храни

Ръководство за ядене на най-добрите мозъчни храни

Как мислите, действате и научавате се влияе не само от видовете храни, които ядете, но и от това как се приготвя храната, как и кога я ядете и какви храни ядете заедно. Ето 11 начина да въведете най-добрите храни за мозъка във вашата ежедневна диета:

1. Грижете се за въглехидратите си

Мозъкът е захарна свиня, въглеводород, използващ 20 процента от запасите от въглехидрати в тялото. И все пак това е интелигентна свиня, която е селективна относно вида захари, за които жадува, и как ги обработва. Предпочита приятна стабилна доставка. Когато мозъкът получава постоянен запас от захар за гориво, той се движи плавно с равномерно темпо. Но когато нивата на захар в кръвта се променят, мозъкът не получава стабилното си снабдяване с гориво и поведението и ученето стават по-непостоянни. Нивата на кръвната захар зависят от това какъв вид храна влиза в тялото. Някои въглехидрати успокояват поведението, други го възбуждат.

2. Пазете се от захарен блус

Повечето учени отстъпват връзката между захарта и поведението, особено когато хиперактивното разстройство с дефицит на вниманието (ADHD) се обвинява за захарта в диетата на детето. В статия, публикувана в Вестник на Американската медицинска асоциация, изследователите анализираха резултатите от шестнадесет различни проучвания, при които на децата се даваха храни, съдържащи много захар, и тяхното поведение в сравнение с контролната група. Анализът заключава, че захарта нямаше влияние върху поведението. Опитайте да обясните това на майка, чието дете подивя след ядене на Twinkie. Изследователите са склонни да отхвърлят наблюденията на родителите, вярвайки, че те са обусловени от съобщения в медиите и други родители да очакват поведението на децата им да се влоши след сладки закуски. Така че се върнахме към „науката“ за здравия разум - и основно физиологията.

Свързани статии

Нежелани захари

Различните захари влияят на мозъка по различен начин. Логично е да се заключи, че някои захари могат да повлияят неблагоприятно на мисленето и действията на някои деца. Вината на захарите включва глюкоза, декстроза и захароза, както и високо рафинираните, силно преработени „боклуци захари“, открити в бонбони, глазури, сиропи, пакетирани хлебни изделия и трапезна захар. Тези захари навлизат бързо в кръвта, като за кратко време достигат високи нива. Това задейства освобождаването на големи количества инсулин, хормонът, необходим за придружаване на захарите в клетките на тялото.

Тези захари се използват бързо и когато всички са изчерпани, нивото на кръвната захар се понижава до ниско ниво на захар или хипогликемия. Ниската кръвна захар задейства освобождаването на надбъбречните хормони (наречена „висока захар“), която изтласква запасената захар от черния дроб, изпращайки нивата на кръвната захар обратно нагоре. Това влакче в увеселителен парк на кръвната захар влияе на настроенията и концентрацията при някои деца и възрастни, което води до „високи нива на захар“ и „захарен блус“. Възходите и спадовете на кръвната захар и надбъбречните хормони също могат да стимулират дисбаланса на невротрансмитерите, причинявайки на детето да се чувства тревожно, раздразнително, невнимателно и дори сънливо.

Най-добрите захари

Най-добрите захари за мозъка са сложните въглехидрати или онова, което баба нарича „нишесте“. Нишестето и плодовите захари (фруктоза) не предизвикват промени в настроението на влакчетата в увеселителен парк, както правят боклуците. Молекулите в сложните въглехидрати са дълги. Отнема повече време на червата да ги разградят до простите захари, които тялото може да използва. По този начин те осигуряват освобождаващ се време източник на постоянна енергия, а не внезапен скок, последван от внезапен спад.

