Храните, които ядете, могат да подобрят или осакатят работата на мозъка ви.

Публикувано на 13 февруари 2020 г.

вашето

Днешният свят е тежък за мозъка ни. Постоянно сме свързани с технологиите и обхватът на вниманието ни става по-кратък. Не спим достатъчно. Повечето от нас са стресирани и много са на ръба на прегарянето. Работните места са напрегнати от непрекъснатите промени и работните места са все по-взискателни.

Днес имате нужда от мозъка си повече от всякога.

По ирония на съдбата мозъкът ви вероятно е по-уморен или пържен от всякога.

Когато пренебрегвам мозъка си (недостатъчно сън, недостатъчно упражнения, вредни храни, прекалено много вино, недостатъчно престой), имам проблеми с фокусирането. Способността ми да си припомням думи или факти се забавя значително. Когато полагам правилни грижи за мозъка си (обърнете горния списък, т.е. достатъчно сън, ежедневни упражнения, хранене добре), той се чувства възхитително остър. Чувствам се възхитително остро.

Преди малко, когато публикувах в LinkedIn за храненето и здравето на мозъка, един журналист ми разказа за The Brain Health Food Guide. Беше любов от пръв поглед.

Създадено от експерти в Центъра за стареене и иновации в здравето на мозъка (CABHI), това уникално (и много мотивиращо) ръководство за храните е създадено като част от основната стратегия за превенция за предотвратяване на когнитивния спад при възрастни над 50. Все още съм на четиридесет, но съм много заинтересован да максимизирам мозъчната си функция и когнитивното си здраве сега.

Според изявление на учен по хранене и съавтор на ръководството д-р Карол Гринууд, диетичните модели, подобни на Brain Health Food Guide, са свързани с 36% намаляване на риска от развитие на Алцхаймер и 27% намален риск от развитие на леко когнитивно увреждане (предшественик на Алцхаймер).

Ръководството посочва, че неговите препоръки се основават на проучвания при възрастни над 50 години, които са установили, че положителните диетични промени са довели до тези доста умопомрачителни резултати:

  • Подобряване на представянето на тестовете за скорост на четене и писане, сякаш са били с девет години по-млади, само след четири месеца добро хранене.
  • Няма опит със загуба на паметта (т.е. предотвратяване на когнитивен спад) след четири години добро хранене.

Ето някои от любимите ми препоръки от Ръководството:

1. Яжте листни зеленчуци всеки ден.

Стремете се към пет или повече порции зеленчуци всеки ден (плодово и зеленчуково смути сутрин може да ви помогне да ги вкарате). Яжте ежедневно хранителни сурови листни зеленчуци като спанак, смесени зеленчуци или зеле. Приемайте кръстоцветни зеленчуци като броколи, брюкселско зеле или бок хой три пъти седмично.

2. Съсредоточете се върху общата картина, вместо да ядете натрапчиво „суперхрана“.

Яжте балансирано разнообразие от здравословни храни. Изберете много различни плодове и зеленчуци и яжте колкото се може повече различни цветове. По този начин ще получите най-голямото разнообразие от стимулиращи мозъка антиоксиданти и фитонутриенти.

3. Яжте плодове три пъти седмично.

Обожавам плодовете. Можете да ги купите замразени, което ги прави лесни за съхранение целогодишно. Разбърквам замразени плодове в горещи овесени ядки или ги изхвърлям в смутито си. Това проучване от 2019 г., публикувано в Nutrients, показва, че смесено смути с плодове поддържа и засилва когнитивната функция при група уморени хора на двадесет години. Ръководството препоръчва също да ядете четири порции плодове на ден.

4. Яжте ядки всеки ден, с акцент върху орехите.

Ядките изглежда са важни за когнитивното здраве. Ръководството препоръчва да се ядат несолени ядки или натурално ядково масло всеки ден, като се фокусира върху орехите поне четири дни в седмицата. Според тази статия от 2014 г. в Journal of Nutrition, „полифенолните съединения, открити в орехите, не само намаляват оксиданта и възпалителното натоварване на мозъчните клетки, но също така подобряват междуневроналната сигнализация, увеличават неврогенезата и подобряват секвестирането на неразтворими токсични протеинови агрегати“.

5. Яжте бобови растения два пъти седмично.

Фасулът и бобовите растения като нахут, боб и леща добавят много противовъзпалителни фибри към вашата диета и са хранителен растителен източник на протеини. Установено е, че режимът на хранене с високо съдържание на бобови растения подобрява представянето на „Мини изпита за психично състояние“ при възрастни хора в тази статия от 2017 г. в Journal of Translational Medicine. Лесно е да съхранявате запаси от консервирани бобови растения в шкафовете си и да ги хвърляте в супи, пържени картофи или яхнии.

6. Яжте риба или морски дарове три пъти седмично.

Парете, печете на скара или печете рибата си и избягвайте очукани или пържени ястия. Стремете се към поне една порция седмична мазна риба като сьомга, пъстърва или сардини, тъй като те са особено богати на стимулиращи мозъка омега-3 мастни киселини.

7. Не яжте месо или птици повече от веднъж на ден.

По принцип не ям червено месо, но ям доста количество пиле и яйца. Станах по-внимателен при ограничаването на този тип животински протеини само веднъж на ден.

8. Останете хидратирани.

Не позволявайте на мозъка ви да изсъхне! Не забравяйте да пиете много вода, тя ще ви помогне да останете свежи и нащрек (между другото съм ужасен в това). Стойте далеч от сладки или преработени напитки.

В допълнение към тези съвети има и редица други общи препоръки:

  • Избягвайте рафинираните въглехидрати като бял хляб, бял ориз и захар
  • Придържайте се към нискомаслените млечни продукти и пропуснете маслото и сметаната
  • Използвайте зехтин като основна мазнина за готвене и дресинг
  • Стойте далеч от преработени/предварително опаковани храни или ястия
  • Ограничете бонбони или шоколад (последното е трагично, но вярно)

Доста съм вдъхновен от всичко това. Обичам данните (и експертните познания) зад техните препоръки и те се превръщат в удобен наръчник за седмично планиране на храненето. Насладете се на това вкусно разнообразие от здравословни храни, заедно с по-светъл ум. Говорете за печеливша!

Facebook/LinkedIn изображение: Татяна Чекрижова/Shutterstock