Повече от петдесет процента от американците имат значително наднормено тегло, благодарение главно на масовата консумация на зърнени храни, преработени храни, рафинирани брашна и захари. За щастие много хора се ангажират да оздравеят, да отслабнат и да си възвърнат живота, който заслужават. В моята книга „No Grain No Pain“ говоря за „Grainbesity“, процесът на прекомерно наддаване на тегло, който се случва при хора, спазващи тежка диета със зърнени храни.

Цикълът Grainbesity

Тялото краде протеини от мускулната банка, за да захрани имунната система за борба с възпалителните ефекти на консумацията на зърнени храни. Тялото също увеличава производството на хормон кортизол, за да се бори с това възпаление. Резултатът? Възпаление и болка, тъй като мускулите се свиват (атрофират) и притискат ставите. Много от лекарствата, използвани за маскиране на болка или намаляване на възпалението, пречат на дългосрочното заздравяване и с течение на времето действително могат да увредят червата, причинявайки повече болка и възпаление. Освен това такива лекарства изчерпват тялото на витамин В12 и други жизненоважни хранителни вещества, които са от съществено значение за изцелението (гледайте това видео за повече информация за това).

Хроничната болка, която води до това, води до избягване на физически упражнения, което ви прави по-голяма вероятност да наддавате на тегло, което прави по-трудно и по-болезнено да бъдете активни ... цикълът никога не свършва, докато диетата не се промени.

мазнини

Противно на общоприетото схващане, чувствителността към глутен допринася за затлъстяването много по-често, отколкото допринася за отслабването. Повечето хора с чувствителност към глутен се борят с невъзможност да отслабнат и поради тази причина съставям списък с висококачествени ИСТИНСКИ безглутенови храни за изгаряне на мазнини.

Стойността на храните, изгарящи мазнини

Изключването на глутен за много хора ще доведе до загуба на мазнини, но аз създадох списък с храни, които могат да помогнат за ускоряване на този процес в здраво име.

Какво представляват храните за изгаряне на мазнини? Те са храни, за които клинично е доказано, че помагат за изгарянето на мазнини по различни начини. Някои от тях засилват метаболизма. Някои помагат да се предотврати съхранението на въглехидрати като мазнина. Други подтикват хормонални реакции, които сигнализират на тялото да освободи мазнини, които вече сте съхранили. Трети помагат за регулиране на кръвната захар и намаляване на инсулина, който е хормон за съхранение на мазнини.
В стремежа си да загубите мазнини е важно да включите много пресни, пълноценни храни в диетата и да направите храните за изгаряне на мазнини част от вашата диета. Но ако сте чувствителни към глутен или сте били диагностицирани с целиакия, може да е трудно да разберете кои храни без глутен са най-подходящи за изгарянето на мазнини. Съставихме списък от 7 от най-добрите ИСТИНСКИ храни за изгаряне на мазнини без глутен, за да ви помогнем да направите най-добрия избор.
Те не са в определен ред.