3. Яжте въглехидрати, благоприятни за мозъка

Скоростта, с която захарта от определена храна навлиза в мозъчните клетки и други клетки на тялото, се нарича „гликемичен индекс“ (GI) на конкретна храна. Храни с висок гликемичен индекс стимулират панкреаса да отделя много инсулин, което кара захарта бързо да се изпразни от кръвта в клетките; това води до възходи и спадове на кръвната захар и поведението на влакчетата в увеселителен парк, което е свързано с тях. Храните с нисък гликемичен индекс не подтикват панкреаса да отделя толкова много инсулин. Следователно кръвната захар е по-стабилна. Храненето на детето с въглехидратни храни с нисък гликемичен индекс е един от начините да му помогнете да контролира поведението и представянето си в училище или на игра. Храните с най-добрите храни и захари за мозъка включват следното:

Плодове

Грейпфрутът, ябълките, черешите, портокалите и гроздето имат нисък гликемичен индекс. Плодовете имат по-нисък G.I. отколкото плодовите сокове, защото фибрите в плодовете забавят усвояването на плодовата захар. Цяла ябълка ще бъде по-благоприятна за мозъка от ябълковия сок; цял портокал по-добър от портокалов сок. Прясно приготвеният сок, съдържащ много пулп, е по-благоприятен за мозъка от филтрирания сок.

Зърнени култури и зърнени храни

овесените ядки и триците имат най-нисък G.I. Други храни с благоприятен G.I. са спагети и ориз. Царевичните люспи и покритите със захар зърнени храни имат по-висок ГИ.

Зеленчуци и бобови растения

Бобовите растения, като соя, боб, нахут и леща имат най-ниския гликемичен индекс от всяка храна. Картофите и морковите имат много по-висок G.I.

Млечни продукти

Млякото и киселото мляко имат ниски гликемични индекси, малко по-високи от бобовите, но по-ниски от плодовете. Обикновеното кисело мляко има по-нисък гликемичен индекс от киселото мляко с плодови консерви или добавена захар.

Компанията, която една храна поддържа и как се приготвя, също влияе върху G.I.или колко бързо и стабилно захарта навлиза в мозъка.

  • Храна с висок гликемичен индекс, като сок, бонбони или сладко лакомство, се консумира по-добре със или веднага след хранене, тъй като компанията от други храни забавя навлизането на захар в кръвта и следователно в мозъка. Отдаването на силно захаросани закуски между храненията вероятно ще попречи на ученето и поведението.
  • Мазнините могат да забавят усвояването на захарите, поради което захарта в сладоледа би имала по-нисък гликемичен индекс от захарта в обезмасленото кисело мляко.
  • Тъй като салатите съдържат предимно храни с нисък гликемичен индекс, те са отличен училищен обяд, допринасящ за максимално умствено представяне. Особено добри са салатите, съдържащи кръстоцветни зеленчуци и боб, нахут и други бобови растения.
  • Храненето с храни с нисък гликемичен индекс, заедно с високо захарирани храни, намалява ефекта от бързодействащите захари върху кръвната захар.

4. Насърчавайте паша на най-добрите храни за мозъка

Забелязали сме, че поведението на децата често се влошава късно сутрин и късно следобед или три до четири часа след хранене - независимо дали детето има ADHD или не. Децата просто остават без гориво. Когато нивата на кръвната захар спаднат, хормоните на стреса се активират, за да се повишат отново, но това може да доведе до поведенчески проблеми и намалена концентрация. За да изгладите промените в настроението на кръвната захар, опитайте изящното изкуство на паша. Оставете детето си да хапе или да пасе хранителни храни през целия ден. Направете ги лесно достъпни в пакет за обяд в училище. (Умните учители позволяват дори на деца от горните класове да хапват в средата на сутринта.) Носете закуски със себе си, когато сте далеч от дома. Докато сте у дома, поддържайте запаси от здравословни закуски, които са лесно достъпни в килера или хладилника. Ето трик от семейната кухня на Sears за предучилищното дете.

