Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на 18 октомври 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 3 март 2016 г.

Ако сте ходили в начално училище през 90-те години, вероятно си спомняте тази диаграма от клас по хранене.

направете

Пусната в САЩ през 1992 г., хранителната пирамида е проектирана като лесен начин хората да запомнят от кои храни трябва да си набавят калориите и относителната важност на всяка от тях. Въглехидратите бяха здрави и добри и така те образуваха основата; мазнините бяха лоши и поставени на върха. Категорията мазнини включваше всичко заедно - от здравословни мазнини като Омега-3 и зехтин до наситени мазнини и захар. Тази концепция помогна да се предизвика мазнината без мазнини. Въпреки че сега тази концепция ни изглежда доста нормална, по това време в края на 70-те години тя всъщност се смяташе за доста радикална - до такава степен, че тогавашният президент на Националната академия на науките Филип Хендлър описа предложената промяна като „огромна хранителна стойност експеримент. " По същество, Диетичните насоки предполагат, че хората ядат по-малко мазнини и получават повече калории от хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия и т.н. Това беше предназначено да предпази американците от наддаване на тегло и сърдечни заболявания. Ето защо диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини ви се струва позната и нормална и вероятно защо смятате, че яденето на мазнини ви прави дебели.

Какъв беше резултатът от тази препоръка?

Започвайки приблизително по времето, когато насоките са препоръчани за първи път през 1977 г. и пускането им на обществеността през 1980 г., процентът на американците, класифицирани като затлъстяване се увеличава с почти 20% тъй като те следваха съвета на правителството за намаляване на мазнините и увеличаване на въглехидратите. Защо нивата на затлъстяване в Съединените щати скочиха рязко през последните 18 години? Защото идеята, че „мазнините ви правят дебели“ е погрешна. Мазнините са просто друг източник на хранителни вещества, също като въглехидратите и протеините. Това, което ви напълнява, е приемането на повече енергия (калории) на ден, отколкото използвате. Това се нарича да бъдеш в калориен излишък.

Макар това да изглежда малко предизвикателна мисъл, мазнините не са единствено виновни за увеличаването на теглото и не е честно дори да се каже, че това е основен фактор за увеличаване на теглото. Вината е объркващо разбъркване на терминологията, негативната конотация на мазнините през последните поколения и досадна малка диаграма, която е запечатана в съзнанието на поколения американци.

Нека да разгледаме как мазнините са получили лош рап, за да видим за какво всъщност трябва да мислите, когато се опитвате да отслабнете.

Яденето на мазнини не е същото като това да станеш дебел

Част от причината хората да се объркват и да мислят, че мазнините, които ядат, кара тялото им да съхранява мазнини, защото ние използваме взаимозаменяемо, за да опишем както телесните мазнини, така и хранителните мазнини.

Телесни мазнини = мастна тъкан

Мазнините, които се съхраняват от нашите тела, се наричат ​​по-точно „мастна тъкан.„Запасите на мастна тъкан се състоят от първични адипоцити или мастни клетки и са отговорни, наред с други неща, със съхраняването на излишната енергия за моменти, когато не можете да дадете на тялото необходимата енергия в даден ден.

Мазнините в тялото/мастната тъкан са от съществено значение за оцеляването. Всеки с процент на телесни мазнини 0% няма да е жив. Когато намалите нивото на телесните си мазнини до така наречената „основна мазнина“ - мазнината, необходима за поддържане на здраво и функциониращо тяло - възникват усложнения.

Да вземем за пример културистите, които в известен смисъл биха могли да бъдат определени като „професионални машини за рязане на телесни мазнини“. Когато културистите влязат в състезателна форма, те се опитват да загубят колкото се може повече телесни мазнини, за да постигнат повече определение на мускулите. Често това може да доведе до някои здравословни усложнения, които те не често рекламират.

