Какво да ядете и какво да избягвате, за да засилите имунитета си.

най-добрите

Тъй като силно заразният коронавирус продължава да върви по своя път, въпросът на всички е как да останем без инфекция. Съществуват основите на Центровете за контрол на заболяванията, но храненето добре (или не) също има значение. Здравословната диета няма да предотврати коронавируса, но може да помогне за укрепване на имунната ви система - а по-малко здравословната диета може да я подкопае.

Препоръчва се

Диета и фитнес9 енергийно стимулиращи храни, които да ви поддържат през цялата зима

Подхранване на имунната ви система

Вашата имунна система е като армия с много сложни оръжия под формата на клетки и други съединения. За да функционира тази армия оптимално, тя се нуждае от постоянен поток от доставки, които получавате чрез диетата си.

Най-добрата диета за вашата имунна система е минимално обработената, предимно растителна диета - тази, която е около 75% растителна храна. Имайте предвид, че също така е по-добре да набавяте нужните хранителни вещества от чинията си, а не от хапче хапче, въпреки че някои добавки може да са полезни в някои случаи, като например да си осигурите необходимото количество витамин D, хранително вещество, което намира се само в ограничен брой храни.

Ето как да се храните, за да поддържате имунната си система.

Съсредоточете се върху плодовете и зеленчуците

Различни градивни елементи за машините на вашата имунна система идват от плодове и зеленчуци. Някои от ключовите имуноукрепващи хранителни вещества в тези храни включват витамин С, бета каротин (предшественик на витамин А) и някои витамини от група В, като фолат. Много плодове и зеленчуци също доставят полифеноли, антиоксиданти, които се разграждат в храната и допринасят за здрави чревни бактерии. Тези съединения, които се намират и в други растителни храни (като екстра върджин зехтин, пълнозърнести храни, варива, чай и кафе) помагат на полезните бактерии да процъфтяват. Те също така помагат за оптимизиране на вашата чревна среда, където се намират до 80% от вашите имунни клетки.

Полифенолите действат и по други начини за повишаване на имунната система. Например, те калибрират про- и противовъзпалителните цитокини. При тежки случаи на COVID-19 провъзпалителните цитокини поемат и в някои случаи могат да бъдат отговорни за причиняване на смърт.

Плодовете и зеленчуците са едни от най-добрите храни за имунната система. Когато избирате плодове и зеленчуци, потърсете разнообразие от възможности. Отидете на пресни, замразени, сушени и консервирани плодове и зеленчуци от всякакви цветове. Не забравяйте, че сокове като 100% OJ, сок от нар и зеленчуков сок също могат да ви помогнат да постигнете целите си за плодове и зеленчуци, което за повечето хора е минимум две чаши плодове и две и половина чаши зеленчуци всеки ден.

Свързани

Здраве и здраве Как да пазарувате за здравословни храни, които ще продължат две седмици

Приоритизирайте пълнозърнестите храни

Пълнозърнестите храни (включително овес, киноа, кафяв ориз и пълнозърнеста пшеница) изпълняват своята роля, като доставят хранителни вещества като фолиева киселина, магнезий, селен и желязо на вашата имунна система. Изследване, публикувано в BMJ Gut, предполага, че пълнозърнестите храни могат да помогнат за регулиране на възпалението, което допринася за развитието на множество заболявания, включително диабет тип 2. Същото проучване показа, че яденето на пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна води до загуба на тегло сред хората с наднормено тегло. Авторите предполагат, че този суап може да бъде полезна стратегия за постигане на по-здравословно тегло. Тъй като знаем, че COVID-19 причинява по-сериозни заболявания сред тези с диабет тип 2 и тези с тежко затлъстяване (с ИТМ над 40), замяната на рафинирани тестени изделия, хляб, бисквити, зърнени храни и ориз за пълнозърнеста версия е лесна - и интелигентно - надграждане.

Яжте предимно здравословни мазнини

Всички видове ядки и семена (плюс техните масла), авокадо и маслини (и техните масла) и мазна риба (като сьомга и сардини) спомагат за регулирането на възпалителния процес на тялото ви. В зависимост от конкретната храна, тя може да доставя и ключови хранителни вещества (като селен, витамин Е, цинк, желязо или магнезий), които участват в оптималното функциониране на имунните клетки. Използвайте тези храни, за да помогнете да увеличите храната си. Например, сотирайте зеленчуци в екстра върджин зехтин и залейте с малко накълцани ядки или конопени семена.

Свързани

Здраве и здраве Защо мазнините във вашата диета са полезни за отслабване, блестяща кожа и други

Изберете протеини на растителна основа

Импулсите, които включват боб, бобови растения и сушен грах, са пълноценна храна и стабилни форми на растителни протеини, които доставят оптимизиращи имунитета хранителни вещества, включително фибри, магнезий и желязо. Независимо дали се опитвате активно да намалите месото или просто се опитвате да разтегнете месото (и бюджета за храна) допълнително, тези храни ще ви помогнат. Други пълноценни хранителни форми на растителен протеин включват тофу и едамаме.

Ако сте нови за тези храни, опитайте да ги сервирате по познати начини. Например, направете кесадила от черен боб, хвърлете черупката от едамаме в любимо пържене или използвайте хумус (пюре от нахут) като сандвич. Въпреки че няма нищо лошо в удобството на фалшивите месни продукти (като Beyond Burger), тези храни са силно преработени, така че по-добре е вместо това да изберете пълноценни форми на растителни протеини.

Яжте морски дарове два пъти седмично

Американските диетични насоки препоръчват да ядете морски дарове два пъти седмично и този съвет може да помогне и на вашето имунно здраве. Морските дарове доставят противовъзпалителни омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества, включително магнезий и цинк, които помагат за поддържането на имунната ви система. Плюс това, когато замените червеното месо, което е с високо съдържание на противовъзпалителни наситени мазнини, с морски дарове можете да помогнете за поддържане на хроничното възпаление.

Насладете се на ферментирали храни

Кисело мляко, кисело зеле, комбуча и кимчи са примери за ферментирали храни, които доставят полезни бактерии в червата. Според един преглед, добавянето с пробиотици, като тези, които се намират във ферментирали храни, е помогнало за предотвратяване на инфекции на горните дихателни пътища и е обръснало около два почивни дни от периода на възстановяване сред хората, които са се разболели в сравнение с тези, които са приемали плацебо (фалшив лечение).

Свързани

Здраве и здраве Искате ли да останете здрави в карантина? Експертите казват, че трябва да се съсредоточим върху тези неща

Внимавайте за най-лошите храни за вашата имунна система

За да поддържате имунната си система силна, също е добра идея да ограничите тези храни, които всички играят роля за отслабване на защитните сили.

Добавени захари

Независимо дали са от десерти, сладки напитки или по-слаби източници като растителни млека, пълнозърнести зърнени храни или кисело мляко, диетата с високо съдържание на захар може да намали имунния ви отговор.

Прекомерен алкохол

Твърде много алкохол може да отслаби имунната ви система. Той също е свързан с по-голям шанс за респираторни инфекции. Придържайте се към питие (за жени) или две (за мъже) на ден.

Силно преработени храни

По-голямата част от натрия във вашата диета идва от тези храни и изследванията показват, че излишната сол може да подкопае способността на имунната ви система да се справи с нашественик. Силно преработените храни също се приготвят с рафинирани зърна, които променят метаболитния ви отговор и в крайна сметка могат да ви оставят по-податливи на сериозни инфекции. Някои основни виновници включват ястия за бързо хранене, пица и чипс.