Пригответе тава за хапване

Използвайте поднос за кубчета лед, форма за мъфини или пластмасова чиния, разделена на части, и напълнете всяка секция с порции с размер на хапка от цветни и питателни храни (вж. Хранене на придирчивия ядец). Дайте на храните забавни имена, като лодки от авокадо (една четвърт от авокадото в Калифорния, разположени надлъжно), колелца от банан или варени моркови, дървета от броколи, сирена, малки O (O-образни зърнени култури), яйца от кану (твърдо сварени яйца по дължина на клинове), луни (белени резенчета ябълки, намазани тънко с фъстъчено масло) или черупки и червеи (различни форми на паста). Не забравяйте, че децата обичат да потапят. Резервирайте едно или две отделения в тавата за любимите спадове на вашето дете, като кисело мляко или гуакамоле (без подправките). Насърчавайте детето да седи и да хапе от тавата често през целия ден, особено късно сутрин и в средата до късния следобед, когато горивото от предишното хранене започва да се изчерпва. Съкратете разстоянието между храненията и е по-малко вероятно да имате космически деца.

5. Подхранвайте протеините си

Протеините в диетата влияят върху работата на мозъка, тъй като осигуряват аминокиселините, от които се произвеждат невротрансмитерите. Мислете за невротрансмитерите като за биохимични пратеници, които пренасят сигнали от една мозъчна клетка в друга. Колкото по-добре захранвате тези пратеници, толкова по-ефективно те доставят стоките. Някои невротрансмитери са включвания на неврони, които оживяват мозъка. Други имат успокояващ или седативен ефект.

Триптофан и тирозин

Двете важни аминокиселини, триптофанът и тирозинът са предшественици на невротрансмитерите, веществата, от които са направени невротрансмитерите. Триптофанът е основна аминокиселина, което означава, че тялото не произвежда триптофан; тя трябва да бъде получена от диетата. Тирозинът, от друга страна, не е основна аминокиселина, тъй като тялото може да го направи, ако няма достатъчно в диетата. Така че, изглежда, че диетичният дефицит е по-вероятно да засегне триптофана, отколкото тирозина. Тези две аминокиселини влияят на четирите най-добри невротрансмитери - серотонин, който е направен от аминокиселината триптофан, и допамин,епинефрин, и норепинефрин, които са направени от аминокиселината тирозин. Серотонинът е невротрансмитерът, който отпуска мозъка, останалите три, общо известни като катехоламини, са невротрансмитери, които обогатяват мозъка.

Популярните антидепресанти, наречени SRI (инхибитори на обратното поемане на серотонина), Prozac например действат чрез увеличаване на количествата серотонин в мозъка. Тъй като въглехидратите благоприятстват производството на серотонин, може би карбо-краверите се самолекуват, за да увеличат собствения си серотонин. Два фактора влияят върху това дали мозъкът се ускорява или забавя след хранене: съотношението на протеина към въглехидратите и съотношението на аминокиселините триптофан и тирозин. Храните с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на тирозин, които е вероятно да стартират мозъка, са морски дарове, соя, месо, яйца и млечни продукти. Храните с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на протеини и високо съдържание на триптофан, които е вероятно да отпуснат мозъка, включват шоколад, сладкиши и десерти, бобови буррито, ядки и семена (напр. Бадеми, фибри, слънчоглед и сусам) и бобови растения. (За подробно обсъждане на това как различните аминокиселини в храната се забавляват или забавят мозъка, вижте Храна за сън).

