Полагането на добри грижи за мозъка ви трябва да бъде важна част от вашата стратегия за здравословен начин на живот. В съвременното креативно общество интелигентното е новото секси.

фокуса

Вашият мозък има огромен потенциал за създаване, иновации, анализ, учене и изпълнява различни уважавани, добре ценени и платени интелектуални задачи. Ето защо искате да изцедите максималния потенциал от мозъка си, дори с диетата.

Вашият IQ може да е повече или по-малко фиксиран, но има толкова много начини как можете да извлечете повече от мозъка си:

  1. Чрез овладяване на учебни умения можете да станете драматично по-продуктивен ученик
  2. Чрез оптимизиране на вашата работна памет можете да бъдете по-креативни и да работите с повече информация едновременно
  3. С непрекъснатото учене на нови неща имате шанс да развиете по-голяма кристализирана интелигентност
  4. При многократно изпълнение на специфични интелектуални задачи (игра на шах, практикуване на тестове за интелигентност и т.н.) вие получавате наистина добри задачи
  5. И тогава имаме добрата стара диета ...

Сега, яденето на мозъчни храни няма да удвои вашите интелигентности, но това може да прецизира само малко умственото ви представяне. Най-вече ще имате повече енергия за изпълнение на умствени задачи през деня.

Представете си мозъка си като автомобил от висок клас, който се нуждае от най-добрите бензин и петрол. Вашият мозък заслужава най-доброто, както правите с всички останали неща в живота.

Полагане на добри грижи за всичко в живота (компютър, дом, тяло, мозък, взаимоотношения и т.н.) увеличава дълголетието си и го кара да работи по-добре. Това е един от най-добрите практически съвети някога - грижете се добре за нещата, с които разполагате.

Полагането на добри грижи за мозъка ви с подходящи храни ще увеличи шансовете мозъкът ви да остане здрав със стареенето, ще предотврати когнитивния спад и ще се уверите, че работата му е максимална.

Страхотната новина е, че храните, които са в полза на мозъка ви, са също добре за вашето здраве като цяло. Това означава, че така или иначе трябва да ги ядете.

В допълнение към здравословната диета и храните за мозъка, има още нещо, което ще бъде от голяма полза за мозъка ви и за общото ви здраве - упражнения. Така не забравяйте да спортувате и се уверете, че изброените по-долу храни са на вашето блюдо ежедневно. Мозъкът и тялото ви ще бъдат супер щастливи.

Голямата картина защо някои храни са полезни за мозъка ви

Преди да преминем към конкретни храни, нека да разгледаме общата картина защо определена храна носи ползи за мозъка ви. Храните, полезни за мозъка ви горе-долу се състои от:

  1. Много здравословни мазнини (ядки, семена, авокадо, сьомга), тъй като мозъкът е вашият най-дебел орган (и за кетони).
  2. Антиоксиданти, витамини и минерали (боровинки, зехтин, зелени зеленчуци), които имат противовъзпалителен ефект и помагат на мозъка да се отърве от различни токсини.
  3. Сложни въглехидрати, които се трансформират в глюкоза и осигуряват гориво за мозъка ви (овес, бобови растения).
  4. Нежни стимуланти, които повишават фокуса ви (тъмен шоколад, зелен чай).
  5. Много от най-добрите храни за мозъка ви съчетават няколко от тези хранителни съставки, споменати по-горе.

Знаейки това, има няколко неща искате да постигнете, като ядете мозъчни храни:

  • Осигурете стабилен поток на гориво за фокус и концентрация, без големи скокове на захар.
  • Уверете се, че мозъкът получава всички макро- и микроелементи, за да създава, защитава и възстановява мозъчните клетки.
  • Добавете микроелементи, които могат да помогнат за забавяне на когнитивния спад с възрастта.
  • Поддържайте правилното кръвообращение, което поддържа нуждите на мозъка от хранителни, хидратационни и кислородни нужди.
  • Останете здрави като цяло, тъй като това също води до здрав мозък.

Въпреки че трябва да ядете мозъчни храни всеки ден, трябва също така да внимавате да не ядете твърде много от тях. Всичко става токсично в излишък, дори най-здравословните неща.

Здравословните мазнини са пълни с калории (излишъкът от калории ще ви напълнее), някои плодове със захари (ще получите енергийни катастрофи или резби) и можете бързо да се пристрастите към всякакви стимуланти (кофеин, захари - няма да можете да функционират без тях). Така че, моля, имайте предвид умереността.

Не е като да станете два пъти по-умни, ако ядете повече от тези храни. Имате няколко (3 - 5) умерени порции (парче плод, палма ядки и т.н.) от всяка храна от списъка всеки ден като част от плана ви за хранене и ще бъдете в добро състояние.

Във всяко хранене включете една от мозъчните храни, това е. Няма реални допълнителни ползи отвъд това.

