Ако сте с наднормено тегло или с наднормено тегло, имате повишен риск от развитие на различни здравословни проблеми. Реална цел за много хора е да загубят 5-10% от теглото си за три месеца. Това често е около 5-10 кг. (10 кг е около камък и половина.) Това умерено отслабване значително ще намали повишените рискове за здравето. Най-добрият шанс за отслабване и задържане на теглото е да се отдадете на промяна в начина на живот. Това включва здравословно хранене и редовна физическа активност.
Имате ли затлъстяване или наднормено тегло?
Индекс на телесна маса
Индексът на телесна маса (ИТМ) е добра оценка за това колко от тялото ви се състои от мазнини. Той свързва теглото ви с ръста ви. Можете да определите своя ИТМ, като разделите теглото си (в килограми) на квадрата на вашия ръст (в метри).
Така например, ако тежите 70 кг и сте високи 1,75 метра, вашият ИТМ е 70/1,75 х 1,75, което е 22,9. Като алтернатива вашата медицинска сестра може да ви измери и претегли и да ви каже вашия ИТМ.
| По-малко от 18,5 | Поднормено тегло | Известен риск за здравето |
| 18,5 до 24,9 | Идеално | Нормално |
| 25 до 29.9 | наднормено тегло | Умерен риск за здравето |
| 30 до 39,9 | Затлъстяване | Висок риск за здравето |
| 40 и повече | Много затлъстели | Много висок риск за здравето |
Размер на талията
Вашият повишен риск за здравето е по-голям, когато излишната мазнина е предимно около кръста („с форма на ябълка“), а не главно на бедрата и бедрата („с форма на круша“). По правило измерването на талията от 102 cm или повече за мъжете (92 cm за азиатските мъже) и 88 cm или повече за жените (78 cm за азиатските жени) е значителен риск за здравето.
Накратко, колкото по-тежки сте, толкова по-дълго носите излишното тегло и колкото повече мазнини са около кръста ви, толкова по-голям е рискът ви за здравето.
Колко често се срещат затлъстяването и наднорменото тегло?
Повече от половината възрастни във Великобритания са по-тежки от препоръчаното. Около 2 от 5 възрастни са с наднормено тегло, а около още 1 от 5 са със затлъстяване. Броят на затлъстелите хора във Великобритания нараства, особено сред младите възрастни. От 1980 г. броят на затлъстелите възрастни във Великобритания е почти утроен. Това се нарича „епидемия от затлъстяване“.
Какви са ползите от отслабването?
Трудно е да се измери колко „качество на живот“ се подобрява, ако отслабнете. Много хора се чувстват по-добре и имат повече енергия. Някои хора забелязват подобрение в самочувствието си.
Съществуват и определени ползи за здравето от загубата на малко тегло. Много заболявания са по-чести при затлъстели хора и хора с наднормено тегло и е по-малко вероятно да ги развиете, ако отслабнете. Те включват: диабет, високо кръвно налягане, инсулт, сърдечни проблеми, някои видове рак, артрит на гърба и краката, камъни в жлъчката, менструални проблеми, инконтиненция на урината, проблеми с дишането, някои усложнения на бременността и депресия.
Нещо повече, за повечето хора със затлъстяване или с наднормено тегло голяма част от ползите за здравето идват със загубата на първите 5-10% от теглото си. Това често е около 5-10 кг. (10 кг е около един камък и половина.) Ако сте затлъстели, средно, ако намалите теглото си с 10%:
Много по-малко вероятно е да развиете изброените по-горе състояния, като диабет.
Ако вече имате високо кръвно налягане, остеоартрит или диабет, тези състояния вероятно ще се подобрят. Ако приемате лекарства за тези проблеми, може да се наложи намалена доза.
Шансът ви да умрете на дадена възраст е намален с около 20%. Това е главно защото по-малко вероятно е да умрете от сърдечни заболявания, инсулт, диабет или рак, свързани със затлъстяването.
Каква е причината за наднорменото тегло или затлъстяването?
В някои отношения каузата звучи просто. Напълнявате, ако количеството енергия в храните и напитките, които ядете, е по-голямо от количеството енергия, което използвате. Енергията от храни и напитки, които не използвате, се превръща в мазнини и се съхранява в тялото.
Често срещано погрешно вярване е да мислите, че ако имате наднормено тегло или затлъстяване, имате ниска скорост на метаболизма. (Вашата метаболитна скорост или „метаболизъм“ е количеството енергия, от което се нуждаете, за да поддържате функциите на тялото си.) Всъщност, ако сте с наднормено тегло или с наднормено тегло, имате нормална или дори висока скорост на метаболизма (тъй като изразходвате повече енергия, носеща допълнителното тегло).
Причините, поради които „поетата енергия“ може да не балансира „изразходваната енергия“ и да доведе до увеличаване на теглото, включват следното.