  1. Тъмни, листни зеленчуци - Тъмните, листни зеленчуци, като ромен, спанак, ядки, кресон и кейл, са невероятни ресурси за редица антиоксиданти. Но като храна за загуба на мазнини, листните зеленчуци се оценяват заради съдържанието си на витамин С. Телата ни използват витамин С за образуването на l-карнитин, съединение, много важно за загубата на мазнини. L-карнитинът транспортира складираната мазнина до черния дроб, където може да се превърне в гликоген и да се изгори като енергия. Нуждаете се от много витамин С във вашата диета, защото ние не го съхраняваме в големи количества, така че получавайте поне две големи порции листни зеленчуци всеки ден.
  2. Куркума -Куркумата е безкалорична храна за изгаряне на мазнини, което я прави един-два удара. Куркумата е подправката, която придава на къри жълтия цвят и често се използва като заместител на много скъпия шафран. Абсолютно вкусно е в супи, яхнии, къри и на риба и месо на скара. Куркумата прави две неща, които я правят храна за изгаряне на мазнини. Първо, в няколко проучвания е доказано, че спомага за регулирането на нивата на кръвната захар, което също намалява инсулина в кръвта. Второ, установено е, че стимулира метаболизма по естествен път.
  3. Джинджифил - Джинджифилът също засилва метаболизма. Освен това подпомага храносмилането и намалява възпалението. Възпалението причинява увеличаване на производството на кортизол, хормон за съхранение на мазнини. Намалявайки възпалението, вие също намалявате нивата на кортизол, което ще накара тялото ви да започне да изгаря складираните мазнини. Изследването, проведено върху джинджифила като храна за изгаряне на мазнини, е направено с помощта на пресен корен, така че вземете малко пресен джинджифил в секцията за продукти. Само малко отива далеч.
  4. Ядки - Ядките са чудо що се отнася до здравето и също са една от най-добрите храни за изгаряне на мазнини. Те са с високо съдържание на мазнини Омега-3, които са не само чудесни за вашето здраве, но и помагат за стабилизиране на настроенията, което може да предотврати емоционалното хранене. Те също са заредени с много от антиоксидантите, необходими за намаляване на възпалението и кортизола и поддържане на стабилна кръвна захар. Ядките и семената също са хрупкава, задоволителна закуска, пълна с фибри, от която се нуждаете, ако сте на диета без глутен. Най-добрите видове ядки, които да използвате като храна за изгаряне на мазнини, са орехи, бадеми и кокос. Ще се възползвате и от използването на маслата от тези ядки вместо рапица, растителни или други по-малко здравословни масла.
  5. Грейпфрут - Грейпфрутът е наистина една от най-добрите храни, които можете да включите на безглутенова диета, защото помага да се преборите с ефекта, който глутенът е оказал върху тялото ви. Грейпфрутът има една от най-високите концентрации на витамин С от всеки плод или зеленчук, като доставя 59% от вашата RDA за една порция. Витамин С не само повишава имунната система, но и се използва от тялото за възстановяване или възпроизвеждане на всяка клетка в тялото ви. Червеният и розовият грейпфрут също са с високо съдържание на каротеноид ликопен. Ликопенът е най-мощният от каротеноидите в борбата с щетите, причинени от свободните радикали, които увреждат буквално всяка клетка в тялото. Доказано е дори, че ликопенът се бори с туморния растеж при пациенти с рак.
  6. Месо от органи - Напоследък месото от организми стана много лошо, защото пестицидите, хормоните и други опасни токсини се намират във високи концентрации в органите. Органичните меса, хранени с трева, обаче са едни от хранителните храни с най-много хранителни вещества в света. Те са заредени с висококачествени аминокиселини, здравословни мазнини, желязо, B-витамини (особено B-12), CoQ10 и витамини A, D и K, мастноразтворими витамини, които насърчават усвояването на минералите. Опитайте се да включите черния дроб, бъбреците и дори мозъка във вашата диета и ще направите истинска хранителна услуга на тялото си.
  7. Зелен чай - Зеленият чай е една от любимите ни храни за изгаряне на мазнини, поради няколко причини. Първо, той е отличен заместител на газирани напитки, кафе и други по-малко здравословни напитки. Второ, заредено е с антиоксиданти. Трето, съдържанието на катехин ускорява метаболизма, без да ви кара да се тревожите.

Включвайки тези седем храни без изгаряне на мазнини в диета, пълна с цели, пресни зеленчуци, плодове и постни протеини, можете да изгаряте мазнините по-бързо и да го правите, без да гладувате или да се лишавате от удоволствие. Тези две неща са ключови за успеха на всяка диета.

Не забравяйте за упражненията

Това е липсващият елемент за мнозина. Промяната на безглутеновата диета може да помогне при отслабване, но без упражнения повечето са плато за отслабване. Ново изследване показа, че най-добрият начин за упражнения за по-дълъг живот е и най-добрият начин за упражнения за бърза загуба на мазнини.

Изследванията показват, че можете да тренирате едновременно за бърза загуба на мазнини и дълъг живот

Проучване, проведено в Австралия и публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация по вътрешни болести, установи, че много кратките периоди на високоинтензивно интервално обучение (HIIT) намаляват смъртността далеч по-значително от по-дългите пристъпи на умерено физическо натоварване.

В проучването изследователите изследват здравните данни на 200 000 възрастни, като отбелязват колко често и енергично упражнява всеки човек и след това сравняват тези данни със статистиката за смъртта сред участниците.

