Когато сте начинаещ, който се стреми да изгражда повече мускули, може да вземете решението да изберете страхотна сила и размер. Но може би това не е твоето нещо. Може би просто искате да изглеждате добре ... наистина добре.

И може би вече знаете, че за да изваете естетическо тяло, трябва да приспособите подходящо тренировката си за съпротива. За щастие има предсказуем начин да натоварите мускулите си и да видите балансирана пропорция, която привлича визуалното внимание по вашия начин.

Така че не забравяйте да прочетете тази статия докрай, защото ще научите няколко тренировъчни процедури, подобни на тези, използвани от професионални фитнес модели и отдадени културисти, за да изградят страхотна физика, която кара непознатите да правят двойни вземания.

Съдържание

Какво прави естетическата физика?

Естетичната физика е тяло, в което мускулните пропорции са симетрични и балансирани по начин, който е визуално приятен за окото. Това е донякъде субективно, но често срещаните черти на естетиката на културизма включват:

  • Широка горна част на гърба в гръбначния стълб и трапецовидните мускули
  • Кръгли, покрити с делтоиди (рамене на камъни)
  • Дебели бицепси и трицепси
  • 10% или по-малко телесни мазнини за разкриване на коремна дефиниция
  • Малка талия
  • Умерено големи квадрицепси

Постигането на тези видове телесни характеристики изисква комбинация от целенасочено обучение за съпротива и корекции на диетата, но за целите на тази статия ще се съсредоточим само върху аспекта на обучението.

Какво е тренировка за естетика?

най-добрата

  • Естетичната тренировка е проектирана с помощта на методологии за обучение за подобряване на мускулната симетрия. Тези методи на обучение използват различни диапазони на повторения и упражнения, за да произведат както миофибриларна хипертрофия (повишена сила), така и саркоплазматична хипертрофия.
  • Обучението на културисти за естетика също се фокусира върху намаляване на процента на телесните мазнини чрез консумация на калориен дефицит и увеличаване на приема на течности. Тези действия в дългосрочен план увеличават мускулната васкуларност и дефиниция.
  • Естетичните тренировки обикновено включват повече упражнения, за да покрият не само основните, но и малките мускулни групи. Това помага да се поддържат крайниците и мускулните кореми в желаната пропорция.

Ето какво ще намерите в повечето естетически рутинни процедури за културизъм:

  • Упражнения и тренировки, организирани според мускулните групи (разделяне)
  • Съотношение 50/50 между съставни и изолиращи асансьори
  • 8-20 повторения в серия
  • 3+ комплекта на упражнение
  • Упражнения, които изграждат характерна v-конус (широка горна част на тялото и малка талия)

Как да тренирам за естетика

Обучението за естетика е малко по-различно от обучението по общи здравословни причини или дори за увеличаване на силата.

Когато тренирате за общо здраве, не е задължително да имате нужда от структурирана програма за тренировка или цел. Докато непрекъснато се появявате във фитнеса и вдигате няколко тежести, тялото ви трябва да се адаптира към лекия стрес и да остане в режим "тонизиране".

Като алтернатива, ако тренирате за сила, най-вероятно ще следвате специфична рутинна съпротива, която се фокусира върху сложни лифтове и ви кара да изпълнявате ниски повторения (1-6 повторения) с много почивка между сетовете (

График за естетическа тренировка

Графикът на тази тренировка е горен долен сплит, защото ви позволява да тренирате всяка мускулна група и част от тялото на всеки 3-ия ден или 5-ия ден, в зависимост от това кой вариант на разделяне изберете.

Когато сте начинаещ, трябва да тренирате най-много три до четири пъти седмично, когато искате да изградите мускули, насочване към всяка мускулна група не повече от два пъти седмично. Искате да дадете шанс на тялото си да си почине и да се възстанови. И така, ето двете версии на горния долен сплит, от които можете да избирате за оптимални фитнес резултати.

Горна част на тялото Долна част на тялото: 4-дневна версия

  • Понеделник: Тренировка за горната част на тялото
  • Вторник: Тренировка за долната част на тялото
  • Сряда: Почивка
  • Четвъртък: Тренировка за горната част на тялото B
  • Петък: Тренировка за долната част на тялото B
  • Събота: Почивка
  • Неделя: Почивка

С тази версия всяка мускулна група се тренира на всеки трети или четвърти ден. И трябва да заявя ясно, че точните дни, които сте избрали да тренирате, всъщност няма значение, стига да се придържате към двата дни в/един почивен ден/два дни в/два почивни дни.