Например, в проучване от 2013 г. състезателен мъжки културист, подготвящ се за състезание, е бил непрекъснато наблюдаван 6 месеца преди състезанието и 6 месеца след това. През този период културистът успя да намали процента на телесните мазнини от 14,8% на 4,5% по време на състезанието.

В процеса на загуба на всички тези мазнини изследователите наблюдават различни усложнения:

Трябва да се отбележи, че много от наблюдаваните физиологични промени, включително повишаване на кортизола, намаляване на тестостерона, намаляване на имунната функция, промени в състоянието на настроението и намаление на физическото представяне и максималната сърдечна честота, настъпили по време на подготвителния период, са в съответствие с маркерите за претрениране.

Росоу и др. (2013)

Противно на общоприетото схващане, изследването показва, че много нисък процент на телесни мазнини може да наруши важен биологичен процес и всъщност да навреди на вашето здраве!

Диетични мазнини = макронутриент

Мазнините, които ядете, са хранителни мазнини и са една от три основни макронутриента, от които тялото ви може да получава енергия.

Когато говорим за калории, всъщност говорим за някаква комбинация от трите макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини.

Нека разгледаме стандартен етикет за хранене. Какво виждаш?

Въпреки че не са етикетирани като такива, ще видите три макронутриенти изброени там - което ние подчертахме - заедно с грамовете на всеки. Всеки макронутриент допринася определен брой калории към общото калорично съдържание на храната.

  • Въглехидрати: 4 калории на грам
  • Протеин: 4 калории на грам
  • Мазнини: 9 калории на грам

Всъщност можете да умножите грамите по калориите и да ги добавите заедно, за да получите общия брой калории, посочен в горната част на етикета (този всъщност излиза на 232, но правителството позволява закръгляване до най-близките 10).

Това носи повторение: мазнините са макронутриенти. Не е задължително да е лошо само по себе си. Освен това се нуждаете от хранителни мазнини. Това е така, защото тялото ви може да произвежда всички мастни киселини, от които се нуждае, с изключение на две: линолова киселина и линоленова киселина. Тези две необходими вещества трябва да бъдат намерени във вашата диета.

Бихте ли повярвали, че хората всъщност са яли повече мазнини, отколкото сега, а по това време нивата на затлъстяване са били много по-ниски? Вярно е, те го направиха и е вярно - процентите на затлъстяване бяха много по-ниски. Така че, ако увеличените мазнини не ви правят дебели, какво е?

Какво всъщност ви прави дебели?

Твърде много калории, вероятно от въглехидрати.

Яденето на повече калории, отколкото тялото ви използва и има нужда за един ден, ви кара да наддавате, а американците продължават да ядат все повече и повече калории с всяка изминала година.

Според USDA от 1970 до 2000 г. общият брой дневни калории, които американците са яли увеличен с 530 калории, увеличение с 24,5%. През същия период процентът на американците, категоризирани като затлъстели, се е увеличил драстично .

Американците започнаха да ядат повече калории. Това е изненадващо, когато смятате, че въглехидратите съдържат по-малко от половината калории (4 Cal), отколкото мазнините (9 Cal), грам за грам. Не трябва ли пренасочването от мазнини към въглехидрати просто да намали общия калориен прием, само с проста математика? Не става по този начин, ако просто ядете повече въглехидрати. Ще видиш, консумацията на диета с високо съдържание на въглехидрати може да предизвика нещо, наречено „ реактивна хипогликемия .”Това е състояние, което изпитват хора, които нямат диабет и са иначе здрави. Сред симптомите му е чувството на глад.

Познайте кой е най-добрият начин да изчезне този глад? Яжте повече въглехидрати - тялото ви ще жадува за тях. И тъй като въглехидратите така или иначе трябваше да бъдат най-големият източник на макроелементи, повечето хора не се замисляха дали да не хапнат закуска, състояща се от хляб, ориз или нещо друго тежко въглехидрати.

