вашата диета

Витамин D е важна част от цялостното здраве и наличието на точното количество в кръвта е от съществено значение за здравето на костите. Според някои изследвания той може дори да предпази от депресия, диабет и сърдечни заболявания.

Повечето здрави възрастни се нуждаят от 600 международни единици (IU) витамин D на ден, докато хората на възраст над 70 години се нуждаят от около 800 IU. От друга страна, бебетата се нуждаят само между 200 и 400 IU витамин D през първата си година. Ето няколко начина да се уверите, че получавате достатъчно от ежедневния си витамин D.

Масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска е един от най-добрите източници на витамин D, тъй като само 1 супена лъжица има 1360 IU или 34 микрограма. Също така има витамин А, който помага на имунната система и растежа на костите, и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето.

Как да добавите масло от черен дроб на треска към вашата диета

Подобно на рибеното масло, но с добавените предимства на витамин А и D, маслото от черен дроб на треска не само се предлага в течна форма, но може да се намери и под формата на течни капсули, които можете да приемате, ако не искате да вкусвате то.

Пъстърва

Сред всички видове риби, които можете да ядете, пъстървата е един от най-добрите източници на витамин D. Само 3 унции отглеждана и сготвена дъгова пъстърва съдържа 645 IU витамин D или 16,2 микрограма. Сред многото предимства пъстървата има доста малко протеини, което я прави една от най-добрите храни за здрава, блестяща кожа.

Как да добавите пъстърва към вашата диета

Пъстървата може да бъде пържена, скара или печена и се използва в южните рецепти, като пъстърва амандин или пържена риба.

Сьомга

Тясно свързана с пъстърва, сьомгата има много хранителни ползи, като възможна профилактика на болестта на Алцхаймер благодарение на омега-3 мастните киселини. Приготвена порция сьомга от неръждаема унция от 3 унции има 570 IU или 14,2 микрограма витамин D.

Как да добавите сьомга към вашата диета

Печенето на перфектната сьомга е чудесен начин да увеличите приема на витамин D и може да бъде забавно ястие, ако го приготвите на скара. Може да се пече или пържи и да се сервира с всякакви сосове.

Бели гъби

Известно е, че гъбите имат много лечебни ползи, включително повишаване на витамин D. Половин чаша сурови бели гъби, нарязани и изложени на UV светлина, съдържа 366 IU витамин D или 9,2 микрограма.

Как да добавите бели гъби към вашата диета

Можете да ядете бели гъби сами или да ги добавяте като гарнитура към почти всичко. Хвърлете ги в салата, пригответе си гъбен сос за паста или поръчайте пица с гъби от една от най-добрите пицарии в Америка.

Подсилено мляко

В САЩ по-голямата част от витамин D в средната диета идва от обогатени храни. Почти цялото мляко в страната е обогатено със 100 IU на чаша или 2,5 микрограма. Една чаша обогатено с витамин D 2% мляко съдържа 120 IU или 2,9 микрограма витамин D.

Как да добавите подсилено мляко към вашата диета

В допълнение към пиенето на мляко можете да го добавяте към кафе или смутита. Има и много рецепти, които използват много мляко.

Укрепено алтернативно мляко

Сега има толкова много алтернативи на млякото, особено соевото, бадемовото и овесеното мляко. Подсилените с витамин D соеви, бадемови и овесени млека съдържат 100 до 144 IUs или 2,5 до 3,6 микрограма на чаша.

Как да добавите укрепено мляко алтернатива към вашата диета

Можете да използвате някое от тези млека като сметана за вашето кафе или чай или като заместител на млякото във всяка рецепта. Има и много веган храни и десерти, в които се използва соево, бадемово или овесено мляко.

Сардини

Сардините обикновено се предлагат в кутии, а порция от две сардини съдържа 46 IU витамин D или 1,2 микрограма.

Как да добавите сардини към вашата диета

Сардините могат да се ядат сами, но те се използват и като гарнитури за пица и в супа или салати.

Яйчни жълтъци

Витамин D може да се намери в жълтъците на яйцата. Едно голямо бъркано яйце ще съдържа 44 IU витамин D на порция или 1,1 микрограма. Яйцата са толкова гъвкави, защото има всякакви неочаквани съставки, които отлично се съчетават с яйцата.