Горна Долна Сплит: 3-дневна версия

Седмица 1

  • Понеделник: Тренировка за горната част на тялото
  • Вторник: Почивка
  • Сряда: Тренировка за долната част на тялото
  • Четвъртък: Почивка
  • Петък: Тренировка за горната част на тялото B
  • Събота: Почивка
  • Неделя: Почивка

Седмица 2

  • Понеделник: Тренировка за долна част на тялото
  • Вторник: Почивка
  • Сряда: Тренировка за горната част на тялото
  • Четвъртък: Почивка
  • Петък: Тренировка за долната част на тялото
  • Събота: Почивка
  • Неделя: Почивка

Ако продължите с тридневната версия на естетическата тренировка, ще тренирате всяка мускулна група на всеки четвърти или пети ден, което все още е оптимално за изграждане на мускулна маса. И, подобно на четиридневната версия, точният ден, който сте избрали да правите тренировките си, няма значение. Важното е да се запази формата: един ден в/един почивен ден/един ден в/един почивен ден/един ден в/два почивни дни.

Не искате да превключвате напред-назад. Така че, изберете коя версия ви харесва и се придържайте към нея. Така или иначе не можете да направите лош избор.

Упражнения по програма за обучение по естетическа физика

За тренировки в горната част на тялото ще тренирате до известна степен гърдите, гърба, раменете, бицепсите и трицепсите. За долната част на тялото ще се насочите към четириъгълниците, подколенните сухожилия, прасците и корема.

Тренировка за горната част на тялото A

  • Бенч преса: 3 серии от 5-8 повторения (2-3 минути почивка между сетовете)
  • Редове с щанга 3 серии от 5-8 повторения (2-3 минути почивка между сетовете)
  • Накланяне на дъмбели: 3 серии от 8-10 повторения (60-120 сек почивка между сетовете)
  • Набирания: 3 серии от 8-10 повторения (60-120 сек почивка между сетовете)
  • Странични странични повдигания: 2 серии от 10-15 повторения (60 секунди почивка между сетовете)
  • Намаляване на трицепс: 3 серии от 10-15 повторения (60 секунди почивка между сетовете)
  • Двойни къдрици в седнало положение 2 серии по 10-15 повторения (60 секунди почивка между сетовете)

Тренировка за горната част на тялото Б

  • Подреждане на брадичката: 3 серии от 5-8 повторения (2-3 минути почивка между сетовете)
  • Преса с щанга над главата: 3 серии от 5-8 повторения (2-3 минути почивка между сетовете)
  • Седнал кабелен ред: 3 серии от 8-10 повторения (60-120 сек почивка между сериите)
  • Пресен преса с дъмбели: 3 серии от 8-10 повторения (60-120 сек почивка между сетовете)
  • Гръдни полети с дъмбели: 3 серии от 8-10 повторения (60-120 сек почивка между сетовете)
  • EZ-Bar къдрици: 3 серии от 10-12 повторения (60 секунди почивка между сериите)
  • Разширения на трицепс с дъмбели: 2 серии от 10-15 повторения (60 секунди почивка между сериите)

Тренировка за долната част на тялото A

  • Мъртва тяга: 3 серии от 5-8 повторения (2-3 минути почивка между сетовете)
  • Преса за крака: 3 серии от 8-10 повторения (60-120 сек почивка между сетовете)
  • Къдрици на крака: 3 серии от 8-10 повторения (60-120 сек почивка между сетовете)
  • Повдигане на изправено теле: 3 серии от 5-8 повторения (60-120 сек почивка между сетовете)
  • Кабелни преси: 3 серии от 10-15 повторения (60-120 сек почивка между сериите)

Тренировка за долната част на тялото B

  • Клякане с щанга: 3 серии от 5-8 повторения (2-3 минути почивка между сетовете)
  • Български разделени клекове: 3 серии по 8-10 повторения (60-120 сек почивка между сетовете)
  • Лежащи къдрици на крака: 3 серии от 10-12 повторения (60-120 сек почивка между сериите)
  • Повдигане на телетата в седнало положение: 3 серии от 10-12 повторения (60-120 сек почивка между сетовете)
  • Обратни хрускания: 3 серии от 8-12 повторения (6 секунди почивка между сетовете)

Тези тренировки съчетават най-ефективните комбинирани упражнения и точното количество изолиращи упражнения за тялото ви за бързо изграждане на мускулите. И всяка тренировка започва с най-взискателните фитнес упражнения и ви довежда до най-малко взискателните.

Подробности за естетическата тренировка

Повторенията, изброени за всяко упражнение, не включват подгряващи комплекти. Винаги загрявайте преди тренировка.

За всяко упражнение в тези тренировки трябва да използвате едно и също количество тежести за всеки набор. След като можете да натиснете дадено тегло за количеството сетове и повторения, както е предписано, тогава е време да увеличите теглото си с малко количество при следващата тренировка. Тук получавате прогресията си и включвате този прогресивен принцип на претоварване.