Прием на храна и напитки
Повечето хора във Великобритания живеят там, където може да се намери вкусна храна по всяко време на деня и нощта. Много от храните, които ядем, са тези с най-много енергия (мазни и сладки храни). Въпреки че тялото ни ни дава усещане за ситост, след като ядем достатъчно (ситост), лесно можем да пренебрегнем това чувство, ако се наслаждаваме на вкусни храни. Накратко, много хора просто ядат повече от нуждите на тялото си.
Не забравяйте също: алкохол съдържа много калории, а тежките пиячи често са с наднормено тегло.
Активност и упражнения
Повечето хора във Великобритания не правят достатъчно физическа активност. По-малко хора имат енергична работа от преди. Разнообразието от устройства и приспособления за спестяване на труд в повечето домове и прекалената употреба на автомобили означава, че повечето хора трябва да изразходват много по-малко енергия в сравнение с предишните поколения. Средностатистическият човек във Великобритания гледа по 26 часа телевизия на седмица, а много повече дори (синдром на „дивана с картофи“).
Липсата на физическа активност от много хора се смята за основна причина за увеличаването на затлъстяването през последните години.
Наследяване
По-вероятно е да имате затлъстяване, ако единият или двамата ви родители са затлъстели. Това може да се дължи отчасти на усвояването на лоши хранителни навици от преяждането на родителите. Някои хора обаче наследяват склонност, която ги прави склонни към преяждане. Следователно за някои хора част от проблема е генетичен.
Не е напълно ясно как работи този „генетичен фактор“. Това има нещо общо с контрола на апетита. Когато се храним, определени хормони и мозъчни химикали изпращат съобщения до части от мозъка, за да кажат, че сме се наситили и да спрем да ядем. При някои хора този контрол на апетита и чувството за пълнота (ситост) може да е дефектен или не толкова добър, колкото при други.
Ако все пак наследите склонност към преяждане, не е неизбежно да получите наднормено тегло или затлъстяване. Можете да научите за силата на апетита си, начините да му се противопоставите, да бъдете стриктни по отношение на това, което ядете, и да правите редовна физическа активност. Въпреки това е по-вероятно да се борите повече от повечето хора, за да предотвратите или преодолеете наддаването на тегло.
Медицински проблеми
По-малко от 1 на 100 затлъстели хора имат „медицинска“ причина. Условия като болестта на Кушинг и недостатъчно активна щитовидна жлеза са редки причини за наддаване на тегло. Някои лекарства като стероиди, някои антидепресанти, сулфанилурейни продукти и натриев валпроат могат да допринесат за увеличаване на теглото. Ако се откажете от пушенето, апетитът ви може да се увеличи.
Как мога да отслабна?
Друга листовка от тази поредица, наречена „Намаляване на теглото - как да отслабнете“, предоставя повече подробности. По-долу е кратко резюме на принципите при отслабване.
Мотивацията е от решаващо значение
Никой план за отслабване няма да работи, освен ако нямате сериозно желание да отслабнете. Може да не чувствате, че наднорменото тегло или затлъстяването е проблем за вас и имате малка мотивация или желание да отслабнете. Това е добре, стига да разбирате рисковете за здравето.
Текущ прием на храна
Полезно е да знаете точно колко в момента ядете. Оценката често е неточна. Следователно, по-полезен е подробен дневник за всяко количество храна и напитки, които изпивате в рамките на средната седмица. Можете да обсъдите това с медицинска сестра или диетолог. След това може да се изчисли броят на калориите, които ядете през типична седмица. Простият факт е, че за да отслабнете, трябва да ядете по-малко от настоящия прием на храна.
Яжте здравословна балансирана диета
Друга листовка от тази поредица, наречена „Здравословно хранене“, дава повече подробности. Накратко здравословна диета означава:
- ПОНЕ пет порции от различни плодове и зеленчуци на ден.
- ОСНОВНАТА СРЕДА НА ХРАНИТЕ трябва да бъдат храни на базата на нишесте (като зърнени храни, пълнозърнест хляб, картофи, ориз, тестени изделия), плюс плодове и зеленчуци.
- НЕ МНОГО мазна храна като мазни меса, сирена, пълномаслено мляко, пържени храни, масло и др. Използвайте намазани с мазнини, моно- или полиненаситени намазки.
- ВКЛЮЧВАЙТЕ 2-3 порции риба на седмица. Поне един от които трябва да е „мазен“ (като херинга, скумрия, сардини, кипър, свинско месо, сьомга или пресен тон).
- Ако ядете месо, най-добре е да ядете постно месо или домашни птици като пилешко.
- Ако все пак пържите, изберете растително масло като слънчогледово, рапично или зехтин.
- Опитайте се да не добавяте сол към храната и избягвайте солените храни.
Най-добре е да ядете три здравословни хранения всеки ден, включително закуска. Яжте всяко хранене бавно. Не пропускайте храненията. Пропускането на хранене просто ще ви накара да се почувствате по-гладни, ще ви накара да мислите повече за храната и е по-вероятно да преядете вечер. Не закусвайте между храненията. Намалете алкохола, ако пиете много.
