устойчив

Това съдържание е било Проверено от факти от а Сертифициран диетолог в нашия издателски екип. Научете повече тук. Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да започнете каквато и да е диета.

Д-р Кони Гутърсен, сертифициран диетолог и инструктор по хранене, създаден калифорнийска диета (или диета Sonoma), която съчетава здравословни и хранителни съставки за ефективно и устойчиво намаляване на теглото.

Вдъхновен от калифорнийския крайбрежен начин на живот и кухня, Gluttersen представи достъпна растителна диета, която обещава резултати за намаляване на теглото само за 10 дни без сурови ограничения при избора на храна.

Това наистина ли е възможно?

Какво представлява диетата в Калифорния?

Подобно на известната средиземноморска диета (която е обявена за диета на 2019 г.), тази нова диетична система обещава да ви помогне да постигнете по-тънка талия през първите 10 дни.

Просто ще трябва да управлявате размерите на порциите и да се придържате към яденето на одобрени храни, които се основават на списъка със суперхрани:

  • Цели зърна
  • Броколи
  • Бадеми
  • Боб
  • Домати
  • камби
  • Грозде
  • Спанак
  • Ягоди
  • Боровинки
  • Цитрусови
  • Зехтин

Калифорнийската диета се състои от 3 различни вълни.

Вълна 1, нискокалоричната фаза продължава 10 дни и е най-предизвикателната, тъй като е много ограничителна по отношение на размера на порциите и насърчава намаляването на приема на захар.

Wave 2 и Wave 3 стават по-гъвкави и лесни за следване, тъй като се фокусират върху поддържането на загубата на тегло и ви позволяват да консумирате храни като шоколад и вино!

Препоръчително четене:

Диетични фази в Калифорния

Вълна 1 (Отслабване)

Тази първа фаза на диетата продължава 10 дни. Основно се фокусира върху намаляването на зависимостта ви от бяло брашно, преработени храни и захар и по този начин постигане на бърза загуба на тегло.

Одобрените храни във вълна 1 включват:

  • Яйца
  • Месо
  • Ядки
  • Цели зърна
  • Зелени листа като кейл и спанак
  • Нисковъглехидратни зеленчуци
  • Нискомаслено извара
  • Билки и подправки
  • Една дневна порция боб
  • Зехтин
  • Морска храна
  • Соеви продукти
  • Постни разфасовки от свинско месо
  • Домашни птици

В тази първа фаза не се допускат алкохол, плодове и нещо сладко.

Вълна 1 голове

  1. Намалете желанието за захар и въглехидрати.
  2. Помогнете бързо да отслабнете, като намалите въглехидратите и калориите.
  3. Научете контрола на порциите.

Колко можете да ядете?

Тъй като диетата съдържа питателни храни, не е нужно да броите калории и въглехидрати. Фокусът ви ще бъде върху осигуряването на балансирано хранене и спазване на размера на порциите.

Закуска трябва да се състои от 25% зърно и 75% протеин или равни порции зърнени храни и мляко. Плочата за закуска трябва да бъде с диаметър 18 инча.

Обяд трябва да бъде 60% зеленчуци и 40% протеини.

Вечеря трябва да съдържа 20% зърнени храни, 30% протеини и 50% зеленчуци. Размерът на чинията за обяд и вечеря трябва да бъде 23 инча в диаметър.

Препоръчително четене:

Вълна 2 (целево тегло)

Продължителността на Вълна 2 зависи от това кога ще достигнете целевото си тегло. Може да продължи от 2 седмици до 2 месеца.

Така че, важно е да се съсредоточите върху поддържането на загубата на тегло през тази фаза.

Добрата новина е, че ще започнете да добавяте нови хранителни продукти към вашата диета и ще продължите да намалявате теглото си.

Закуска е същото като във вълна 1.

Обяд и Вечеря, от друга страна, трябва да ядете 25% протеини/млечни продукти, 25% плодове, 25% зеленчуци и 25% зърнени храни. Освен това можете да добавите вино и шоколад в малки количества.

Вълна 3 (поддръжка)

Когато достигнете тази последна фаза, вашата цел е да поддържате новото си тегло, като продължите да се храните здравословно. Въпреки че ви е позволено да добавяте някои лакомства като закуски и десерти към менюто си, трябва да запазите порциите малки и да следвате основните съотношения, както в предишната фаза.