  • Не променяйте реда на упражненията. Искате да преминете от най-трудното към най-малкото трудно, така че не го променяйте.
  • Всичко в тези тренировки - разделянето, честотата, упражненията, количеството сетове и повторения, интервалите за почивка - всичко е налице с причина. Последвай го. Без ощипвания!
  • Ако не можете да достигнете зададения и повторен диапазон, както е предписано с дадено тегло, намалете теглото. Вашата цел е винаги да удряте предписания брой сетове и повторения.

Какви упражнения ви карат да изглеждате естетически?

По същество всяко упражнение, което подчертава мускула в една от основните „естетични мускулни групи“, е валидно движение за културизъм. Ефективните комбинирани упражнения включват:

  • Лег
  • Ред
  • Преса за рамо
  • Издърпване или брадичка
  • Мъртва тяга
  • Клякам
  • Преса за крака

Също така трябва да включите изолиращи упражнения във вашата рутина, за да изградите размера и плътността на по-малките мускули, които получават по-малко внимание по време на сложни движения. Примери за изолиращи упражнения включват:

  • Бицепс къдря
  • Удължаване на трицепс
  • Издърпване на лицето
  • Делт рейз
  • Гърдна муха
  • Удължаване на крака
  • Извиване на сухожилие
  • Вдигане на теле

Е 5 × 5 добро за естетиката?

Процедури за тренировка 5 × 5, които препоръчват 5 сета от 5 повторения на сложно упражнение, са добре, ако сте абсолютно начинаещ, защото трябва да изградите солидна база за сила. Но след тази начална фаза на изграждане, тялото ви се нуждае от повече повторения и разнообразие от упражнения, за да стигнете по-далеч. Така че, ако искате действително да изглеждате като вдигане, трябва да изоставите рутината 5 × 5 и вместо това да използвате целенасочен план за културизъм.

Естетични ли са големите крака?

Това е субективно, но в повечето случаи големите крака не се считат за естетически. Мускулите на краката ви трябва да изглеждат силни с някаква дефиниция, но не трябва да надвишават вашия подпис, цел v-образна форма, като създавате външен вид на „ствол на дървото“. Няколко начина да избегнете изграждането на обемисти крака е или да намалите честотата, в която тренирате краката си, или да забавите прилагането на допълнителна съпротива към упражненията за крака, дори когато долната част на тялото ви се е адаптирала.

Добре ли са мъртвата тяга за естетиката?

Да, мъртвата тяга е добра за естетиката. Въпреки че мъртвата тяга работи на глутеусите и кръста, които не се считат за „естетични мускули“, те продължават да работят на корема, предмишниците и бицепсите ... които СА Естетични мускули.

Мъртвата тяга обаче е само едно упражнение в пълен план за тренировка. Когато планирате да тренирате за естетика, не забравяйте да включите всички останали необходими съставни и изолационни асансьори, за да изградите балансирана физика.

Това НАИСТИНА ли е най-добрата тренировъчна програма за естетика?

Това ли е най-добрата естетическа тренировка? Много добре може да бъде. Рутината определено е добре обмислена и трябва да изгражда повече мускули, ако се спазва много внимателно.

Това е бавен, постепенен процес, но работи, ако се придържате към него.

Тренировките обаче са само половината от плана. Вие също трябва да следвате план за диета за изграждане на мускули, за да получите оптимални резултати и възможно най-добрата визуална дефиниция.

Ето защо ви препоръчвам да разгледате програмата за раздробяване на воини. Това е една от най-препоръчителните програми на Noob Gains, защото ви позволява да станете по-слаби, да изградите повече мускули и да правите всичко това, докато прекарвате по-малко време във фитнеса и ядете храни, които обичате.

Това е цялостна система, която учи:

  • Как да изградим стройно и накъсано тяло, което привлича вниманието
  • Тайната на загубата на телесни мазнини, като същевременно се поддържа нов мускул
  • Прости стратегии за планиране на хранене, за да отслабнете и да ядете любимите си храни
  • И още!

(Безплатно) Контролен списък за раздробено тяло

Ето план стъпка по стъпка, който ви показва как да натрошите телесните мазнини и да изградите забележима дефиниция на мускулите през следващите 2 седмици.

Относно Натали ДеПриест

Натали е писател на свободна практика с бакалавърска степен по журналистика от университета в Канзас. Тя е изпробвала всяка известна на човека модна диета и тренировъчна програма (тя твърди, че все още разполага с комплекта си от Tae Bo VHS касети), но сега осъзна, че тайната на фитнеса е да останеш активен и да се храниш здравословно, макробалансирано. След като започва да пише за NoobGains, Натали решава, че е време да положи реална работа за постигането на крайните си фитнес цели и стартира програмата за тонизиране на богинята Kinobody, за да може да постигне онзи тънък и секси вид, за който винаги е мечтала.