазнини е най-прекият начин за създаване на отрицателен баланс на мазнините и най-добрата диета за отслабване. Изследванията показват, че приемът на мазнини с храната, а не на въглехидратите, регулира приема на енергия и затлъстяването. 3 Калорията за калориите мазнини е по-малко задоволителна (по-лесна за преяждане) от протеините или въглехидратите 13, а излишните хранителни мазнини допринасят за излишните телесни мазнини по-ефективно от протеините или въглехидратите. 14, 15

Просто е. Мазнините имат 9 kcal на грам, докато въглехидратите имат само 4 kcal на грам. Следователно мазнините във вашата диета най-пряко определят енергийното (калорично) съдържание на диетата.

Нещо повече, хранителните мазнини са, де, МАСТНИ! така че са готови за съхранение, докато въглехидратите и протеините трябва да се преобразуват в мазнини, преди да се съхраняват като мазнини, процес, който изразходва значителна част от енергията във въглехидратите или протеините. Просто тялото ви предпочита да не превръща протеините или въглехидратите в мазнини; и не може да превърне мазнините в протеини или въглехидрати.

Диетичните мазнини не насърчават директно окисляването на мазнините и имат малък термогенен потенциал, така че или се използват като гориво, или се съхраняват като телесни мазнини. 8 Всеки грам мазнини, който ядете, намалява използването на телесни мазнини с грам; така че, колкото повече мазнини във вашата диета, толкова по-малко мазнини черпите от мастните депа и по-бавно намалявате запасите от телесни мазнини.

Тъй като за да имате най-добрата диета за отслабване, трябва да създадете отрицателен енергиен баланс и отрицателен баланс на мазнините, ограничаването на мазнините ви отвежда директно до по-нисък прием на енергия и мазнини. Никое количество кетогенна мумбо-джамбо абракадабра няма да промени биохимичния факт.

Проучване в отделението за метаболизми, което сравнява степента на загуба на мазнини от диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, установява, че, калории за калории, ограничаването на приема на диетична енергия с дадено количество чрез ограничаване на мазнините води до по-голяма загуба на телесни мазнини, отколкото ограничаването на приема на диетична енергия в същата степен чрез ограничаване на въглехидратите. В това проучване диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до загуба на около 53 g мазнини на ден, докато еднокалоричната диета с ниско съдържание на мазнини води до загуба на около 89 g мазнини на ден (около 60% по-голяма степен на загуба на мазнини при диета с ниско съдържание на мазнини). 9 Мета-анализ на 32 проучвания с контролирано хранене с изокалорично заместване на въглехидрати с мазнини установи, че както енергийните разходи, така и загубата на мазнини са по-големи при диети с ниско съдържание на мазнини, отколкото при диети с ниско съдържание на въглехидрати. 10

Хранителна плътност

Друго важно съображение е хранителната плътност на богатите на въглехидрати пълноценни храни спрямо тази на мазнините. По принцип мазнините, които се появяват в или се добавят към храни, са предимно празни калории, осигурявайки незначителни количества витамини и минерали.

Например, както е показано по-долу, както 312 g постно, подрязано филе, така и 200 g необрезно ребро осигуряват 500 kcal. Това означава, че за една и съща kcal можете да консумирате по-голяма порция филе. Освен това филето осигурява повече протеини и по-големи количества витамини и минерали (зеленото маркира по-високите стойности), с изключение на витамин D, който е в незначителни количества в двата пържола, като дневните нужди са около 4000 IU, около 80 пъти повече от това, което снабдява реброто . Филето е значително по-хранително!

диета

Щракнете върху изображението, за да купите!

За да осигурите адекватност на хранителните вещества при ограничаване на калориите за най-добрата диета за загуба на мазнини, по-добре е да използвате хранителен плътен плод, който да замести мастните калории в месото с високо съдържание на мазнини, както препоръчваме в Meats & Sweets. Например, както е показано по-долу, 200 g постно подрязана пържола от филе плюс 1,5 чаша портокалов сок доставят значително повече хранителни вещества от 200 g необрязано ребро със същия енергиен прием (500 kcal). Комбинацията филе плюс OJ е особено по-богата на фолиева киселина, витамин С, активност на витамин А, магнезий и калий (повече от два пъти повече калий!).

Най-добрата диета за загуба на мазнини трябва да е с хранителни вещества и да отговаря на вашите нужди от микроелементи, тъй като значителният недостиг на критични хранителни вещества като калций, калий и всички витамини може да доведе до прекомерен апетит, тъй като тялото ви търси храните, от които се нуждае, за да получи дефицитните хранителни вещества, побеждавайки нуждата ви от отрицателен калориен и мастен баланс. За съжаление, популярните диети за отслабване като South Beach, Atkins, DASH и Best Life не успяват да отговорят на изискванията за микроелементи по време на отрицателен енергиен баланс. 16.

Насочени на доказателства насоки за най-добрата диета за отслабване

Спортът с културизъм, тъй като спортът включва намаляване на телесните мазнини до минимум, като същевременно поддържа мускулната маса на максимум. Следователно спортът изисква участниците да използват най-ефективната диета за отслабване.