6. Изберете правилното партньорство между въглехидрати и протеини

Работата на мозъка след хранене също се влияе от въглехидратите, консумирани с протеина. Въглехидратите стимулират отделянето на инсулин, което помага на повече триптофан да влезе в мозъка, където произвежда повече серотонин. Колкото по-прости захари в храната, толкова повече се произвежда серотонин и толкова повече мозъкът е успокоен. Сложните въглехидрати - по-бавно освобождаващите се инсулин захари - от друга страна, ще доведат до по-малко драстично производство на серотонин. Висококалоричното хранене ще допринесе още повече за производството на серотонин, което ще доведе до „спад на серотонина“. (Вижте съответния раздел, Интелигентни храни за обяд). Яденето на прекалено много на всяко хранене, независимо от съдържанието на въглехидрати или протеини, изглежда намалява умствената дейност. Така че, за да оживите мозъка, яжте храна, която е:

  • Високо съдържание на тирозин-съдържащи протеини.
  • Умерено количество захари, съдържащи предимно сложни въглехидрати.
  • Относително нискокалорични.

За да се отпуснете или дори да успокоите мозъка, яжте храна с високо съдържание на:

  • Протеини, съдържащи триптофан.
  • Въглехидрати.
  • Калории.

Можете да планирате храненето си според това как използвате мозъка си през деня. Нискокалорично, високо протеиново хранене, което също съдържа сложни въглехидрати, ви прави по-бдителни и би било идеално за закуска и обяд. По-високо калорично, по-високо въглехидратно, по-ниско протеиново хранене може да ви помогне да се отпуснете и да заспите вечер.

Пропуснете десерта по време на обяд, ако имате много работа или да се научите да работите следобед. Ако искате да сте нащрек след вечерята, запазете десерта за лека закуска преди лягане.

Балансът между калориите, въглехидратите и протеините в храната засяга различните хора по различен начин. Това не е точна наука. Трябва да разберете кои комбинации работят най-добре за вас, като ви дават енергия и бдителност, когато имате нужда от това. Воденето на дневник какво ядете и как се чувствате може да ви помогне да направите корекции. За родителите е важно внимателното наблюдение на вашето дете в училищна възраст, когато се опитвате да разберете кои храни подобряват поведението и резултатите в училище и кои храни го влошават. Това е предизвикателна игра, но такава, която всеки домашен диетолог може да играе.

7. Хранете мозъка си с правилните мазнини

Има два прозореца на времето, в които мозъкът е особено чувствителен към храненето: първите две години от живота на растящото бебе и последните няколко десетилетия от живота за възрастен гражданин. Растящият и застаряващият мозък се нуждаят от хранителни мазнини.

Хранене на бебешки мозъци

Най-бързият мозъчен растеж се случва през първата година от живота. Мозъкът на бебето се утроява по размер до първия рожден ден. По време на този етап на бърз растеж на централната нервна система мозъкът използва шестдесет процента от общата енергия, консумирана от бебето, а самият мозък е шестдесет процента мазнини. Мазнините са основни компоненти на мембраната на мозъчните клетки и миелиновата обвивка около всеки нерв. Така че има смисъл, че получаването на достатъчно мазнини и правилните видове мазнини може значително да повлияе на развитието и работата на мозъка. Всъщност през първата година около петдесет процента от дневните калории на бебето идват от мазнини. Майката природа знае колко важна е мазнината за бебетата; тя осигурява около петдесет процента от калориите в майчиното мляко като мазнини.

Най-добрите мазнини за отглеждане на мозъци

Не само количеството мазнини е важно за нарастващия мозък, това е и видът на мазнините. Различните видове осигуряват различни видове мазнини в млякото си, съобразени с нуждите на конкретното животно. Например майките крави осигуряват мляко с високо съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на мазнини за изграждане на мозък, като DHA. Това помага на техните телета да растат бързо, макар че това може да не е много за мозъка им. При възрастните крави мозъкът е малък в сравнение с тялото. Кравите не трябва да мислят много, за да оцелеят. При човешките бебета мозъкът расте по-бързо от тялото. Силно развитите мозъци са важни за хората. Човешкото мляко е с ниско съдържание на наситени мазнини за изграждане на тялото. Също така е богат на мазнини за изграждане на мозък, като DHA (докозахексаенова киселина), омега 3 мастна киселина.