Констатациите от скорошно проучване показват, че дори умереното увеличаване на плодовете и зеленчуците във вашата диета може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2.

храни

Неотдавнашно проучване на British Journal of Medicine (BMJ) предполага, че яденето на диета, богата на зеленчуци и плодове, може да намали риска от диабет тип 2 с до 50%. Като голямо казусно проучване, което обхваща 16 години и се фокусира върху над 23 000 участници с разнообразни модели на хранене от осем европейски държави (Дания, Франция, Германия, Италия, Холандия, Испания, Швеция и Обединеното кралство), това проучване беше особено важно.

„Общият брой на субектите прави това наистина мощно усилие за разследване“, каза д-р Маурисио Гонсалес, лекар по вътрешни болести и спешна медицина, базиран в Ню Йорк, който не участва в проучването.

Какво да ядем при диабет тип 2

Добре известно е, че плодовете и зеленчуците са богати източници на фитонутриенти, витамини и минерали. В редица проучвания такива хранителни вещества са свързани с по-нисък риск от развитие на незаразни заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак и диабет тип 2. Но Гонсалес обясни, че макар да има множество доказателства, свързващи високия прием на плодове и зеленчуци с подобрено здраве, „експертите се противопоставят на валидността на (видовете) проучвания, които разчитат на въпросници - поради пристрастие при припомняне,“ тъй като те могат да са обект на човешка грешка и да предоставят по-малко надеждни данни.

В проучването BMJ изследователите са анализирали серумна плазма, за която се смята, че предоставя по-точни данни за оценка на приема на плодове и зеленчуци. Изследователите изследвали кръвни проби от участниците в изследването, за да създадат резултати от биомаркери. Измерван е витамин С в плазмата, заедно с шест единични каротеноида, и констатациите показват, че хранителните режими, богати на плодове и зеленчуци, са обратно свързани с диабет тип 2, което означава, че с увеличаване на приема на плодове и зеленчуци рискът от развитие на диабет тип 2 на човек намалява.

Освен това, проучванията установяват благоприятни резултати, специално свързани с това как да се предотврати диабет тип 2, дори при хора, които преди това са консумирали малко или никакво зеленчуци или плодове. Умереното увеличаване на приема на плодове и зеленчуци изглежда има защитен ефект.

Най-добрата диета за диабет тип 2 откроява зеленчуци и плодове

Робин Форутан, интегративен и функционален диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика, каза ДНЕС, че за повечето хора модификациите, свързани с храненето, могат драстично да подобрят диабета тип 2. „Това проучване също така предлага надежда за хората, изложени на риск - и вече диагностицирани с - диабет, защото показва колко мощност е в края на вилицата ви“, каза Форутан.

Свързани

Здраве и здраве Моят лекар ми каза, че имам преддиабет. Какво да правя сега?

Гонсалес обясни, че всяка намеса, която може да намали честотата на диабет тип 2, може да „допринесе значително за цялостното здраве на страната“. Новите открития, каза той, са „важни, защото те добавят тежест към връзката между растителните храни и по-ниската честота на диабет тип 2“.

За хората, живеещи с диабет тип 2, основният фокус е да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни чрез промяна на поведението на храненето и начина на живот. Освен това диабетът влияе върху ендокринната система, така че увеличаването на приема на антиоксиданти от храни, по-специално тези, които се съдържат в плодовете и зеленчуците, може да има благоприятни здравни резултати.

Ето пет съвета за здравословно хранене за намаляване на риска от диабет тип 2. Ако вече сте диагностицирани със състоянието, тези съвети могат да ви помогнат да го управлявате по-добре.

1. Напълнете половината чиния с плодове и зеленчуци

Добра цел за всяко хранене е да напълните половината си чиния със зеленчуци и плодове, съгласно Диетичните насоки за американците 2015-2020 и MyPlate.gov - това е около една или две порции зеленчуци и плодове на хранене.

Свързани

Храна Не можете да спрете да хапвате? Диетолозите споделят любимите си здравословни възможности

2. Внимавайте как сдвоявате протеините с мазнините и въглехидратите

Докато приготвяте храната и закуските си, можете да помогнете за управлението на кръвната захар, като внимавате за дела на постните протеини (като постно месо или птици, риба, боб или яйца), здравословни за сърцето мазнини (като авокадо, ядки или мазни риби) и въглехидрати (като пълнозърнести храни, боб или бобови растения) в чинията.

  • По време на хранене: Стремете се половината (или до три четвърти) от чинията ви да не са нишестени зеленчуци (като листни зеленчуци, домати, броколи, аспержи и гъби) и една четвърт от чинията ви да са пълни с нишестени храни, включително нишестени зеленчуци, боб и зърнени храни. (Можете също да добавите малко плодове.) Останалата четвърт трябва да бъде протеин.
  • За закуски: Сдвояването на една порция протеин с една порция нишесте по ваш избор (като фъстъчено масло върху пълнозърнести бисквити) е добро начало. Сдвояването на въглехидрати с източник на протеини или растителни мазнини помага да се сведе до минимум върховете и минимумите на кръвната захар. „Мислете за въглехидратите като за балон, който ще повиши кръвната Ви захар - а за протеините като за котва, която поддържа този балон стабилно“, каза Форутан.

3. Яжте дъгата и намалете възпалението

Все повече изследвания показват, че хроничното възпаление може да бъде основен фактор за развитието на хронични заболявания като диабет. Фитонутриентите в плодовете и зеленчуците могат да предпазят тъканите и клетките от възпаление, като помагат за регулиране на имунната функция. „Тъй като повишената кръвна захар създава възпаление, което причинява вторични усложнения от диабета, можете да се предпазите, като ядете много фитонутриенти от ярко оцветени растителни храни“, каза Форутан. Плодовете и зеленчуците с различен цвят съдържат различни фитонутриенти, така че яжте разнообразни продукти.

Свързани

План за диета Всичко, което трябва да знаете за противовъзпалителната диета

4. Дайте тласък на храната си

Моделите на хранене, богати на диетични фибри, са свързани с по-ниски кръвни захари, кръвно налягане и циркулиращи липиди. Диетичните фибри, които се съдържат в плодовете, зеленчуците, ядките, пълнозърнестите храни и бобовите растения, спомагат за забавяне на усвояването на захарта в кръвта и водят до по-високо ниво на кръвната захар, което е особено важно за хората с диабет тип 2. Гонзалес препоръчва да се опитвате да приемате 8 до 10 грама фибри при всяко хранене. Половината чаша варена леща например осигурява около 8 грама фибри.

5. Разпределете приема на плодове и зеленчуци през деня

Наличието на плодове и зеленчуци при всяко хранене излага тялото ни на редица полезни хранителни вещества през целия ден. Гонсалес съветва да проявявате креативност към добавянето на плодове и зеленчуци, където можете. „Моята закуска е овесена каша, ленено семе, плодове и соево мляко. Можете също така да направите смути със същите съставки - и да добавите малко къдраво зеле, за да добавите повече антиоксиданти и силно бионаличен калций “, каза Гонзалес.

Когато правите сандвич, помислете за размяна на половината месо или сирене и замяната им с зеленчуци - или добавете зеленчуци в тортила с боб за хранителен обрат. Можете също така да добавите настъргани тиквички, моркови, лук и чесън във вашия доматен сос, закупен от магазина за подсилване на вегетарианците.