най-добрите

Получаването на много протеини във вашата диета е ключово, когато се опитвате да изградите мускулна маса. Общият прием на протеини и калории в храната са най-важни за ефективната мускулна печалба. Някои протеини обаче помагат за изграждането на мускули по-ефективно от други.

Суроватъчно-протеинови храни

Суроватъчният протеин е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички незаменими аминокиселини и един от най-полезните протеини, когато се опитвате да изградите мускулна маса. Преглед, публикуван през 2009 г. в списанието на Американския колеж по хранене, установи, че суроватъчният протеин е по-добър в подпомагането на мускулния растеж с упражнения за устойчивост от соевия протеин и че суроватката и казеинът са едни от най-висококачествените протеини на разположение. За да се възползвате от предимствата на суроватъчния протеин за изграждане на мускулите, опитайте шейкове от суроватъчен протеин, нискомаслено мляко, обикновено гръцко кисело мляко и извара.

Белтъци

Както при суроватъчния протеин, белтъкът от яйчен белтък е висококачествен, пълноценен протеин, който помага за изграждането на чиста мускулна маса, когато се използва в комбинация с тренировки за устойчивост. Преглед, публикуван през 2012 г. в Journal of International Society of Sports Nutrition, съобщава, че едно проучване установява, че поглъщането на 25 грама смес от белтък, суроватка и казеин протеин преди и след тренировка за устойчивост увеличава мускулната маса и подобрява физическата работоспособност. Докато цели яйца също са отличен източник на пълноценни протеини, белтъците не са с високо съдържание на холестерол като яйчните жълтъци.

Пиле на грил

Пиле на скара без кожа е опаковано с висококачествен протеин, съдържащ 26 грама протеин във всяка порция от 3 унции (което е приблизително колкото дланта на ръката ви). Ето защо яденето на пиле на скара е отличен начин да задоволите нуждите си от изграждане на мускули от протеини. Избягвайте обаче да ядете кожата на пилето, пърженото пиле или преработеното пиле в хапки или банички. Такива пилешки продукти често съдържат допълнителни калории от мазнини, добавен натрий и странични продукти от пълнителя.

Постно червено месо

Докато избирате постни разфасовки, добавянето на червено месо към вашата диета е отличен начин да ви помогне да отговорите на изискванията за изграждане на мускулна протеин. Червеното месо също е отличен източник на диетично желязо, което спомага за максимизиране на спортните постижения. Част от 3 унции от списание на Международното общество за спортно хранене съобщава, че за успешното изграждане на мускули консумирайте 1,2 до 2,0 грама протеин и 44 до 50 калории на килограм телесно тегло дневно. Това се равнява на 0,6 до 0,9 грама протеин и 20 до 23 калории за всеки килограм, който тежите.