Тази проста стратегия може да ви помогне да останете по-пълни по-дълго, като изпуснете килограми по пътя.

най-добрите

Влакното може да не е толкова модерен термин като кето, палео или флекситарен - хей, това ни кара да мислим и за мъфини с трици и за килими! - но нека да дадем на тази дума от пет букви малко любов. В крайна сметка добавянето на повече фибри към вашата диета е един от най-здравословните и лесни начини за управление на теглото ви. (Едно голямо проучване, публикувано миналата година в Journal of Nutrition, установи, че увеличеният прием на фибри помага на субектите да отслабнат независимо от други фактори в диетата си; проучване от 2018 г. в Nutrition установи, че когато пациентите се фокусират просто върху увеличаване на количеството фибри и постни протеини в диетата им, те ядат малко калории и в резултат отслабват,)

„Фибрите забавят скоростта на храносмилането, което ви кара да се чувствате сити и може да ви помогне да ядете по-малко и да останете доволни по-дълго“, обяснява Мариса Мур, R.D.N., L.D., кулинарен и интегриращ диетолог. Когато се почувствате сити след хранене, по-малко вероятно е да посегнете към торба чипс или бисквитки час по-късно, добавя Криста Линарес, Р.Д.Н., която е специализирана в управлението и профилактиката на диабета в латино общността.

Освен че ви карат да се чувствате сити, фибрите играят и друга важна роля в загубата на тегло: „Тъй като фибрите спомагат за забавяне на храносмилането, те също така забавят колко бързо тялото ви реагира на въглехидратите, които ядете, и могат да ви помогнат да управлявате по-добре инсулина и кръвта си реакция на захарта към храната “, казва Линарес.

Фибрите също са от решаващо значение за храносмилането и здравето на сърцето. „Фибрите не са смилаеми, така че към изпражненията ви се добавя допълнително количество, което ви помага да останете редовни“, обяснява Линарес. „Наличието на здравословно, редовно храносмилане може да има дългосрочни ползи за здравето, като например намаляване на риска от колоректален рак.“ Освен това поддържа сърцето ви здраво, като понижава кръвното налягане и помага за намаляване на LDL холестерола, добавя Линарес.

Какво точно са фибрите?

Най-просто казано, фибрите са частта от растението, която тялото ви не може да усвои (за разлика от мазнините, протеините и въглехидратите, които вашата храносмилателна система разгражда и абсорбира). Има два вида фибри, обяснява Мур: „Разтворимите фибри задържат вода и са склонни да спомогнат за забавяне на храносмилането, докато неразтворимите фибри са от ключово значение за редовността.“ Можете да намерите разтворими фибри в храни като ябълки, моркови, грах, боб и овес. Добрите източници на неразтворими фибри включват пшенични трици, ядки, карфиол, кафяв ориз, леща и целина.

И така, колко фибри трябва да ям?

Възрастните жени трябва да консумират най-малко 25 g фибри на ден, въпреки че Moore и Linares предупреждават, че трябва бавно да подобрявате играта си с фибри - ако преминете от нула до 25 за една нощ, може да имате стомашно-чревни проблеми. Linares препоръчва да добавите по една допълнителна порция на ден (около 5 грама) и да свикнете с нея за няколко дни, преди да добавите друга порция. „Ако ядете 3 хранения и 2 закуски на ден, трябва да се стремите да получите около 5 грама фибри на всяко хранене или закуска“, казва тя.

Кои храни са богати на фибри?

„Има толкова много чудесни възможности за добавяне на фибри“, казва Мур, която изброява плодовете, фасула, граха и лещата като любимите си храни, богати на фибри. "Когато пресните плодове са през сезона, наслаждавайте им се пресни, хвърлени в салати, като закуска или кисело мляко. И не забравяйте да запасите замразени плодове за бързо и питателно допълнение към смутита", предлага тя. Linares е голям фен на шам-фъстъците, които имат 3g фибри в 1 унция. Ето списък с най-добрите вкусове за избор:

  • Чиа семена (2T): 10g
  • Черен боб (1/2 чаша): 8.3g
  • Нахут (½ чаша): 8.1g
  • Леща (1/2 чаша): 7,8g
  • Бял боб (1/2 чаша): 6.3g
  • Круши: 5,5 грама
  • Авокадо (1/2 чаша): 5g
  • Едамаме (1 чаша) 5гр
  • Бадеми (1/4 чаша): 4,5g
  • Ябълки: 4.4g
  • Булгур (1/2 чаша): 4.1g
  • Малини (1/2 чаша): 4g
  • Зеленчук (1 чаша): 4g
  • Къпини (1/2 чаша): 3.8g
  • Печен картоф: 3.6g
  • Грах (1/2 чаша): 3,5г
  • Пуканки (3 чаши): 3,5г
  • Пълнозърнест хляб (1 филия): 3g
  • Ягоди (1 чаша): 3g
  • Киноа (1/2 чаша): 2.6g
  • Броколи (1 чаша): 2,4g
  • Киви: 2.1g
  • Боровинки (1/2 чаша): 2g

И не забравяйте да добавите вода!

Всеки път, когато добавяте фибри към ежедневието си, трябва да сте сигурни, че пиете много вода, казва Линарес: ​​„Един от начините, по който фибрите действат, е чрез изтегляне на вода в изпражненията, което ви помага да поддържате редовността си. Това работи само ако пиете достатъчно вода. "Тя предлага да добавите допълнителна чаша вода към вашата рутина, докато увеличавате приема на фибри.

Подкрепата от читатели като вас ни помага да свършим най-добрата си работа. Отивам тук да се абонирате за Prevention и да получите 12 БЕЗПЛАТНИ подаръка. И се регистрирайте за нашия БЕЗПЛАТЕН бюлетин тук за ежедневни съвети за здраве, хранене и фитнес.