най-добрите

1. Започнете с пълнозърнести зърнени храни

Ако нямате достатъчно за ядене, преди да тренирате, може да нямате достатъчно бензин в резервоара. Може да изгорите и по-малко калории. Имайте малко здравословни въглехидрати поне един час преди тренировка.

Опитайте купа пълнозърнести зърнени храни с обезмаслено мляко или пълнозърнест препечен хляб или багел. Пропуснете крема сиренето и маслото. Наситените мазнини се усвояват по-дълго и могат да повлияят на количеството кислород, което кръвта ви доставя до мускулите ви.

2. Вземете банан

Нямате ли много време, преди да се отправите към фитнеса? Яжте ябълка или банан 5 или 10 минути преди тренировката за малко, естествена енергия.

Вашето тяло лесно смила тези въглехидрати и ги превръща в енергията, от която се нуждаете за упражнения. Освен това плодовете са пълни с полезни хранителни вещества.

3. Енергиен бар в следобедните часове

Когато тренирате по-късно през деня, закусете малко около час преди да започнете. Спортен бар, който има 200 калории или по-малко, е добър вариант.

Потърсете лента с ниско съдържание на фибри, в идеалния случай 3 грама или по-малко. Твърде много фибри преди тренировка могат да разстроят стомаха ви.

В списъка на съставките внимавайте за захарни алкохоли, като сорбитол, ксилитол, изомалт и манитол. Твърде много от тези съставки могат да Ви причинят спазми или диария.

4. Пиле на скара по време на хранене

Когато тренирате редовно, имате нужда от повече протеини, отколкото хората, които не го правят, особено след тренировка. Тялото ви го използва за възстановяване на мускулите, за изграждане на кръвни клетки и за много други цели. За обяд или вечеря сервирайте по-слаб източник, като пиле на скара или пуйка, вместо нещо като чийзбургер.

5. Бургер от черен боб

Независимо дали опитвате понякога храна без месо или се придържате към вегетарианска диета на пълен работен ден, можете да получите много протеини (и много други хранителни вещества, включително фибри) от растенията. Опитайте пинто, бъбрек, бял или черен боб, грах или нахут. Соевите продукти, като тофу и темпе, и ядките също имат протеин.

6. Купа с плодове

След тренировка отидете на тях вместо бутилка сок. Голяма част от фибрите в цели плодове се губят, когато станат сок.

Доказано е, че боровинките по-специално намаляват болезнеността на мускулите при тежки упражнения. Черешите са друг добър вариант. Но всяко зрънце вероятно ще помогне.

7. Зеленчуци и хумус

Когато тренирате редовно, е твърде лесно да надцените колко калории сте изгорили. Интензивното часово пътуване с велосипед може да изгори 590 калории, но по-спокойното може да използва само 290.

Въпреки че може да се чувствате така, сякаш сте спечелили бисквитка, по-добре е да хапвате плодове и зеленчуци. След като тренирате, сдвоете продуктите си с протеини, за да ви помогне да се почувствате по-пълни и да попълните мускулите. Опитайте зеленчуци с хумус или плодове с гръцко кисело мляко.

8. Фъстъчено масло

Докато тренирате за голямо събитие, идеалната закуска след тренировка съчетава протеини с въглехидрати. Прегледайте детството си със сандвич, направен с 2 филийки хляб и 4 супени лъжици фъстъчено масло. Разбира се, сега, когато сте възрастен, можете да замените бадемово масло. Или опитайте две или три варени яйца за протеин с половин багел.

9. Вода или спортна напитка

Хидратацията е задължителна, когато тренирате. Често водата е всичко, от което се нуждаете. Но това зависи от това, което правите. Ако активността ви е по-малка от 60 минути, отпивайте често малко вода, за да замените загубените течности. Но когато вашата тренировка е интензивна и продължава по-дълго от час, спортна напитка може да помогне за вашата хидратация и вашето представяне. Просто наблюдавайте калориите и захарта, както при всяка друга напитка, особено ако искате да отслабнете.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

1) В В В Thinkstock
2) В В В Thinkstock
3) В В В Thinkstock
4) В В В Thinkstock
5) В В В Thinkstock
6) В В В Thinkstock
7) В В В Thinkstock
8) В В В Thinkstock
9) В В В Thinkstock

Американска сърдечна асоциация: „Храна като гориво -„ Преди, по време и след тренировки “
Министерство на земеделието, храните и храненето на Съединените щати: „Карти с факти за храненето“
choosemyplate.gov: „Хранителни вещества и ползи за здравето,„ Здравословно хранене за активен начин на живот, „Колко калории използва физическата активност (изгаряне)?“
Волпе, S. Президентски съвет за изследване на спорта, фитнеса и храненето, септември 2013.
Клиника в Кливланд: „Как да изберем най-добрите енергийно стимулиращи барове и гелове.“
Американска академия на ортопедичните хирурзи: „Спортно хранене“
Медицинска фондация Пало Алто: „Спортно хранене“
Академия по хранене и диететика Онкологично хранене: „Сок и рак“
McLeay, Y. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 7 май 2012 г.
Мейер, Н.Л. Вестник за здраве и фитнес на Американския колеж по спортна медицина, Март-април 2014г.
Спортно хранене на Олимпийския комитет на САЩ: „Информационен лист за възстановяване“
Коалиция за затлъстяване: „Спортни напитки - Те са здрави, нали?“

Прегледано от Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD на 10 февруари 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.