Увеличете резултатите от отслабването с по-добър избор на храна

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

изгарят

Габриел Букатару/Стоки Юнайтед

Вече знаете, че добрата тренировка може да изгори калориите. И дори може да увеличите броя на стъпките си през деня, за да изгорите калориите и да отслабнете. Но знаете ли, че има и храни, които изгарят калории?

Всичко, което правите през деня, изгаря калории, включително храненето. Но яденето на някои храни може да изгори повече калории от други. А най-добрите храни за изгаряне на калории осигуряват и други хранителни ползи и ползи за отслабване.

Как храната изгаря калории

Когато ядете храна, консумирате калории или енергия. Но вие също се нуждаете от енергия, за да извършите процеса на хранене. Дъвченето, смилането и съхраняването на храната изискват от тялото ви да изгаря калории. Учените го наричат ​​термичен ефект на храната или TEF. U

TEF или термичният ефект на храната е основният компонент на общия ви дневен разход на енергия или TDEE. Това е общият брой калории, които изгаряте през деня.

И така, колко повече можете да изгорите с най-добрите храни за изгаряне на калории? За съжаление не са много. Калориите, които изгаряте от ядене и смилане на храна, съставляват около 10% от дневните ви калорийни разходи. U

Това означава, че ако изгаряте 2000 калории на ден, изгаряте около 100 до 200 от тези калории от яденето на храна, приблизително 30 до 75 калории на хранене, независимо от избраните храни. Може да успеете да увеличите малко броя с по-добър избор на храна.

Има и други предимства. Много от най-добрите храни, които изгарят калории, също са храни, които осигуряват интелигентно хранене. Те осигуряват жизненоважни макро и микроелементи, за да помогнат на тялото ви да се чувства и да изглежда по-добре. Те ви помагат да се чувствате сити и доволни и ви позволяват да консумирате повече храна за по-малко калории - промяна в играта, когато става въпрос за загуба на тегло.

Какво да ядем

Докато изгаряте калории, смилайки всяка храна, има някои храни, които изгарят повече калории от други.

Когато ядете храна с високо съдържание на протеини, изгаряте повече калории от TEF, отколкото когато ядете храна с високо съдържание на въглехидрати или мазнини.

Най-просто казано, тялото ви трябва да работи по-усилено, за да разгражда и съхранява протеини, отколкото за разграждането и складирането на въглехидрати и мазнини.

Храните с протеини също могат да помогнат на тялото ви да изгори повече калории, като ви помага да изграждате и поддържате мускули. Ако участвате в упражнения за силова тренировка, ще изградите мускули по-ефективно, ако ядете точното количество протеин. Ако тялото ви носи повече мускули, вие изгаряте повече калории през целия ден.

И така, кои протеинови храни са най-подходящи за вашата диета? Една порция (около три унции) от тези постни протеинови храни може да осигури тласък за изгаряне на калории и други хранителни ползи:

  • Пиле
  • Риба тон
  • Постни разфасовки от говеждо месо
  • Турция
  • Сьомга
  • Постно свинско

Вашето тяло също трябва да работи по-усилено, за да дъвче и смила фибри. Известни също като „груби храни“, храните с фибри могат да облекчат лошото храносмилане и да насърчат доброто храносмилателно здраве. Когато избирате гарнитура, която да сервирате с протеините си, помислете за добавяне на храни, пълни с фибри.

Репички, целина, сърца на палма и бял боб са чудесни примери. А пикантните зеленчуци също могат да помогнат за изгарянето на повече калории. Някои доказателства сочат, че яденето на пикантна храна може (леко) да повиши телесната ви температура, за да изгорите повече калории.

Когато комбинирате протеинови храни с храни, богати на фибри, помагате за ограничаване на глада в продължение на часове след хранене, като допълвате термичния ефект на закуската или храненето.

И така, тези храни не само изгарят калории, но и ви помагат да ядете по-малко и да консумирате по-малко калории през целия ден.

Дума от Verywell

Изборът на храни за изгаряне на калории може да има малка разлика в плана ви за отслабване, но няма да повлияе или наруши вашата диета. Термичният ефект на храната е важна част от общите ви калорични разходи, но опитът да я промените не е най-ефективният начин за отслабване.

Ако обаче повишеният TEF на протеина служи като напомняне за изграждане на здравословни ястия около постни протеини, тогава вашата програма за отслабване може да се възползва в дългосрочен план. Изберете храни за отслабване и планирайте ястия, които помагат да се поддържате енергични и удовлетворени. Хранителната, контролирана с калории диета ще осигури най-добри резултати.