План за хранене в Калифорния

Тук имаме еднодневен план за хранене за всяка вълна, за да ви дадем представа как изглежда цялостният хранителен план.

Вълна 1

Закуска

3 Твърдо сварени яйца
1 филия шунка
1 препечен пълнозърнест хляб

Средна сутрешна закуска

Обяд

100 грама варени пуешки гърди с боб
1 чаша лук на скара

Средна следобедна закуска

Нарязани краставици и фъстъци с нискомаслено извара - 14 фъстъци (фъстъците са калорични и следователно трябва да се броят за контролиране на порциите).

Вечеря

100 грама варена скумрия

1 чаша пълнозърнести тестени изделия

2 чаши печени броколи и карфиол

Препоръчително четене:

Вълна 2

Закуска

Омлет от гъби
1 филия препечен пълнозърнест хляб

Средна сутрешна закуска

1 чаша пресен сок от моркови

Обяд

Киноа, пиле, салата от краставици
1/2 чаша нискомаслено извара
1 чаша нарязани круши

Средна следобедна закуска

Тортила руло - 1 пълнозърнеста тортила с нарязани броколи, авокадо и 30 грама настъргана моцарела. Микровълнова и се насладете на разтопения пълнеж.

Вечеря

Около 120 грама печена сьомга с чесън и черен пипер.
1 малък печен картоф с див лук и зехтин. (или картофена салата)
100 г кафяв ориз
1 чаша мандарини

Вълна 3

Закуска

Пълнозърнести зърнени храни с мляко

Средна сутрешна закуска

1/2 авокадо и ръка, пълна с бадеми

Обяд

Калифорнийска пилешка салата
1 чаша смесени сурови зеленчуци

Средна следобедна закуска

Пшенична пита с пюре от сос от кисело мляко от краставица.

Вечеря

Хербедно свинско филе
1,5 чаша зеленчуци на скара
1 филия пълнозърнест хляб
1 чаша пресни боровинки и ягоди

Десерт

Списък на суперхрани

Сега, нека поговорим какво можете и какво не можете да ядете на тази диета.

Има дванадесет мощни храни, които трябва да добавяте във вашата диета всеки ден, като пълнозърнести храни, бадеми, зелени листа, боб, броколи, домати, чушки (особено червени), грозде, спанак, ягоди, боровинки, цитрусови плодове и маслини масло.

Зеленчуци

По време на вълна 1 се препоръчва да се консумират само зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като маруля, спанак, кейл, аспержи, краставица, авокадо и зелен фасул.

За Wave 2 можете също да включите сладки картофи, грах, царевица и тикви. Тези зеленчуци съдържат нишесте, така че трябва да консумирате по един от тях всеки ден.

Плодове

Вълна 1 не позволява никакви плодове. Но във Вълна 2 можете да имате 2 порции (1 порция = 1/2 плодове) всеки ден.

За една от порциите е необходимо да изберете от този списък: праскова, банан, манго, маракуя, зелена ябълка, круша, нар, смокиня, нектарин, гуава, хинап, райска ябълка, живовляк.

Цели зърна

За вълна 1 се допускат една или две порции на ден.

Трябва да имате предвид, че липсата на порция пълнозърнести храни не е желателна.

По време на Вълна 2 са разрешени три или четири порции и поне две от тях са задължителни.

Трябва да изберете пълнозърнести порции, които са 100% пълнозърнести:

  • Пълнозърнести зърнени храни - всяка порция трябва да има 8 грама фибри, тъй като само пълнозърнестите храни нямат достатъчно фибри.
  • Пълнозърнест хляб - тук отново всяка филийка хляб трябва да съдържа фибри (поне два грама), например хляб с напукана пшеница.
  • Пуканки - също могат да се добавят към вашата диета, ако са без масло.

Други мощни храни, които можете да имате:

  • Киноа
  • Див ориз
  • Овес
  • Булгар
  • Кафяв, червен или черен ориз
  • Ечемик
  • Напукана пшеница или пшенични плодове

Мазнини, ядки и масла

Можете да имате максимум 3 порции всеки ден. Фъстъчено масло е разрешено във вълна 2 (1 супена лъжица. Като част от лека закуска).

Млечни

За вълна 1 можете да имате 40 грама сирене пармезан или моцарела на ден, мляко без мазнини (максимум 1 чаша на ден) и извара с ниско съдържание на мазнини.