Физическа активност
Ако имате възможност, се стремете да правите поне 60-90 минути умерена физическа активност поне пет дни в седмицата. (Всички възрастни трябва да се стремят за поне 30 минути през пет дни в седмицата. Въпреки това се препоръчват 60-90 минути, ако сте с наднормено тегло или затлъстяване и се стремите да отслабнете.) Умерената физическа активност включва: бързо ходене, джогинг, танци, плуване, бадминтон, тенис и др. Освен това се опитайте да правите повече в ежедневието си. Например използвайте стълби вместо асансьори, ходете пеша или карайте колело до работа или училище и др. Вижте отделна листовка, наречена „Физическа активност за здраве“ за подробности.
Бъди реалист
Някои хора се стремят да стигнат до „перфектно“ тегло. Ако обаче тази цел е твърде ниска, може да ви писне от лош напредък и да се откажете. Както споменахме, в повечето случаи повечето ползи за здравето идват от загубата на първите 5-10% от теглото си (често около 5-10 кг). Освен това диетата за 3-4 месеца е най-много, което много хора могат да справят. Трудно е да останеш мотивиран след това. Да отслабнете с 5 кг се счита за добро. Да отслабнете с 10 кг е отлично. (10 кг е около един камък и половина.)
Отслабвайте постепенно
Най-добре е да не отслабвате твърде бързо. Ако загубите повече от килограм на седмица, може да загубите мускулна тъкан, а не мазнини. Най-добре е да сваляте средно ½-1 кг на седмица (около 1-2 фунта на седмица). За да направите това, трябва да ядете 500-1000 калории на ден по-малко, отколкото преди вашата диета. Ще отслабнете с 6-12 кг, ако продължавате така три месеца. Не се обезсърчавайте от незначителни увеличения или изравняване на теглото за няколко дни. Потърсете общата тенденция за няколко месеца.
Депресия или други психични проблеми
Те могат да ви накарат да се храните за удобство или да преяждате. Това може да доведе до наддаване на тегло, което може да ви направи по-депресирани и т.н. Посетете лекар, ако чувствате, че имате депресия или друг проблем с психичното здраве. Лечението често помага.
Други общи точки
Първият килограм е най-лесен за сваляне. Това е така, защото първоначално губите вода от тялото си, както и мазнини. Важно е да сте наясно, че първоначалният килограм може да изглежда да падне, но тогава загубата на тегло обикновено се забавя. Редовното претегляне, съвети и насърчаване от медицинска сестра или диетолог често е полезно.
Специалните диети, които често се рекламират, обикновено не са полезни. Това е така, защото след отслабване, ако старите ви хранителни навици останат, теглото често се връща отново. Обикновено не е необходима специална диета, а преминаване към нормална здравословна балансирана диета - за добро.
Медицински процедури
Лекарствата за помощ при отслабване са опция в някои случаи. Те могат да помогнат, но те не са чудодейни лекарства и все пак трябва да ядете по-малко. Лекарите получават насоки за това кога да предписват тези лекарства.
Консултирането понякога е полезно, но може да не се предлага във всички области. Това може да се направи „едно към едно“ или в групова настройка. Видът на обсъжданите теми може да включва:
- как да изберем ястия с по-ниско съдържание на мазнини и калории.
- как да разпознавате и да се противопоставяте на сигнали, които може да ви накарат да ядете, когато не сте гладни.
- съвети как да намалите броя и размера на храненията.
- как да се храните по-бавно.
- как да отделите храненето от други дейности, като хранене пред телевизора.
Хирургията е опция, ако сте много затлъстели. Резултатите обикновено са добри.
Поддържане на тежестта
Много хора отслабват, но в края на „диетата“ теглото се връща отново. За да запазите тежестта си, е жизненоважно да имате постоянна промяна в нагласите и начина си на живот. Това обикновено означава
- поддържане на здравословна диета.
- упражнявайте редовно, ако е възможно.
- евентуално промяна за цялото домакинство. За един член на домакинството е трудно да пазарува и да се храни по различен начин от останалите. Най-добре е цялото домакинство да се храни здравословно.
Това не означава по-малко удоволствие от храната. Въпреки това може да отнеме известно време, за да се научите да се наслаждавате на различни храни, ястия и рецепти.
Някои хора се нуждаят от повече подкрепа, за да поддържат намалено тегло, отколкото когато всъщност са били на диета и са отслабвали. Местната група за поддръжка може да бъде полезна за това.
- Регистрираните диетици на Sirtfood Diet преценяват плана за отслабване на Adele Everyday Health
- Намаляване на болката в рамото чрез правилно здраве и хранене Цялостен гръбначен стълб; Болка
- Затлъстяване, висок холестерол и метаболитен синдром
- Затлъстяване, психично здраве и сексуална дисфункция Критичен преглед
- Затлъстяване, психично здраве и сексуална дисфункция Критичен преглед - Saeideh Botlani Esfahani, Sebely