Приемате ли правилните хранителни вещества за борба с често срещани проблеми като умора и ПМС? Попитахме трима изтъкнати интегративни лекари - ето техният кратък списък с основни хранителни вещества за жените.

Споделя това

Присъединете се към Better Nutrition

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

добавки

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Better Nutrition

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Като жени сме склонни да осъзнаваме по-добре необходимостта да се грижим за тялото си и да разглеждаме най-добрите витамини за здравните нужди на жените. Приемете се, нямаме избор. Планът на майката природа не е точно високотехнологичен и без значение какви усъвършенствани джаджи използваме, определени вековни процеси ще продължат, както месечно, така и в течение на живота на жената. За щастие, ние сме се развили в хранително отношение и научихме, че заедно с изчистената диета, богата на зеленчуци без нишесте и постни протеини, правилните добавки могат да помогнат за изглаждането на неравен път на живота.

3 решаващи витамини за жените

„Жените не осъзнават колко критични са някои от ключовите микроелементи, неща като витамините от група В, витамин D и магнезий“, казва д-р Таз Бхатия, интегративен лекар и автор на Super Woman Rx и The 21-Day Belly Fix. „Те играят толкова силна роля в хода на всякакви болести, всичко - от автоимунни заболявания до рак до диабет, сърдечни заболявания - всичко това.“ И те помагат за премахването на често срещани проблеми като липса на енергия и последиците от стреса.

Ето по-отблизо тези три важни добавки и витамини за жени:

1. Витамини от група B и производство на здравословен хормон

Те са от съществено значение за здравословния метаболизъм на захарите и нишестето и за производството на хормони. Те помагат за превръщането на хормоните в активни или неактивни форми, гарантират, че хормоните достигат до правилната дестинация в тялото на жената и помагат за премахването на излишните хормони, за да се предотврати токсичността.

Витамините от група В са жизненоважни за производството на невротрансмитери. „Витамините от група В също помагат в борбата с апетита към захарта и умората, често срещани симптоми, които са склонни да придружават и насърчават хормоналния дисбаланс“, казва Серена Голдщайн, Ню Йорк, лекар натуропат в Ню Йорк, специализирана в естествения хормонален баланс.

Какво да правя: Яжте пълнозърнести храни, постно месо, риба и яйца за хранителни източници и приемайте добавка от B-комплекс с 25-50 mg витамини B1, B2 и B5; 400-600 mcg фолиева киселина; и 1000 мкг В12. Витамините от група В се приемат най-добре сутрин за енергия.

2. Витамин D3 и ПМС, депресия и рак на гърдата

Ниските нива на витамин D, доста разпространени сред жените, са свързани с по-голям шанс за ПМС, смърт от рак на гърдата, депресия, болест на Алцхаймер, трудна бременност, миома на матката, ревматоиден артрит, нарушен метаболизъм на захарта, гестационен диабет, диабет тип 2, висока кръвно налягане, нездравословни нива на холестерол, сърдечни заболявания, загуба на кости и мускули след менопаузата и по-висок риск от падания и фрактури по-късно в живота, казва Бхатия. Камъните в бъбреците също могат да бъдат причинени от твърде малко витамин D, казва Голдщайн. „Най-общо казано, нямаме достатъчно, дори тези, които живеят под екватора“, казва тя. За усвояването на витамин D е необходимо оптимално здраве на черния дроб, добавя Goldstein. „Това е една от причините, поради които препоръчвам активната форма, D3, над D2, неактивната форма.“

Какво да правя: Изпробвайте нивата на витамин D и приемайте добавки според вашите лични нужди. В противен случай 1000 IU дневно е безопасна сума, но може да не е достатъчна. Ежедневно могат да се приемат до 5000 IU. Идеалните граници обикновено падат между 50 и 70, казва Голдщайн.

3. Магнезий и безпокойство, запек и безсъние

Подобно на витамините от група В, магнезият е от съществено значение за много процеси в тялото на жената. Недостигът - който е твърде често срещан - може да доведе до спазми, безпокойство, запек, болки в мускулите, затруднено сън и други неприятни симптоми. „Магнезият може да бъде изчерпан от стрес, сода, кофеин, някои лекарства и за съжаление не е толкова разпространен в почвата, както преди десетилетия“, казва Голдщайн.