Калифорнийски диетични рецепти

Животът в Калифорния оказа голямо влияние върху стила на готвене на Guttersen.

Нейните рецепти отразяват ароматния и жив начин на живот и са подходящи за приготвяне на ястия за цялото семейство.

Диетата й набляга на консумацията на постно месо, ядки, здравословни мазнини и зеленчуци.

Единственото нещо, което трябва да контролирате, е размерът на порциите на ястията, което не трябва да бъде много трудно, тъй като авторът предлага различни вкусни рецепти за хранене.

Ето примерна рецепта за едно от вкусните и засищащи ястия на автора. Можете да намерите пълен списък с рецепти на официалния й уебсайт.

Сонома Песто

Състав:

  • Чили серано пипер - 1
  • Кинза - 1 връзка
  • Фъстъци - около 10 грама
  • Зехтин - 60 мл
  • Чесън - 1 скилидка
  • Лаймов сок с кора - 1
  • Подправка - сол, черен пипер

Инструкции:

Поставете всички съставки за песто в блендера и смесете. Добавете сол и черен пипер. Поръсете пестото върху Чили Верде.

Хранене на порция:

  • 380 калории
  • Протеин - 24 грама
  • Фибри - 13 грама
  • Въглехидрати - 41 грама
  • Мазнини - 15 грама

Калифорнийски диетични предимства

Решението дали да опитате нова диета или не е трудно решение.

Въпреки че може да има много положителни твърдения за ефективността на диетата, крайните резултати могат да варират от човек на човек.

За да ви помогнем с това решение, ние събрахме основните предимства на диетата в Калифорния.

Простота

Тази балансирана програма ви води и обучава по време на диетата, като поддържа нещата прости и достъпни. Не е нужно да броите безкрайни калории и грамове. Нито двамата не харчат огромни пари за продукти, които не са местни. Единственото нещо, за което трябва да сте наясно, е размерът на чинията ви.

Той учи за храненето

Диетата набляга на консумацията на цели, по-малко преработени храни. Ще започнете да научавате за нова диета, която предоставя цялата информация за здравословен избор, който в крайна сметка става част от вашия начин на живот.

Той се фокусира върху насладата от това, което ядете

Ще се научите да се храните бавно и да се наслаждавате на храната си. Това ще ви помогне да се почувствате сити след хранене и ще ви попречи да желаете повече храна. Освен това ви е позволено да пиете вино, което също е голям плюс.

Онлайн общност

Освен книгата за диети Sonoma, можете да се възползвате и от онлайн организатор на храна и общност, където можете да споделите своя опит и съвети.

Диетата е добре структурирана

Не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати имат структура, така че ако търсите диета, която да ви насочва и насочва през цялата програма, тази е добър избор.

Устойчив

Тази лесна за спазване диета не е строга, което я прави устойчива. Няма да сте гладни, продуктите са лесни за закупуване и хранителни, което означава, че ще се чувствате по-добре и по-здрави отвътре и отвън.

Препоръки за диета в Калифорния

Диетата в Калифорния не може да се разглежда напълно като диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че обезсърчава консумацията на захар и бяло брашно, позволява да се яде пълнозърнест хляб и зърнени храни през трите етапа на програмата.

Диетата обаче се фокусира върху хранителни и ароматни храни, така че ще имате всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

Спазването на диетата в дългосрочен план е реалистично и постижимо, тъй като Wave 2 и Wave 3 са по-гъвкави и позволяват да се яде дори десерт. На всичкото отгоре вероятно ще развиете здравословни хранителни навици.

Струва си да се спомене, че диетата в Калифорния не коментира упражненията.

Всяка форма на упражнение е по-добра от никакво упражнение. Ако искате да се почувствате по-енергични и да подобрите цялостното си здравословно състояние, включете поне 30 минути умерени упражнения към ежедневието си.

Това съдържание е било Проверено от факти от а Сертифициран диетолог в нашия издателски екип. Научете повече тук.

2 мисли за „Крайното ръководство за диета в Калифорния: Устойчиво и здравословно отслабване“

Има ли по-подробен списък на дневните планове за хранене?

Трябва да имаме представа за това най-добро ръководство за диети в Калифорния за здравословен и здрав живот. Това би било огромна помощ. Благодаря, че споделихте тази страхотна статия.