В обобщение, за най-добрата диета за загуба на мазнини трябва да комбинирате тренировка с висока интензивност на устойчивост с енергийно ограничена диета с високо съдържание на протеини и намалена мазнина, осигуряваща 2,3-3,1 g/kg/d протеин, 15-30% калории от мазнини останалата част от калориите от въглехидрати, яденето на 3-6 хранения дневно и ограничаване на приема на енергия (мазнини + въглехидрати) с не повече от 500 калории на ден, за да се постигне постепенна загуба на мазнини с не повече от 1 килограм седмично. 12

Да, за най-добрата диета за отслабване трябва да следите енергийния си прием, известен също като калориен баланс. С течение на времето (не е задължително всеки ден) трябва да установите калориен дефицит (отрицателен енергиен баланс). Всеки, който отслабва, го прави, като създава отрицателен енергиен и мастен баланс. Проследяването на приема на калории и разходите с приложение като Cronometer.com може да ви помогне да постигнете това.

Ако имате нужда от помощ при проектирането и прилагането на най-добрата диета за загуба на мазнини, така че да имате правилния прием на енергия, мазнини, протеини, въглехидрати и микроелементи, свържете се с мен за онлайн обучение.

Бележки

1. Уитни EN, Rolfes SR. Разбиране на храненето. 6-то издание. West Publishing, 1993. 153

2. Bergouignan A, Kealey EH, Schmidt SL, Jackman MR, Bessesen DH. Двадесет и четири часа общо и диетично окисляване на мазнини при слаби, затлъстели и затлъстели възрастни със и без тренировка. PLoS One. 2014; 9 (4): e94181. Публикувано 2014 г. на 8 април. Doi: 10.1371/journal.pone.0094181 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3979741/ >

3. Hu S, Wang L, Yang D, Li L, Togo J, Wu Y, Liu Q, Li B, Li M, Wang G, Zhang X, Niu C, Li J, Xu Y, Couper E, Whittington-Davies A, Mazidi M, Luo L, Wang S, Douglas A, Speakman JR. Диетичните мазнини, но не протеини или въглехидрати, регулират приема на енергия и предизвикват затлъстяване при мишките. Cell Metab. 2018 г. 4 септември; 28 (3): 415-431.e4. doi: 10.1016/j.cmet.2018.06.010. Epub 2018 юли 12. PMID: 30017356.

4. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM. Ефект от съдържанието на протеини в храната върху наддаването на тегло, енергийните разходи и телесния състав по време на преяждане: рандомизирано контролирано проучване. ДЖАМА. 2012 г., 4 януари; 307 (1): 47-55. doi: 10.1001/jama.2011.1918. Грешка в: JAMA. 2012 г. 14 март; 307 (10): 1028. PMID: 22215165; PMCID: PMC3777747. „Сред хората, живеещи в контролирана обстановка, само калориите отчитат увеличаването на мазнините; протеините засягат енергийните разходи и съхранението на чиста телесна маса, но не и съхранението на телесни мазнини."

5. Лист А, Антонио Дж. Ефектите от прехранването върху състава на тялото: Ролята на състава на макронутриентите - Преглед на разказа. Int J Exerc Sci. 2017 декември 1; 10 (8): 1275-1296. PMID: 29399253; PMCID: PMC5786199. "Въпреки това, последните данни сочат, че има количествена разлика в протеините спрямо прехранването с въглехидрати и/или мазнини, тъй като това се отнася до телесния състав. Прехранването с протеини или консумацията на диета с високо съдържание на протеини може да не доведе до увеличаване на телесното тегло или мастната маса, въпреки консумацията на калории, които надвишават нормалния или обичайния прием на човек. "

6. Hellerstein MK. De novo липогенеза при хората: метаболитни и регулаторни аспекти. Eur J Clin Nutr. 1999 април; 53 Suppl 1: S53-65. Преглед. PubMed PMID: 10365981.

7. Shutz Y. Преразгледана концепция за баланса на мазнините при човешко затлъстяване с особено позоваване на de novo липогенезата. Int J затлъстяване 2004 13 декември; 28: S3-S11.

9. Зала KD, Bemis T, Brychta R, et al. Калория за калории, ограничаването на мазнините в храната води до повече загуба на телесни мазнини, отколкото ограничаването на въглехидратите при хора със затлъстяване. Cell Metab. 2015; 22 (3): 427–436. doi: 10.1016/j.cmet.2015.07.021 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4603544/ >

10. Hall KD, Guo J. Енергетика на затлъстяването: регулиране на телесното тегло и ефектите от състава на диетата. Гастроентерология . 2017; 152 (7): 1718-1727.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.052.

11. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Хранителни препоръки за културисти извън сезона: Наративен преглед. Спорт (Базел). 2019; 7 (7): 154. Публикувано 2019 г. на 26 юни. Doi: 10.3390/sports7070154

12. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Препоръки, основани на доказателства за подготовка на състезания по естествен културизъм: хранене и добавки. J Int Soc Sports Nutr . 2014; 11:20. Публикувано 2014 г. на 12 май. Doi: 10.1186/1550-2783-11-20

13. Cotton JR, Burley VJ, Westrate JA, Blundell JE. Диетични мазнини и апетит: прилики и разлики в засищащия ефект на ястия, допълнени с мазнини или въглехидрати. J Human Nutr Diet (1994), 7, 11-24.

14. Rising R, Alger S, Boyce V, et al. Приемът на храна, измерен чрез автоматизирана система за избор на храна: връзка с енергийните разходи. Am J Clin Nutr. 1992; 55 (2): 343–349. doi: 10.1093/ajcn/55.2.343

15. Galgani J, Ravussin E. Енергиен метаболизъм, избор на гориво и регулиране на телесното тегло. Int J Obes (Лондон). 2008; 32 Suppl 7 (Suppl 7): S109 – S119. doi: 10.1038/ijo.2008.246

16. Calton, J. (2010). Разпространение на дефицита на микроелементи в популярните диетични планове. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 7, 24-24.