10-те най-добри храни за мозъка ви, които трябва да ядете ежедневно

И сега, ето ги. 10-те най-добри храни за мозъка ви, които трябва яжте ежедневно, за да останете супер умни и за да увеличите максимално интелектуалния си потенциал:

Ядки и семена

Ако погледнете орех, за какво ви напомня? Мозъци, точно. Това е така, защото ядките и семената са страхотна храна за мозъка ви, особено поради високите нива на здравословни мазнини и витамин Е, който предотвратява когнитивния спад.

Нищо чудно, че голяма опаковка ядки се нарича още студентска храна (поне в много европейски страни). Има толкова много различни видове ядки, от които можете да избирате и имат вкусен вкус. Единственият недостатък е, че ядките са пълни с калории.

Ето едно просто правило, което трябва да следвате. Яжте по една длан (10 - 15) ядки на ден. Те могат да бъдат орехи, бадеми, шам-фъстъци, бразилски ядки, кашу, няма значение. Фъстъците (технически са бобови, а не ядки) не са толкова добри, колкото другите видове ядки, така че се уверете, че не ядете само тях.

Вземете разнообразие. Също така, уверете се, че ядки ядете са органични, сурови и несолени. Искате да ядете възможно най-малко преработена храна.

Освен ядките, семената са чудесни и за мозъка ви. Те не са толкова полезни като ядките, но има един много практичен и вкусен начин за консумация на семена - добавете ги към вашата салата. Можете да си купите смес за салата от семена, направена от слънчогледови семена, сусам, ленени семена и други семена.

Те ще направят салатата ви супер вкусна (и така или иначе трябва да ядете салата всеки ден). О, и ленените семена или семената от чиа са чудесна възможност за смесване на вашето зелено смути.

Боровинки - можете да ги наречете мозъчни плодове

Изследванията показват, че боровинките са пълен с антиоксиданти (флавоноиди), които предпазват мозъка ви от оксидативен стрес. Те съдържат много фибри, както и витамини А, К и С.

Освен това те имат вкусен вкус и са пълни с малко количество захар (което е рядкост за такава вкусна храна). Най-добре е да отидете за пресни боровинки, но можете да използвате и замразени.

Проучване (направено за съжаление само върху плъхове) показа, че боровинките забавят намаляването на способността за учене и двигателните умения, което идва с възрастта. Друго проучване показа, че боровинките могат да обърнат загубата на памет. Направете ядки и плодове вашите любими закуски за супер здрав мозък.

Броколи и зелени листни зеленчуци

Броколите са любимата ми храна. Подобно на орехите, броколите изглеждат като мозък, само в зелено. Броколите са пълни с витамини А, С, К, холин, фолиева киселина, фибри и антиоксиданти - всичко добро за вашия мислещ орган.

Но тук е основното, броколите имат големи количества глюкозинолати и ацетилхолин, които карат нервната система да работи правилно, като предотвратява невродегенеративни заболявания.

Докато броколите са моята зелена храна номер едно, не трябва да забравяме и за други зелени храни, пълни с витамини А, К, фолиева киселина, лутеин и други антиоксиданти. Спанак, зеле, маруля, брюкселско зеле, всички те са супер полезни за вашето здраве и вашите мозъци.

За пореден път природата ви подсказва - брюкселското зеле изглежда като малки мозъци, които ще надмогнат мозъка ви. Една порция листни зелени зеленчуци всеки ден може да помогне за предпазване от деменция.

Дива сьомга и други мазни риби

Дивата сьомга е първокласен източник на здравословни мазнини - Омега-3 мазнини. Омега-3 мазнините са от съществено значение за здравия мозък. Първо, мозъкът ви се състои от 75% от водата, а след това мозъкът ви прави 60% от мазнините.

Омега-3 мазнините са структурна част на мембраните на мозъчните клетки и нервните клетки. Те действат противовъзпалително и са свързани с повишена бдителност, подобрено познание и памет и подобрено настроение. Освен това дивата сьомга има големи количества магнезий, витамини В и D, холин и цинк.

Трябва само да се уверите, че сьомгата е наистина дива и не се отглежда. Най-добрият начин е да го ядете на пара или леко на скара, за да запазите колкото се може повече здравословни мазнини.

Като добра алтернатива на сьомгата, можете също да изберете сардини, пъстърва или скумрия. Когато избирате, просто се уверете, че сте избрали дивите с ниски нива на живак.

Авокадо - зелената електроцентрала

Суперхрана номер едно са авокадото. Някои учени твърдят, че авокадото е най-съвършената храна. Подобно на ядките, те са пълни със здравословни мазнини (и ниски количества захар), които карат кръвта да тече гладко и съответно понижават кръвното Ви налягане.

По-доброто кръвообращение означава по-здрави мозъци, разбира се. Те са полезни и за зрението ви, така че ще можете да четете повече дори в напреднала възраст. Авокадото е богато на витамини А, В, С и К и фолиева киселина, всичко това е полезно за вашето здраве.