Как да добавите яйчни жълтъци към вашата диета

Яйцата за закуска са бърз и лесен начин да се гарантира, че те са част от вашата диета, но не е нужно да се придържате към омлети, пържени яйца или просто бъркани. Има много рецепти за брънч, които използват креативно яйца и яйчни жълтъци, както и ястия за вечеря като шакшука или пържен ориз от яйца.

Телешки черен дроб

Може да не звучи апетитно за някои, но телешкият черен дроб се радва на много култури, като част от италианската, южноамериканската и южноазиатската кухни. Три унции задушен говежди черен дроб съдържа 42 IU витамин D или 1 микрограм.

Как да добавите говежди черен дроб към вашата диета

Говеждият черен дроб обикновено се пече на скара или се сотира и се яде като основно ястие. Можете да си направите сами или да поръчате чиния в един от най-добрите американски ресторанти за душевна храна.

Укрепена зърнена култура

Голяма част от зърнените храни, подсилени с витамин D. Само една порция зърнени храни, която е обогатена с 10% от препоръчителната дневна стойност на витамин D, има 80 IU или 2 микрограма от него.

Как да добавите обогатена зърнена култура към вашата диета

Една от най-големите грешки в закуската, която можете да направите, е да я пропуснете изцяло. Купете подсилена зърнена закуска като бърза и лесна сутрешна опция или я включете в рецепта за десерт или мюсли.

Риба меч

Само 3 унции варена риба меч имат 566 IU витамин D или 14,2 микрограма. Също така е чудесен източник на селен, който помага за здравето на сърцето.

Как да добавите риба меч към вашата диета

Можете да печете риба меч и да я сервирате с дресинг, да я залепите на шиш или да я превърнете в плъзгач за риба меч. Мечовете също могат да бъдат печени, пържени или сервирани тартар.

Укрепено кисело мляко

Киселото мляко има много ползи за здравето, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и хронични възпалителни заболявания. Шест унции кисело мляко, подсилено с 20% от дневната стойност на витамин D, съдържа 80 IU витамин D, или 2 микрограма.

Как да добавите подсилено кисело мляко към вашата диета

Когато ядете повече обогатено кисело мляко, важно е да се уверите, че в него няма твърде много захар, тъй като захарното кисело мляко е една от онези „здравословни“ храни, които трябва да избягвате. В допълнение към яденето на кисело мляко само по себе си, можете да го добавите към смути, да направите парфе за закуска или да го използвате в дип или десерт.

Слънчева светлина

Витамин D може да се произвежда по естествен път в кожата, като попадне малко слънчева светлина; слънчевата ултравиолетова енергия B го кара да произвежда витамин. Важно е да приемате достатъчно витамин D, докато все още се грижите за кожата си, особено през зимата, когато може да сте изложени на по-малко слънчева светлина.

Как да получите повече слънчева светлина

Ако не можете да излизате много навън или ако вашият район получава много малко слънчева светлина, все пак можете да уловите някои лъчи, като се уверите, че сте отворили прозорците си. Получаването на твърде много слънце обаче може да бъде вредно, затова не забравяйте да носите слънцезащитни продукти, особено когато сте някъде, където е слънчево целогодишно, и не разчитайте на слънцето за всичките си нужди от витамин D.

Хранителни добавки

Един лесен начин да се уверите, че получавате препоръчителната си дневна стойност на витамин D е като приемате хранителна добавка. Ако смятате, че може да имате недостиг на витамин D, трябва да си направите кръвен тест и да попитате Вашия лекар точно какви са нивата Ви и колко може да Ви трябват.

Как да си набавим хранителни добавки

Можете да намерите хранителни добавки във всеки хранителен магазин, аптека или магазин за витамини. Важно е да проверите възможностите си, за да видите колко витамин D имат, за да не приемате твърде много. Вашият лекар може да Ви уведоми колко витамин D трябва да приемате и, ако е необходимо, дори да Ви даде рецепта за висока доза от всички витамини, които може да Ви липсват.

Подобно на други храни с витамин D, рибата тон е една от най-здравословните храни за щитовидната жлеза. В 3 унции риба тон, консервирана във вода, има 40 IU витамин D или 1 микрограм.

Как да добавите риба тон към вашата диета

Има много по-креативни начини да включите рибата тон във вашата диета, отколкото обикновена здравословна салата от риба тон или пържола. Опитайте да добавите риба тон към пастата си или да приготвите запеканка с юфка с риба тон, една от онези рецепти от старата школа, които вече никой не прави, но трябва.