Като съветва хората да ядат по-малко мазнини и да ядат повече въглехидрати, правителството всъщност влоши проблема със затлъстяването далеч. Разпознавайки рязкото нарастване на затлъстяването, хранителната пирамида беше ревизирана през 2005 г. и в крайна сметка оттеглена през 2011 г. в полза на това, което сега USDA нарича „ Моята чиния ,” което дава на хората много по-добра визуализация на относителната важност на всяка категория храни, като показва приблизително колко място трябва да заема всяка в чинията.

За да е ясно, нито въглехидратите, нито мазнините сами по себе си карат да наддавате - просто сте склонни да ядете повече калории, когато вашата диета е фокусирана върху въглехидратите над мазнините. Наличието на калориен излишък ви кара да наддавате. Тежката с въглехидрати диета прави много лесно да бъдете в калориен излишък.

Така че мога да изхвърля опциите с ниско съдържание на мазнини?

Ако сте умен в това, да, но все пак трябва да внимавате.

Не забравяйте, че не самата мазнина ви прави дебели; това са допълнителните калории, от които не се нуждаете, това ви прави дебели. Въпреки че е много лесно да се ядат допълнителни калории на въглехидратна диета, също така е много лесно да добавите и допълнителни калории от диета с мазнини.

С 9 калории мазнините са най-плътният макроелемент досега. Това означава, че ако искате да загубите мазнини, опциите с ниско съдържание на мазнини все още са добър избор - не поради ниското им съдържание на мазнини, имайте предвид, а поради по-ниското им калорично съдържание.

Мазнината не ви прави дебели само защото сте дебели; това са допълнителните калории от мазнини (както и всички макронутриенти), което ви кара да наддавате.

Това означава, че ако сте отговорни за диетата си, можете да изберете храни, които съдържат мазнини, без вина. Просто трябва бъдете интелигентни относно приема на калории през целия ден.

Например, ако наистина харесвате вкуса на пълномасленото мляко и сте се принуждавали да пиете 1% мляко, защото смятате, че трябва, можете да пиете пълномаслено мляко без вина, стига да знаете, че това пълномаслено мляко съдържа 46 % повече калории от 1% мляко и разбирате, че правите умишлен избор да получавате повече калории от мляко, отколкото от другаде.

Това означава, че ако решите да получавате повече калории от млякото (и чрез удължаване на мазнините), трябва да намалите калориите другаде. Ако сте като повечето американци, вероятно можете да намерите храни, съдържащи въглехидрати, че ако сте честни, вероятно ще можете и без.

Настоящите (2015-2020) Диетични насоки за американците са съгласни, тъй като вече не насърчават диета с ниско съдържание на мазнини. Дори насърчава по-ниския прием на въглехидрати.

Оптимизиране на вашата диета

В крайна сметка единственият човек, който има някакво реално влияние върху това как разделяте приема на хранителни вещества/лимита на калории, сте вие.

Много се планира, подготвя и спазва диета. Опитът да балансирате това, което обичате да ядете, с това, което трябва да ядете, за да поддържате здравословно тегло и телесен състав, може да бъде сложно. Не се наказвайте с изключително нисковъглехидратна диета, защото тя вероятно ще бъде неустойчива. Но ако искате да направите подобрения, добро ръководство ще бъде диета с ниско съдържание на захар и ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на здравословни мазнини (като Омега-3) и протеини.

Когато имате добра представа за вашите индивидуални калорийни нужди, което можете да научите, използвайки комбинация от базалния си метаболитен процент и нивото на активност, това ще стане много по-лесно.

Разбирането как мазнините и другите макронутриенти съставляват тези калории само допълнително ще облекчи проблемите с изготвянето на балансирана диета. Не забравяйте, че мазнините не са лоши сами по себе си. Съсредоточете се върху изграждането на диета, която всъщност искате да ядете, поддържайте я в рамките на разумен брой калории, добавете повече физическа активност и ще бъдете по-близо до целите си за отслабване, отколкото ако просто посегнете към опаковки, които обещават „ниска мазнини “или храни с намалено съдържание на мазнини.