Те са нещо повече от здравословни за сърцето въглехидрати. Зърната могат да ви помогнат да изградите и поддържате мускули.

мускули

Това може да е най-вълнуващата ера за въглехидратите от изобретението на резен хляб.

Миналата година пълнозърнестите храни попаднаха в началото на списъка с препоръки за предотвратяване на колоректален рак. Доказателствата показват, че три порции на ден намаляват риска от заболяване със 17 процента и са по-силни от само приема на фибри. Изследовател от Корнел установява, че пълнозърнестите храни имат високи нива на антиоксиданти, които водят война на причиняващите заболявания и възрастта свободни радикали. И проучване, публикувано тази година в European Journal of Clinical Nutrition, установи, че всяка порция от цяла зърнена храна, консумирана от хората, е свързана с 9% по-нисък риск от обща смъртност - и колкото повече ядат, толкова по-малко вероятно е да умрат.

О, и ако търсите протеин? Зърна сте покрили и там. „Триците и зародишите от пълнозърнести храни осигуряват здравословни мазнини, витамин Е и до 6 грама протеин на порция“, казва Кели Тупс, Р. Д., директор по храненето на Съвета за пълнозърнести храни на Oldways.

Важно е да се разклоните от обичайните си пшеница и овес. „Когато казваме на хората да ядат повече зеленчуци, те не мислят само моркови“, казва тя. „Но при зърнените култури те не използват целия спектър - и всички те могат да предложат нещо малко по-различно.“

Ето пет, които да опитате.

1. Амарант

Toups нарича това „псевдозърно“, тъй като произхожда от различно биологично семейство от култури като пшеница. Амарантът има вкус на ядки, напомнящ на кафяв ориз, а малките му гранули, подобни на семена, могат да се пукат като пуканки.

Протеин на чаша: 9 грама

2. Елда

Това зърно прилича малко на леща и има леко горчив вкус, като хмел. Но елдата има повече фибри на порция от овесените ядки и естествено не съдържа глутен. Често ще видите, че се превръща в каша, но можете да я намерите и смляна на брашно.

Протеин на чаша: 6 грама

3. Теф

Тези ядки с размер на маково семе се предлагат в редица цветове и вкусът им се задълбочава с оттенъка им. Teff носи най-много калций от всяко зърно, около 120 mg на сготвена чаша, а зърното също е с високо съдържание на устойчиво нишесте. Неговият сладък, лек вкус и малък размер го прави идеален за поръсване на салати.

Протеин на чаша: 10 грама

4. Тритикале

Не, това не е експериментална инди рок група. Това е зърно с тревист вкус, което е нещо средно между пшеница и ръж. Можете да го намерите под формата на люспи и да го приготвите като овесени ядки.

Протеин на чаша: 13 грама

5. Див ориз

Лесно разпознаваем по дългите, тъмни, подобни на игла зърна, дивият ориз има, подозира се, че има особено високо съдържание на антиоксиданти, с повече от тридесет пъти повече количество в белия ориз. Той е дъвчещ и ароматен сам по себе си, идеален е за пилафи.

Протеин на чаша: 7 грама

Бонус съвет: Охладете зърната си в хладилник!

Докато зърната са по-стабилни в рафта, отколкото, да речем, ягода, те все още имат вкус и се представят по-добре, когато са пресни (същото важи и за пълнозърнестите брашна). Това е така, защото външният им слой, известен като зародиш, съдържа здравословни масла, които с времето гранят. Повечето зърна ще запазят около шест месеца, а брашното за около половината от това време, но съхраняването им в хладилника ще удължи това с месец или два.