Какво да правя: Най-добре се приема вечер за подобряване на съня; започнете със 100 mg дневно и работете до 200-800 mg. Намалете, ако имате разхлабени изпражнения. Важно е да имате предвид, че има повече от 10 различни форми на магнезий, посочва Голдщайн, който съветва да работите с опитен специалист, за да намерите подходяща форма за вашите конкретни здравни цели.

Като алтернатива на хапчета или магнезиеви прахове, смесени във вода, вземете вана в соли на Epsom: 2 чаши в топла вана и киснете поне 15 минути, три пъти седмично. Друга възможност за подобряване на елиминирането: Масажирайте една супена лъжица магнезиево масло в корема и стъпалата на краката си всяка вечер преди лягане.

Знаеше ли?

Съществуват повече от 10 различни форми на магнезий. Работете с опитен професионалист, за да намерите подходяща форма за вашите конкретни здравни цели.

Добавки за подуване, храносмилане и отслабване

Всички тези проблеми са свързани и могат да бъдат подобрени чрез засилване на храносмилателния процес, казва Бхатия. Запекът може да бъде коригиран с магнезий. В допълнение към яденето на пълноценни храни, особено постни протеини и зеленчуци, тези добавки могат да помогнат:

Пробиотици:

Най-малко 20 милиарда образуващи колонии единици (CFU) на порция от четири или пет щама полезни бактерии.

Храносмилателни ензими:

Комбинация от амилаза за разграждане на нишестета, липаза за мазнини и протеаза за протеини. Вземете ги след най-тежкото хранене за деня.

Ябълков оцет (ACV):

Първото нещо сутрин, пийте смес от 1 Tbs. ACV с 4 Tbs. вода. Или опитайте добавка с бетаин HCL, започвайки с 10-15 mg, точно преди най-тежкото ви хранене.

Добавки за хормонален дисбаланс

Колебанията на хормоните са нормални. В перфектен свят те биха се балансирали, но нашият свят далеч не е съвършен. „Токсините са нарушители на хормоните, а жените могат да имат хормонален дефицит само въз основа на този факт“, казва д-р Стивън Хотце, основател и главен изпълнителен директор на Hotze Health & Wellness Center в Хюстън и автор на „Хормони, здраве и щастие“. Токсични химикали могат да бъдат намерени в храни, продукти за грижа за кожата и вътрешен и външен въздух, както и във всички видове конвенционални лекарства. „Всички тези неща са нарушители на хормоните“, казва Хотце, „и те ще повлияят неблагоприятно на способността на организма да произвежда или използва хормони.“

По-специално, токсините могат да бъдат ксеноестрогени, което означава, че имитират естроген и създават естрогенни доминирани нива на естроген във връзка с прогестерона. В допълнение, в годините, приближаващи менопаузата (перименопаузата), производството на прогестерон естествено спада, така че има ефект на двойно ударение. Симптомите могат да включват нередовни или обилни менструации, мозъчна мъгла, промени в настроението, подуване на гърдите, главоболие, миома и за мнозина чувство на „загуба на себе си“.

Ниските нива на активния хормон на щитовидната жлеза, наречен Т3, също могат да причинят проблеми при жените. За съжаление, конвенционалните кръвни изследвания могат да изглеждат нормални в тези случаи, тъй като много лекари измерват само неактивната Т4 форма на хормона, но не обръщат внимание на активната Т3 форма. Те могат да предложат антидепресанти за лечение на симптомите, вместо да адресират действителния проблем. Или предписанията на синтетични лекарства за щитовидната жлеза могат да повишат неактивната форма на Т4, но не и активната форма на Т3 и проблемът продължава.

Ниските нива на активен хормон на щитовидната жлеза могат да изчерпят енергията и да забавят метаболизма, което води до необяснимо наддаване на тегло, студени ръце и крака, мозъчна мъгла и настроение и проблеми с плодовитостта. Те също могат да допринесат за косопад и подпухнал, пастообразен вид.

Добавки, които подобряват детоксикацията

Яденето на органични храни, използването на естествени продукти за грижа за кожата и домакинството и приемането на лекарства само когато наистина е необходимо помага за намаляване на излагането на токсини, но е невъзможно да се избегнат всички. Понякога хормоналният баланс не може да бъде възстановен напълно без персонализирани тестове и предписания на естествени хормони, но подходящите добавки също могат да помогнат.

„Добрата витаминна програма е важна за стимулиране на детоксикацията в организма“, казва Хотце. Той препоръчва формула с няколко хапчета на дневна порция, включително 5000 IU витамин А; 50 mg витамин В1, В2 и В5; 200 mcg хром; и 50-100 mcg селен. В допълнение, помислете за приемането им всеки ден: допълнителен магнезий, рибено масло (вземете около 500 mg комбинация от EPA и DHA), 1000 mg витамин С и около 60 mg CoQ10. Това са някои други средства за защита:

Ползи от биоидентичен прогестерон:

Нискодозовите форми на прогестеронов крем, които се предлагат в магазините за здравословни храни, могат да разрешат ситуацията или може да се наложи персонализирано тестване и естествен (технически наречен „биоидентичен“) прогестерон, а понякога и други хормони по лекарско предписание. Използвайте прогестерон в дните 15-28 от месечния цикъл.

Има и много билки, които спомагат за производството на прогестерон, казва Голдщайн, като chasteberry (vitex).

Витамини за здравето на щитовидната жлеза:

Тези хранителни вещества са особено важни за производството и активирането на хормона на щитовидната жлеза.

  • Магнезий: 600-1000 mg дневно и може би повече, ако правите интензивни упражнения, тъй като магнезият се губи в потта. (Вижте раздела за магнезий по-горе за различни форми.)
  • Витамин В12: 1000 mcg дневно.
  • Цинк: 20 mg дневно.
  • Йод: 75 mcg дневно.
  • Витамин А: 5000 IU дневно.
  • Витамин D: 1000-2000 IU дневно.
  • Селен: До 200 mcg дневно.
  • Витамин Ц: Разхлабените изпражнения са признак на твърде много, но тъй като стресът изчерпва витамин С, може да се нуждаете от повече, отколкото си мислите. Започнете с 1000 mg дневно, но по-високи дози - 1000 mg на 25 килограма телесно тегло - може да са полезни.

Ако опитате тези добавки и продължите да имате проблеми, потърсете лекар, който е добре запознат с храненето и естествените (биоидентични) тестове и лечение на хормони. За повече информация посетете Института за функционална медицина (функционаленmedicine.org) или Американската асоциация на натуропатичните лекари (naturopathic.org).

Още средства за умора, ПМС и сън

Според базираната в Ню Йорк лекарка Серена Голдщайн, Ню Йорк, най-добрите витамини и добавки за жени (изброени тук от главната здравна жалба) включват:

  • Умора: Витамини от група В.
  • Проблеми със съня: Магнезий преди лягане. Ако това не помогне, опитайте мелатонин: 1-6 mg форма с бавно освобождаване, 30 минути преди лягане. Приемът на мелатонин за дълъг период от време (различен за всеки) може да накара хората да се грогират след събуждане.
  • Безпокойство: Теанин, 200 mg, три пъти дневно.
  • Депресия: Витамини от група В, за предпочитане метилирани форми (които се усвояват по-лесно), като 5-MTHF формата на фолиева киселина.
  • ПМС: Корен от куркума (не екстракт), 2-3 грама дневно, особено през последните две седмици преди менструален цикъл.
  • Инфекции на пикочните пътища: Като естествено лечение, 500 mg екстракт от червена боровинка, три пъти на ден. За профилактика приемайте пробиотици за поддържане на здрави бактерии, които помагат за предотвратяване на инфекции. Голдщайн добавя: „Хомеопатичният Cantharis, когато се приема по време на появата на инфекция на пикочния мехур, може да бъде много ефективен.“ Използвайте 3 гранули с 30C сила на всеки 15 минути или докато болката отшуми. Ако болката продължава да се влошава или се простира до долната част на гърба, потърсете спешна помощ.
  • Здравословно стареене: В допълнение към трите основни хранителни вещества, приемайте 1000 mg дневно витамин С и 100-300 mg CoQ10. В случай на възпалителни състояния, болки в ставите, автоимунни заболявания или фамилна анамнеза за сърдечни или неврологични проблеми, приемайте рибено масло: 2-3 грама дневно комбинация от EPA и DHA.

Запознайте се с експертите

За повече информация относно експертите, интервюирани в тази статия, посетете техните уебсайтове: