Храносмилателно здраве
McKel (Hill) Kooienga

най-добрите

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Основател на NS и Създател на метода

Включването на няколко порции плодове за храносмилане във вашата ежедневна диета е лесен и ефективен начин да поддържате нещата да се движат през храносмилателния тракт.

Разговарям много за начините за подобряване на храносмилането с моите клиенти, включително как да го направя по-ефективно, да намалим подуването на корема, да насърчим редовността и много други. Вярвате или не, това също е тема, за която обичам да говоря. Искам да кажа, хей, отидох на училище, за да говоря както за тънкостите, така и за минусите, свързани със здравето ни, а храносмилането е ключова тема, която трябва да бъде на радара ви.

Оптимизирането на храносмилането гарантира, че получавате най-много хранителни вещества от диетата си, за да снабдите тялото си с витамините и минералите, които са му необходими, за да функционира и да процъфтява. Той също така гарантира, че тялото ви е в състояние да филтрира и отделя отпадъчните продукти ефективно, като същевременно подобрява здравето на деликатния чревен микробиом.

Фибрите са едно от най-важните хранителни вещества по отношение на храносмилането. Фибрите се движат през стомашно-чревния тракт неусвоени, като помагат да се движат нещата и да се насърчи редовността. Изследванията показват, че фибрите също могат да предпазват от няколко храносмилателни разстройства, включително хемороиди, гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), стомашни язви и запек. Плюс това, като бонус, яденето на храни, богати на фибри, може да дойде и с други добавени ползи за здравето, включително подобрена чувствителност към инсулин, по-ниски нива на холестерол, намалено кръвно налягане и други (1).

Днес исках да споделя с вас всички мощни, богати на фибри плодове за храносмилане, за да започнете да се включвате в диетата си, за да помогнете за по-редовна система. Опитайте да замените тези плодове с любимите си закуски или да ги включите в рецепти за лесен начин да увеличите приема на фибри и да подобрите здравето си на храносмилането.

Топ 5 плодове за храносмилане

1. Малини

Само 1 чаша малини съдържа 8 грама фибри, което е почти една трета от фибрите, от които повечето от нас се нуждаят през целия ден. Малините също са с по-ниско съдържание на захар от повечето плодове, което може да бъде чудесен избор за всеки, който следи нивата на кръвната си захар, включително диабетици или тези, които имат план за загуба на мазнини.

Опитайте да поръсите малини върху кисело мляко, овесени ядки или зърнени храни, за да увеличите бързо вкуса, фибрите и хранителните вещества. Ако се чувствате малко по-креативни, малините също са чудесно допълнение към плодовото сладко, печени продукти, смутита и салси.

2. Ябълки

Всички сме чували поговорката „ябълка на ден държи доктора далеч“. Тази фраза често се използва от родителите по целия свят, за да накара малките си да ядат плодове, но се оказва, че наистина има нещо! Наличието на здрав храносмилателен тракт е наложително за цялостното здраве. В крайна сметка това е начинът, по който телата ни абсорбират и използват всички онези невероятни хранителни вещества, които консумираме.

Ябълките съдържат уникален вид фибри, наречени пектин, за които е доказано, че спомагат за подобряване на храносмилането поради разтворимата си природа и способността да се свързват с холестерола или токсините в тялото и да насърчават тяхното отделяне (2). Средната ябълка съдържа също около 4,4 грама фибри, което е около 17% от количеството, от което се нуждаете за целия ден. Освен това ябълките съдържат множество други хранителни вещества, включително витамин С и калий.

Ябълките са лесна и преносима закуска, на която можете да се насладите в движение. Ябълките се сдвояват особено добре с масло от ядки, за да увеличите приема на протеини и здравословни мазнини. Като алтернатива, опитайте да направите ябълкови чипсове, ябълково масло или ябълково пюре, за да добавите малко разнообразие към вашата диета.

