менопауза

Нарушения на съня като безсъние са изключително чести, особено при жени след менопаузата. Според данни на Националните здравни институти нарушението на съня варира от 16% до 42% преди менопаузата, от 39% до 47% по време на перименопаузата и от 35% до 60% след менопаузата.

Безсънието е сериозен медицински проблем, дефиниран от чести затруднения при падане или задържане на сън, което влияе негативно върху живота на човека. Хормоналните промени около менопаузата могат да доведат до проблеми със съня по много причини, включително промяна на изискванията за сън, повишена раздразнителност и горещи вълни.

Това, което ядат жените в менопауза, може да окаже влияние върху риска от развитие на безсъние

Изследователите наскоро разгледаха подробни диетични данни от над 50 000 жени в постменопауза (средна възраст 63 години), включени в проучването на Инициативата за здравето на жените между 1994 и 2001 г. Приемът на въглехидрати се измерва по няколко начина: гликемичен индекс (GI) и гликемичен товар (GL), мерки на добавени захари, нишесте, общо въглехидрати и диетични фибри и специфични храни, съдържащи въглехидрати, като пълнозърнести храни, преработени или рафинирани зърнени храни, цели плодове, зеленчуци и млечни продукти. След това те разгледаха риска на всеки участник от развитие на безсъние след три години проследяване.

Те открили, че рискът от развитие на безсъние е по-голям при жени с диета с по-висок ГИ, както и при жени, които са включили повече добавени захари в диетата си. Добавените захари включват бяла и кафява захар, сиропи, мед и меласа. Рискът от развитие на безсъние е по-нисък при жените, които ядат повече цели плодове и зеленчуци.

Изследователите отчитат и коригират много потенциално объркващи фактори, включително демографски (образование, доходи, семейно положение), поведенчески (пушене, алкохол, прием на кофеин, физическа активност), психосоциални (стрес, социална връзка) и медицински фактори (телесна маса индекс, различни медицински диагнози, хормонална терапия, хъркане).

Какъв е гликемичният индекс на храната и как това може да повлияе на съня?

Гликемичният индекс (GI) е класиране на храните по скала от 0 до 100 според това колко повишават нивата на кръвната захар, след като ги ядат. По-рано писах за планиране на хранене със знания за ГИ и гликемичния товар на храните. Храните с висок GI са тези, които бързо се усвояват, усвояват и метаболизират и причиняват скокове в нивата на кръвната захар и инсулина. Някои примери за храни с висок ГИ включват всичко, приготвено с преработени зърнени храни (хляб, тестени изделия, печени изделия, бял ориз) и всичко, съдържащо добавени захари (сладки напитки, сладкиши).

Храните с ниско ГИ не водят до скок на нивата на кръвната Ви захар и инсулина и включват растителни храни като повечето плодове и зеленчуци, бобови растения и боб, ядки, семена и пълнозърнести храни. Дори растителните храни, които имат висок ГИ - като банани и диня, вероятно не са „лоши“ за вас, когато се ядат умерено.

Изследователите предполагат, че храните с висок ГИ причиняват безсъние поради бързия скок и след това срив на нивата на кръвната захар. По същество това, което се покачва, трябва да падне надолу и след като нивата на кръвната захар и инсулин достигнат върха, те са склонни да спадат, което може да причини много симптоми, включително събуждане от сън. Изследователите на това ново проучване цитират множество изследвания, подкрепящи тази теория.

Храненето е от решаващо значение за толкова много аспекти на нашето здраве, включително съня

Безкрайните изследвания свързват качеството на диетата ни с риска от сърдечни заболявания, инсулти, деменция, депресия и рак. Това ново изследване отбелязва, че диетата също може да повлияе на риска ни за определени проблеми със съня. Не става въпрос само за яденето на очевидно здравословни храни, но и за избягване на очевидно нездравословните храни.

И така, как можете да приложите тези констатации?

В допълнение към практикуването на добри навици за сън, ето и някои допълнителни начини жените в постменопауза да включват това, което сме научили от това проучване, за да спят по-добре (и да бъдат по-здрави):

  • Отидете на храни с нисък ГИ, доколкото е възможно. Това означава да се стремите да ядете плодове и зеленчуци, боб и бобови растения, ядки и семена, пълнозърнести храни и постни протеини, вместо каквото и да е направено от преработени зърнени храни или с добавени захари. Помислете за обикновеното кисело мляко с плодове и ядки вместо зърнени храни или гевреци за закуска; голяма чиния печени зеленчуци и сьомга на скара вместо паста и кюфтета за вечеря.
  • Никога не яжте големи ястия преди лягане. Като общо правило, голямо ядене трябва да се яде поне три до четири часа преди лягане, може и повече. Не искате да си лягате с много храна в червата!
  • Ако трябва да имате малко нещо по-близо до лягане, избягвайте захарите и преработените зърнени храни. Нарязана ябълка с малко бадемово масло; малко боровинки и ядково мляко; или може хумус и моркови. Това са добре балансирани закуски на растителна основа.

Препратки

Нарушения на съня при жени в менопауза. Вестник за нарушения на съня и терапия, август 2015 г.

Относно гликемичния индекс. Институтът за затлъстяване, хранене, упражнения и хранителни проблеми на Боден и Център Чарлз Пъркинс към Университета в Сидни.