Авокадото е чудесна основна съставка за зелено смути, но можете също да ги добавите към салата, да приготвите гуакамоле или да ги ядете по натура, ако ви харесва вкуса.

Един недостатък е, че авокадото е пълно с калории, така че не забравяйте да ги ядете умерено. Също така може да бъде доста трудно да се намери идеално узряло авокадо. Независимо от това, уверете се, че авокадото има важно място във вашата диета.

Сложни въглехидрати - овес и боб

Вашият мозък работи с глюкоза или кетони, в зависимост от вашата диета. Ако не сте на кето диета, имате нужда от постоянен приток на глюкоза към мозъка.

Най-добрият начин да направите това е да ядете сложни въглехидрати, пълни с фибри и с нисък GI/GL (гликемичен индекс и натоварване). Това гарантира, че нямате скокове на инсулин и енергийни сривове.

Освен добре функциониращ мозък, сложните въглехидрати ще ви осигурят стабилни нива на енергия като цяло, добро храносмилане и метаболизъм, ще се чувствате по-сити за по-дълго време, отколкото когато ядете прости въглехидрати (бял хляб, сладкиши и т.н.) и нервни системата ще бъде по-спокойна, тъй като захарта ви кара да се тревожите и свръхактивни.

Примери за здравословни комплексни въглехидрати са:

  • Овес
  • кафяв ориз
  • Сладък картоф
  • Фасул, леща и грах
  • Киноа
  • Елда
  • Просо
  • Кестени

Зелен чай и тъмен шоколад

Зеленият чай е напитка, пълна с антиоксиданти, които изхвърлят всички токсини, които са много вредни за мозъка и тялото ви. В чаша зелен чай има и малко количество кофеин и теин, които повишаване на фокуса и настроението, когато трябва да извлечете максимума от мозъка си.

Трябва само да се уверите, че няма да се пристрастите към стимулантите и да злоупотребявате със зелен чай (или кафе в този смисъл). Уверете се също, че пиете зелен чай между храненията, а не с тях, тъй като зеленият чай предотвратява усвояването на някои микроелементи като желязо.

Ограничете консумацията на зелен чай до една или две чаши на ден, точно преди да започнете да работите по психически най-взискателната задача за деня. Също така, не пийте зелен чай твърде късно, ако той се забърква с модела на съня ви.

Добавянето на парче тъмен шоколад може допълнително да подобри работата на мозъка ви. Тъмният шоколад е пълен с флавоноли, които са антиоксиданти и действат противовъзпалително. Но не забравяйте да изберете тъмен шоколад, а не обикновения. Колкото по-тъмен е шоколадът, толкова повече ползи за здравето ще имате.

Други здравословни храни за мозъка ви

Ето няколко други здравословни храни за мозъка, които можете да добавите към плана си за хранене:

Маслиново и кокосово масло: Уверете се, че използвате зехтин, когато си правите салата. Зехтинът подобрява паметта и помага за предотвратяване на когнитивния спад. Това е чудесен източник на здравословни мазнини, витамини К и Е и много други антиоксиданти. Кокосовото масло също е чудесно за мозъка ви (създава кетони), освен че ви помага да изгаряте мазнини.

Цвекло и моркови: И двете съдържат високи нива на лутеолин, които могат да намалят свързания с възрастта когнитивен спад. Цвеклото подобрява притока на кръв, което е от съществено значение за здравия мозък (всичко, което помага на сърцето и кръвообращението, помага и на мозъка). А морковите ще ви помогнат с остро зрение, което е особено необходимо за дълги часове на четене.

Целина и розмарин: Целината съдържа повече от 20 противовъзпалителни съединения, които помагат на мозъка да функционира правилно. А розмаринът има страхотна репутация за повишаване на паметта, защото подобрява притока на кръв към мозъка.

Яйца: Яйцата са пълни със здравословни мазнини, протеини, витамин В12, минерали и холин. Холинът има важна роля за поддържането на силната памет. Яйцата имат лоша репутация заради холестерола, но мозъкът ви се нуждае от него, за да функционира правилно. Просто се уверете, че ядете яйца от свободно отглеждане. Ядейки две до шест яйца седмично, ще се насладите на всички ползи за здравето, които яйцата осигуряват.

Пийте достатъчно вода

Последният съвет как да поддържате мозъка си здрав и вниманието си здраво с подходяща диета е - Пии много вода. 75% от мозъка ви се състои от вода, така че хидратирането е изключително важно за мозъка ви да работи правилно.

Дехидратацията води до намаляване на обхвата на вниманието, способността за разсъждение и цялостната когнитивна функция. Пиенето на достатъчно вода също ще изхвърли токсините от тялото ви. Пийте много вода, чаша зелен чай всеки ден и забравете за газираните напитки, плодовите сокове и други сладки храни и напитки.

Сега знаете какво да ядете поддържайте мозъка си здрав, фокусиран и свеж.