Защото, знаете ли, не мога да разбера дали се изпотявам.

отслабнете

Тренировка за плуване може да не ви минава през ума, когато търсите нов начин да предизвикате тялото си. В края на краищата се изисква намиране на басейн, след това грабване на бански костюм, шапка и очила - така че е необходимо малко допълнително планиране. Освен това не можете да разберете дали се изпотявате, когато плувате, така че ... дори прави ли нещо?

„Плуването е невероятна тренировка за цялото тяло с минимално въздействие върху ставите“, казва Хелън Лин, треньор на Главния екип по плуване, базиран в Бостън. „Освен това изгражда мускулна издръжливост и е чудесна сърдечно-съдова тренировка.“ Така че да, ефективно е.

Плуването определено е нещо, което трябва да имате предвид, ако сте склонни да се контузите от силни удари като бягане, казва Алберт Матени, CSCS, съосновател на SoHo Strength Lab.

Освен това, виждали ли сте как изглеждат олимпийските плувци? Те са изваяни на всички правилни места, така че явно плуването е ефективно.

Плуването изгаря повече калории, отколкото бихте си помислили.

Общо предупреждение тук: Има много фактори, които зависят от това колко калории изгаряте, правейки каквото и да било, включително плуването. Говоря за неща като колко тежите, личния си метаболизъм и колко силно се напъвате. Но като цяло Матени казва, че можете да очаквате да изгорите 300 калории за половин час плуване обиколки в свободен стил с умерено темпо.

Вашето ниво на опит също има значение. Това е напълно несправедливо, но Лин казва, че плуващите начинаещи са по-склонни да изгарят повече калории от ветераните плувци, което може да помогне с цели като загуба на тегло или изграждане на сила. „Необходима е впечатляваща координация с позицията на тялото и дишането, за да се събере всичко“, казва тя. След като разберете какво правите, се научавате да се движите през водата с възможно най-малко съпротивление - което неизбежно означава, че ще изгорите по-малко калории.

Но хей, това означава, че вероятно може да плувате по-бързо. Ако сте по-опитни, добавете няколко спринта към сместа, за да изгорите калориите си, казва Матени.

Предпочитате да останете на сушата днес? Опитайте тази тренировка за сила на цялото тяло:

Да, плуването може да извая мускулите ви.

Готиното при плуването е, че то работи почти всичките ви мускулни групи, казва Лин. Но, очевидно, някои получават повече тренировка от други. Това включва гръбначния ви гръб (гръб) и делтоидите (раменете), тъй като има много дърпания, за да прекарате тялото си през водата. Вашите грудни клетки, задните части (задника) и четворките (бедрата) също виждат някои солидни действия благодарение на ритането. „Всички удари ще ангажират основните ви мускули, за да поддържат крайниците ви, докато се движите през водата“, казва Лин.

Ударите, които използвате, също имат значение. Като цяло Матени казва, че ще работите със следните удари на следните мускулни групи (в допълнение към делтоидите и гръбначния стълб):

  • Свободен стил: гръден кош, трицепс, бицепс, предмишници, четириъгълници, средна и горна част на гърба и врата
  • Инсулт на гърдата: гърди, задна част на раменете, четворки и прасци
  • Пеперуда: гърди, рамене, врата, корема, горната част на гърба, долната част на гърба, прасците, четириъгълниците, страничните подколенни сухожилия и трапецовидната част
  • Гръб: средна и горна част на гърба, трапеци, четириъгълници и глутеуси

Като цяло Матени казва, че е страхотно да се стреля за 30 минути в басейна. Но ако нямате време да отидете толкова дълго, просто се опитайте да ускорите пулса си толкова дълго, колкото можете.

Опитайте тези тренировки и упражнения за плуване.

Разбира се, можете да влезете в басейна и просто да отидете, но може също да помогне да имате някаква структура на място за вашата тренировка. Ако предпочитате просто да плувате обиколки, Матени препоръчва да се стремите да преплувате 1000 ярда за 30 минути. (За протокола, повечето басейни, които ще намерите във вашата фитнес зала или читалище, са с дължина 25 ярда.) Но ако искате по-специфични упражнения за плуване, Лин предлага да изпробвате следните:

Ако тепърва започваш ...

  • 4 x 25 двор затопляне
  • 2 х 25 ярда свободен стил с 40 секунди почивка между всеки 25
  • 2 х 25 двор ритник по ваш избор с една минута почивка между всеки 25
  • 2 х 25 ярда гръб с 50 секунди почивка между всеки 25
  • 2 x 25 ярда удар с гърди с една минута почивка между всеки 25
  • 2 х 25 двор ритник по твой избор
  • 2 х 25 двора охлаждане

Ако сте по-напреднали.

(Внимание: ще искате да вземете кикборд за това и, когато го използвате, да го държите пред себе си и да ритате с изправени крака зад вас.)

  • 4 x 50 двор затопляне
  • 2 х 50 ярда свободен стил след две минути. (Ако завършите 50 ярда за една минута, тогава получавате една минута почивка. Ако завършите 50 ярда за 1:30, получавате 30 секунди почивка)
  • 4 х 75 ярда свободен стил за 2 минути и 15 секунди
  • 2 x 100 ярда редуващи се фристилд и използване на кикборд с 30 секунди почивка след всеки 100
  • 2 x 50 ярда фристилд след две минути
  • 2 x 50 ярда кикборд след две минути
  • 4 х 50 ярда свободен стил за една минута

Матени казва, че трябва да започнете да виждате резултати доста бързо, след като превърнете упражненията за плуване в редовна част от вашата рутина.