Те откриха, че хората, които следват настоящите насоки за умерено упражнение в продължение на 150 минути седмично, намаляват риска от ранна смърт. Но тези, които прекарват до 30% от времето си за упражнения с висока интензивност (общо 45 минути през седмицата), са с 9% по-малко вероятно да умрат преждевременно от умерената група. Още по-мотивиращо, хората, които са тренирали с висока интензивност повече от 30% от времето си за тренировка (45 минути и повече на седмица), са намалили риска от ранна смърт с допълнителни 13% над тези, които са тренирали умерено.

Защо това е толкова вълнуващо? Тъй като HIIT или интервалната тренировка с висока интензивност вече е доказана в проучване след проучване, че е най-добрият начин за упражнения за бърза загуба на мазнини.

HIIT - Най-добрият начин за упражнения за бърза загуба на мазнини

Интервалните тренировки с висока интензивност са най-добрият начин за упражнения за бърза загуба на мазнини по ред причини. Първо, нека разгледаме физиологичните причини.

HIIT поставя далеч по-голямо търсене на тялото ви поради постоянното предизвикателство да превключвате от умерена работа към кратки изблици на много интензивна работа. Това засилва метаболизма ви до 48 часа след тренировка. HIIT също е показан в изследователски проучвания, за да помогне за регулиране на отделянето на инсулин и нивата на кръвната захар, което помага да се предотврати съхранението на нови мазнини и да се ускори освобождаването на мазнини, които вече сте складирали на корема си.

Сега поради някои други важни причини, поради които HIIT е най-доброто упражнение за бърза загуба на мазнини.

Можете да адаптирате почти всеки тип кардио към HITT, било то ходене, бягане, плуване, колоездене или дори тренировки с тежести, така че има начин да направите HIIT, независимо кой тип кардио предпочитате. Противно на заблудите на някои хора, HIIT не е само за напредналите трениращи. Дори хора, които са били заседнали години наред, могат да правят HIIT, тъй като „високоинтензивен“ означава високоинтензивен за вас, на вашето текущо ниво на фитнес.

И накрая, но най-важното в някои случаи, HIIT тренировките отнемат много малко време. Можете да получите много ефективна HIIT тренировка само за десет минути, три пъти седмично. Това означава, че всеки може да включи HIIT в своите графици, независимо колко е зает. Като бонус можете да правите HIIT навсякъде, без никакво оборудване.

Всичко това добавя, че HIIT е най-доброто упражнение за загуба на мазнини, защото е ефективно, достъпно за всеки и изпълнимо за всеки, независимо от нивото на фитнес, натоварен график или бюджет.

Как да включите HIIT в живота си

Стартирането на рутинна HIIT е изключително просто. Протоколът е да загреете за поне две минути, след това да тренирате с умерено темпо за две минути, след което с най-високата интензивност можете да изпълнявате за 15 секунди. Повтаряте последните две стъпки 2-4 пъти, след което се охлаждате.

Колко пъти ще повторите цикъла зависи от вашето ниво на фитнес и времето, което искате да прекарате. Какво ще правите зависи от вашия личен избор. Можете да ходите/бягате, джогирате/спринтирате, да плувате с пълзене/да плувате пеперудата, да карате по равна земя/да карате нагоре или с по-ниска предавка и т.н.

Докато се адаптирате, е също толкова лесно да увеличите тренировката си. Просто направете умерените периоди по-кратки, а интензивните - по-дълги.

HIIT не само води до бързи резултати при натрупване на мускули и загуба на мазнини, но също така ще имате психологическото удовлетворение от факта, че правите нещо, за да подобрите качеството и количеството на живота си.

Препратки:

  1. Gebel K, Ding D, Chey T, Stamatakis E, Brown WJ, Bauman AE. Ефект от умерена до енергична физическа активност върху смъртността от всички причини при австралийците на средна и по-възрастна възраст. Вестник на Американската медицинска асоциация Internal Medicine. 2015 6 април.
  2. Gibala, Martin J, McGee, Sean L. Метаболитни адаптации към краткосрочното интервално обучение с висока интензивност: Малка болка за много печалба? Американски колеж по спортна медицина - Отзиви за упражнения и спортни науки. Април 2008 г. - том 36 - брой 2 - стр. 58-63.
  3. John A Babraj, Niels BJ Vollaard, Cameron Keast, Fergus M Guppy, Greg Cottrell и James A Timmons. Изключително краткотрайните интервални тренировки с висока интензивност значително подобряват действието на инсулина при млади здрави мъже. Ендокринни нарушения на BMC 2009, 9: 3.