начин

През целия си живот сте тренирали. Ето как винаги сте поддържали здравословно тегло. Сега, след като сте навършили 40 години, откривате, че теглото не остава толкова лесно, колкото преди - въпреки че все още тренирате.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Загубата на мускули с напредване на възрастта е виновна, обяснява здравният треньор Кевин Хайне, ACSM EP-C, от Центъра за функционална медицина.

„Губим до 3 до 5 процента от мускулната си маса всяко десетилетие след 30-годишна възраст и това оказва значително влияние върху метаболизма“, казва Хайне. Ако винаги сте тренирали, имате предимство, казва той, защото наличието на повече мускули увеличава метаболизма ви в покой. Това означава, че ако имате повече мускули, не просто изгаряте повече калории, докато тренирате, но и изгаряте повече калории, докато сте в състояние на покой. Но все още има отпадане на метаболизма с всяко десетилетие.

Поддържане на тази мускулна маса

Добрата новина? Възможно е да засилите метаболизма си в покой, като увеличите мускулната си маса. Хайне препоръчва да добавите силови тренировки към вашата седмична рутина. Американският колеж по спортна медицина препоръчва силови тренировки поне два пъти седмично в непоследователни дни.

„Поговорката е вярна - ако не я използвате, ще я загубите“, казва Хайне. През 40-те години е важно да включите упражнения за носене на тежести, за да създадете мускулната маса и да продължите да я възстановявате, защото губите естествено с напредването на възрастта.

Правенето на упражнения за силова тренировка, което се нарича още упражнения за носене на тежести, не означава, че трябва да сте изградител на тялото. Машините за фитнес и свободни тежести са страхотни, но има много неща, които можете да направите, за да изградите мускули с няколко гири у дома, някои ленти за съпротива или дори собственото си тяло.

Ако не сте били много активни през 20-те или 30-те години, Хайне казва да започнете с умерени упражнения, като бързо ходене или изкачване на стълби. Поддържането на кръвта тече също много в посока предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и други състояния с напредване на възрастта.

„Що се отнася до упражненията, най-важното е да намерите нещо, което обичате да правите“, подчертава Хайне. „Ако го мразите, няма да се придържате към него, за да видите дълготрайни резултати. Опитайте се да намерите дейност, която ускорява пулса ви, кара мускулите ви да работят и ви носи радост. "

Балансирана диета

Храненето също играе ключова роля за поддържане на форма след 40-годишна възраст. Това означава да се храните балансирано, което включва протеини, здравословни мазнини, по-малки количества въглехидрати и минерали и витамини от плодове и зеленчуци.

„Когато упражнявате енергия, искате да сте сигурни, че възстановявате тези калории и възстановявате тези компоненти от храненето по начин, който най-добре носи полза на тялото ви“, казва Хайне.

За да започнете рутинна тренировка за сила, не забравяйте да говорите с Вашия лекар и/или да потърсите фитнес треньор.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика