Открийте кои храни са с високо съдържание на калций, колко калций трябва да приемате всеки ден и най-добрите не-млечни и веган източници на този жизненоважен минерал.

Калцият е от съществено значение за здравите зъби и кости, защото им придава здравина и твърдост. Телата ни съдържат около 1 кг от този жизненоважен минерал и 99% от него се намират в костите и зъбите ни. Повечето хора трябва да могат да получават достатъчно калций чрез здравословно хранене.

Колко калций трябва да се стремим да консумираме всеки ден?

Дневен RNI (референтен прием на хранителни вещества) на калций според възрастта:

  • 0-12 месеца (само без кърмене) - 525mg
  • 1-3 години - 350mg
  • 4-6 години - 450mg
  • 7-10 години - 550mg
  • 11-18 години - момчета - 1000mg
  • 11-18 години - момичета - 800mg
  • Възрастни (19+) години - 700mg
  • Бременни жени - 700mg
  • Кърмещи жени - 700mg + 550mg

Кои храни съдържат калций и колко е в средната порция? Хората, които приемат лекарства за лечение на остеопороза, могат да се възползват от дневния прием на калций от около 1000 mg. Вашият лекар или личен лекар ще може да Ви посъветва колко калций трябва да ядете, ако Ви е предписано това лечение.

храни

Ястия на сирене и сирене

Количество калций на среден размер на порцията:

  • 30гр пармезан - 300мг
  • 40g едам/гауда - 300mg
  • 60g сирене paneer - 300mg
  • 30 г сирене чедър/твърдо сирене с ниско съдържание на мазнини - 200 мг
  • 30g халуми - 200mg
  • 80гр извара - 100мг
  • 40g камамбер - 100mg

Намерете още рецепти за сирене. Сиренето може да е най-очевидното предложение за сервиране, но ястия, приготвени със сирене, също се отчитат за общата ви дневна сума, като омлети от сирене, кишове, приготвени със сирене и яйце, и ястия със сосове на сирене като макарони или сирене карфиол.

Мляко - обезмаслено, полуобезмаслено, цяло и соя

Количество калций на среден размер на порцията:

  • 200 мл мляко (обезмаслено/полуобезмаслено/пълно) - 240mg
  • 200 мл соево мляко (подсилено с калций) - 240 mg

Кисело мляко - обикновено, нискомаслено и соево

Количество калций на среден размер на порцията:

  • 125g кисело мляко (соя с ниско съдържание на мазнини, обикновена и подсилена с калций) - 200mg
  • 47g „мини пот“ подсилен аромат frais - 50 mg

Намерете още рецепти за кисело мляко. Сервирайте обикновен кисело мляко с пресни плодове като десерт или закуска или направете мюсли Bircher за закуска.

Тофу - твърд, мек или копринен (с калций)

Количество калций на среден размер на порцията:

  • 120g тофу (на пара или пържено) - 200mg

Намерете още рецепти за тофу. Тофу е изключително гъвкава съставка и прави чудесно допълнение към къри, пържени картофи и дори канелони.

Консерви от риба - сардини и сьомга

Количество калций на среден размер на порцията:

  • 50g сардини (консерви) - 200mg
  • 105g консервирана розова сьомга - 100mg

Намерете още рецепти за сардина. Консервираната риба е полезно допълнение за гардероб и увеличава и приема на калций. Пестеливите сардини са чудесни в ястия с паста или на препечени филийки, докато сьомгата в консерва е вкусна в салати или бързи и лесни рибни сладкиши.

Някои плодове, зеленчуци и варива

Количество калций на среден размер на порцията:

  • 2 сушени смокини - 100mg
  • 200гр печен боб - 85мг
  • 70g червен боб (консервиран) - 50mg
  • 90g зелен или френски боб - 50mg
  • 95g зелено или бяло зеле - 50mg
  • 110g броколи (на пара) - 50mg
  • 40g кресон - 50mg
  • 400g консервирани домати - 50mg
  • 8 сушени кайсии - 50mg
  • 1 голям портокал - 50mg

Малко ядки и семена

Количество калций на среден размер на порцията:

  • 1 напълнена чаена лъжичка тахан (сусамова паста) - 100 mg
  • 1 супена лъжица сусам - 100mg
  • 10 цели бадеми - 50mg
  • 9 цели бразилски ядки - 50mg

Научете повече за ползите от ядките за здравето. Някои ядки и семена са добър източник на калций и те са лесни за включване във вашата диета. Смесете тахан в кисело мляко или хумус за вкусен дресинг или опитайте да си направите бадемово масло.

Някои въглехидрати - хляб, тестени изделия, ориз

Количество калций на среден размер на порцията:

  • 75г хляб от бяла пита - 100мг
  • 43g обикновен хляб наан - 80mg
  • 1 средна филия бял хляб - 50mg
  • 1 дебела филия пълнозърнест хляб - 50mg
  • 230g варени макарони, варени - 50mg

Разгледайте нашите рецепти за здравословни тестени изделия и здравословни сандвичи. Може да се изненадате да откриете, че хлябът е обогатен с калций, така че дори препечените филийки могат да допринесат за приема ви заедно с други храни, богати на калций.

Кои са най-добрите източници на калций за вегани или хора с непоносимост към млечни продукти?

Ако не ядете млечни продукти, ще трябва да включите много други храни, богати на калций, като зелени листни зеленчуци, бадеми, сусам, сушени плодове, варива, обогатени соеви напитки и соев протеин (тофу) във вашата диета. Вегетарианската диета не е рисков фактор за остеопороза и изглежда, че вегетарианците и веганите имат по-лошо костно здраве от останалата част от населението.

Ако имате непоносимост към лактоза, уверете се, че се наслаждавате на много храни, богати на калций, които не са млечни, като например свинско месо, сардини, къдрава кейл, кресон, сусам и тахан (сусамово семе). Можете също така да изберете обогатени храни, като минерална вода, соево мляко или хляб с добавен калций. Проверете етикета на опаковката, за да видите колко калций е добавен към всяка порция.

Бележка за витамин D

Нуждаете се от витамин D, за да помогнете на тялото да усвои калция. Можете да получите витамин D чрез излагане на слънчева светлина, от определени храни и напитки или от хранителни добавки. Опитайте се да получавате кратки периоди (около 10 минути) излагане на слънце на вашата гола кожа, веднъж или два пъти на ден, между края на март и края на септември, без слънцезащитен крем (но внимавайте да не изгорите). Консултативен комитет на правителството на Обединеното кралство препоръчва, освен разумно излагане на слънчева светлина, всеки на възраст над 1 година да получава 10 микрограма (10 μg) витамин D всеки ден (8,5-10 микрограма за всички бебета под 1 година). Говорете с Вашия лекар, ако се притеснявате, че не приемате достатъчно витамин D или ако обмисляте приема на добавка.

Спорят се дали млечните продукти правят тялото прекалено „киселинно“ и всъщност пиявиците калций от костите. Има ли истина в това?

Няма добри доказателства за това. Аргументът е, че твърде много протеинови или зърнени храни създават висока „киселинност“ в кръвния поток и че това води до „извличане на калций от костите“, за да се балансират нещата, причинявайки остеопороза и фрактури. За да се избегне този проблем, се твърди, че се нуждаем от „алкална диета“, което означава, че трябва да елиминираме храни като млечни продукти. Въпреки че има известна истина в процеса, който те описват, настоящият консенсус на експертите е, че добре балансираната здравословна диета с много плодове и зеленчуци трябва да гарантира, че балансът киселинност/алкалност се поддържа. Елиминирането на цели групи храни не е необходимо и всъщност рискува да се изрежат основни хранителни вещества за здравето на костите.

Сега прочетете ...

Тази статия е прегледана за последен път на 4 декември 2018 г. от Kerry Torrens.

Информацията беше предоставена от Сара Лейланд, консултант по медицински сестри при остеопороза в Националното общество по остеопороза в сътрудничество с експертните клинични и научни съветници на NOS. Той е прегледан от професор Сюзън Ланам Ню, професор по хранене в Университета в Съри.

Националното дружество по остеопороза е благотворителна организация в цяла Великобритания, посветена на прекратяването на болката и страданието, причинени от остеопороза. Можете да разберете повече информация, като посетите техния уебсайт.

Kerry Torrens е квалифициран диетолог (MBANT) с диплома за следдипломна квалификация по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за хранене и медицина на начина на живот (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food.