Нека си го кажем; всички са бедни във времето в наши дни. Правим всичко възможно, за да съберем нещата, да стигнем до фитнеса, да се храним правилно, да видим семейството и приятелите си, да почистим мястото си (понякога това просто отпада от списъка) и така разтягането след бягане или тренировка просто пропуска навън.

болни

Проблемът е, че ако не се разтягате редовно, се чувствате приблизително 102 - и това е в добър ден. Използваме краката си през целия ден, така че им дайте любовта и вниманието, които заслужават, с тази бърза, лесна и ефективна тренировка.

1. Прегръдка на коленете

Легнете на пода и прегърнете коленете си в гърдите. Забавяйте дишането, докато правите това, и докато издишвате, дръпнете коленете по-близо до себе си. Това ще събуди вашите тазобедрени флексори и ще внесе повече циркулация в краката ви. Отделете минута-две.

2. Кръст на бедрото

Кръстосайте десния си крак над левия (и дори закачете глезена, ако можете под левия прасец). Изпънете ръцете си на една линия с раменете и подпрете гръбнака си към постелката. Докато издишвате, оставете краката леко да паднат наляво, но само до там, докъдето ще отидат удобно. Направете 10 бавни вдишвания. Върнете се в средата и сменете страните. Повторете от втората страна.

3. Кръстосани крака напред

Направете седене, като масажирате гърба си по пътя. Кръстосайте десния си крак пред левия и ако можете, оставете всяка пета да пристигне под противоположното коляно, така че да сте много квадратни. Отпуснете седлите си кости и се сгънете напред от бедрата. Задръжте напред за 10 вдишвания. След това седнете бавно и сменете страните и след това повторете с левия си крак отпред.

4. Право разтягане на крака

Донесете двата крака пред себе си и ги оставете леко да се докоснат. Изпънете леко петите си, но така те все още са на пода. Наведете се напред и легнете стомаха си на краката. Ако можете да направите това, сгънете коленете си. Задръжте външните очи на краката си върху краката си. Започнете този участък с 50 процента усилие, така че да се чувствате съвсем спокойни за започване. Вземете около 10 вдишвания, просто се наведете напред в участъка, след това изправете още малко краката, за да намерите по-дълбоко разтягане и задръжте за още 10 вдишвания.

5. Колянна гънка

Сгънете десния си крак наполовина, така че да коленичите на една пищял. Пръстите, насочени право назад, дъното ви в идеалния случай трябва да седи на пода (ако не използвайте възглавница/одеяло под лявото дъно). Бавно се отпуснете малко назад, за да намерите участъка. Ако се чувствате добре, можете да сгънете лактите си и да легнете назад повече, или чак до пода. Задръжте 10 вдишвания. Качете се бавно и сменете страните.

6. Честито бебе

За последното освобождаване сгънете двете колена до тялото си и задръжте външните краища на краката или гърба на коленете. С главата и раменете легнали на пода, внимателно подтикнете коленете към пода. Задръжте 10 вдишвания и отпуснете.

Ако е възможно, правете тази рутина след всяка тренировка на крака, която правите, това ще ускори възстановяването ви и колкото по-дълги са мускулите ви, толкова по-бързо ще бъде крачката ви!

Мартин Аларс е преподавател по йога в здравни клубове Elixr.

ЗАБЕЛЕЖКА ЗА СЪОТВЕТНАТА РЕКЛАМА: Ние събираме информация за съдържанието (включително реклами), което използвате в този сайт и го използваме, за да направим както рекламата, така и съдържанието по-подходящи за вас в нашата мрежа и други сайтове. Разберете повече за нашата политика и вашите избори, включително как да се откажете.

bodyandsoul.com.au може да получи партньорска комисионна, ако купувате чрез нашите връзки. Научете повече