най-добрите

Не позволявайте на диетата ви да изхвърля хормоните ви. Хани Найбахо/Unsplash

Кортизолът, естрогенът, адреналинът и тестостеронът са само някои от хормоните, които текат през тялото ви всеки ден, като работят като химически пратеници за регулиране на функции като сън, растеж, метаболизъм и репродуктивния процес.

Тези хормони са в постоянна колебание поради стрес, сън, упражнения и диета. Хормоналните цикли се колебаят постоянно при жените по време на месечния им цикъл, което прави важно храненето на тялото с необходимото гориво за оптимизиране на хормоните.

Тъй като човек, който се бори с хормонална дисрегулация от тежък стрес и направи преход от хормонален контрол на раждаемостта, за мен беше от решаващо значение да науча какво да ям, за да поддържам хормоните си.

Протеин

Протеинът е градивният елемент за нашите клетки и създава структурна рамка за развитие на хормоните, действайки като вътрешна комуникация за пренасяне на съобщения между органи, клетки и системи. Освен това протеинът подпомага възстановяването на тъканите. Без него клетките се разграждат и отслабват, което често води до проблеми с автоимунитета.

Аминокиселините са основата за синтезиране на протеини. Има общо 20 необходими аминокиселини, като 12 са създадени от организма по естествен път. Останалите осем са посочени като „незаменими аминокиселини“, които са необходими за поддържане на живота. Но телата ни не ги създават, така че трябва да ги набавяме чрез храните, които са част от нашата редовна диета.

Животинският протеин съдържа всичките осем незаменими аминокиселини и големи количества протеин на порция. Растенията не съдържат всичките осем в един източник, така че трябва да сте сигурни, че ядете различни растителни протеини на подходящи порции, за да сте сигурни, че получавате редовно всичките осем аминокиселини.

Докато правилното количество протеин на човек варира в зависимост от много фактори (възраст, ниво на физическа активност, хормонална ситуация, тегло, пол и т.н.), протеинът трябва да бъде не по-малко от 25 процента от дневните ви калории. Диетите с ниско съдържание на протеини са свързани с намален хормон на растежа, естроген и пролактин (свързани с имунитета, метаболизма и производството на кърма) и повишената реакция на стрес и дисбаланса на щитовидната жлеза.

Храненото с трева говеждо месо, биологичното пиле и дивата риба са най-качествените източници на животински протеини за здравето на хормоните. Конвенционалните животински протеини обаче могат да причинят възпаление в тялото, което уврежда червата, засяга кръвната ни захар и кара хормоните ни да излязат от удар.

Зеленчуците са пълни с витамини и минерали, които поддържат хормоните здрави и балансирани. Ja Ma за Unsplash

Дебел

Хормоните се произвеждат от мазнини и холестерол, така че мазнините са от съществено значение за здравословните нива и функция на хормоните. Има различни видове мазнини, повечето от които са решаващи за диетата. Те включват наситени мазнини, които се съдържат в масла или кокос и обикновено са твърди при стайна температура, и ненаситени мазнини, които се разделят на два вида: мононенаситени (от зехтин и авокадо) и полиненаситени (от сьомга, ленено семе и орехи).

Незаменимите мастни киселини (омега-3 и омега-6) се считат за основни, защото се нуждаем от тях, за да живеем. Нашето тяло не ги произвежда самостоятелно, така че трябва да ги консумираме редовно в диетата си. Приемът на омега-3 може да бъде увеличен с подходящата добавка с рибено масло, която не само помага за хормоналното здраве, но и за здравето на мозъка. Омега-6 създава възпаление в организма, докато омега-3 го намалява. Омега-6 има склонност да получава лош рап, но и двете са от решаващо значение. Например, когато се нараните, нараняването ви автоматично предизвиква възпалителен отговор в подкрепа на увредената област. Този тип остро възпаление е от решаващо значение за оцеляването. Въпреки това, продължителното възпаление е предшественикът на дисбаланса на кръвната захар, проблемите с автоимунитета и безплодието.

Днешното производство на храна е натоварено с възпалителни храни като захар, бързо хранене и животински протеини, пълни с хормони и антибиотици. Съотношението на омега-6 на средния човек е твърде високо, така че ключовото е да се консумира повече омега-3 (от сьомга, сардини и орехи) и да се ядат органични и хранителни източници на протеини, за да се премахне ненужното възпаление. Освен това, GLA, здравословна омега-6 мазнина, може да бъде допълнена чрез масло от вечерна иглика и конопени семена, като същевременно се избягват възпалителни масла като шафран, слънчоглед, царевица, рапица и соя. За жените, които се борят със симптомите на менструалния цикъл, е важно да се отбележи, че тези основни мастни киселини спомагат за намаляване на менструалните спазми и ПМС, когато съотношението е балансирано.

Въглехидрати

Докато протеините и мазнините са основните градивни елементи за хормоните, качествените въглехидрати са необходими за енергията за тяхното създаване. Важно е да се съсредоточите върху плодовете и зеленчуците, богати на хранителни вещества, които освен фибри и малки количества захар за незабавна енергия са пълни с витамини и минерали, които поддържат хормоните здрави и балансирани. Рафинираните зърнени храни (бели нишестени въглехидрати) и рафинираните захарни храни (сладкиши, бонбони, преработени храни) трябва да се избягват, когато е възможно, тъй като имат отрицателно въздействие върху кръвната захар и изпращат хормоните в състояние на дисбаланс.

Джейми Форвард е холистичен треньор по здравеопазване, базиран в района на Ню Йорк. Тя работи със своите клиенти, за да им помогне да ги обучи за функционално хранене и поведенчески/психологически хакове за здравословен, щастлив живот. С опит в психологията, тя е завършила Института за интегративно хранене. Тя продължава да учи в областта на хормоналното здраве на жените, а също така е класически обучен танцьор и инструктор по фитнес по танци.