3. Фиг

Смокините са един от най-любимите ми плодове, които подпомагат храносмилането и наистина чувствам, че това е удоволствие, защото са толкова вкусни и сладки. Една чаша сушени смокини съдържа приблизително 15 g фибри. Въпреки че тази порция е по-голяма, отколкото обикновено консумират повечето хора, тя трябва да ви даде представа защо се смята за един от най-добрите плодове за храносмилане. Всъщност само една голяма сурова смокиня съдържа 2 грама фибри като самостоятелни.

Смокините също са заредени с антиоксиданти, които могат да помогнат за защита срещу увреждане на клетките и да се борят с образуването на болестотворни свободни радикали в организма. Всяка порция също доставя добро количество микроелементи като витамин А, витамин С, витамин К и калий.

Имате нужда от няколко прости идеи за това как да включите смокини в седмичния си план за хранене? Опитайте да добавите смокини към салати, сандвичи, смутита или гарнирани върху каши.

4. Сини сливи

Сините сливи са просто изсушени сливи. Сините сливи са едни от най-известните плодове за храносмилане поради естествения им слабителен ефект в организма. Интересното е, че сините сливи съдържат съединение, наречено дихидроксифенил изатин, което помага да се стимулира червата да се свиват и да се движат (3).

Пруните също така осигуряват голямо количество както разтворими, така и неразтворими фибри, което помага на тялото да се отърве от отпадъците, добавя насипно състояние към изпражненията и поддържа нещата да се движат през стомашно-чревния тракт. Само една синя слива съдържа почти един грам фибри, които могат да помогнат за бързо увеличаване на приема на това основно хранително вещество. Плюс това, те съдържат сорбитол, който обича водата и ще вземе всяка вода, която може да получи, и ще я избута в храносмилателния тракт, за да улесни преминаването. В допълнение, сините сливи съдържат много минерали като магнезий, който помага за цялостното храносмилане, тъй като чрез отпускане на мускулите в храносмилателния тракт (4).

Освен че се наслаждавате на този вкусен сушен плод такъв, какъвто е, можете също да го добавите към овесени ядки, пътека или солени супи и яхнии. Сините сливи също са отлично допълнение с фибри към смутита, конфитюри или печени продукти.

5. Банани

Не само, че бананите съдържат около 3-4 грама фибри на порция, но те също така съдържат това специално влакно, наречено пектин, което е доказано, че помага за намаляване и заздравяване на стомашни язви в проучвания върху животни (5). Бананите осигуряват и здравословна доза пребиотици, които се използват като бърз източник на гориво за полезните бактерии в червата.

В допълнение към съдържанието на фибри, бананите са богати и на няколко други ключови витамини и минерали. По-специално, бананите са чудесен източник на витамин С, калий, витамин В6 и магнезий, всички от които са от съществено значение за подпомагане както на храносмилането, така и на цялостното здраве.

Бананите добавят вкусна текстура към палачинките и пудингите. Можете също така да опитате да смесите замразени зрели банани с малко кокосово мляко, ванилово бадемово мляко, морска сол и тире канела, за да направите BanaNO-крем, здравословен обрат на традиционния сладолед, закупен в магазина.

Бонус: Авокадо

Авокадото е в моя списък с плодове, които помагат на храносмилането, и въпреки че категоризирам авокадото като здравословна мазнина, те технически са плод. Авокадото съдържа големи количества фибри, както и здравословни мазнини, за да поддържа храносмилането ни в движение и смазано. Те също така осигуряват електролити като калий, който помага за свиването на мускулите, за да поддържат нещата в движение (6).

Една чаша нарязано авокадо може да осигури 10 грама фибри, като унищожава около 40% от дневните ви нужди от фибри за една порция. Те също са богати на калий, витамин С, витамин В6 и магнезий, заедно с протеини и здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.

За лесен начин да се насладите на тази съставка, пълна с хранителни вещества, опитайте да я подправите с малко сол и черен пипер за лесна закуска. Авокадото може също да се разпространи върху препечен хляб, да се направи на гуакамоле или да се използва за доливане на салати, супи и сандвичи, докато се натрупва съдържанието на полезни мазнини.

Топ плодове за храносмилане Рецепти

Имате нужда от някои идеи как да увеличите приема на тези питателни и вкусни плодове? Ето няколко вкусни рецепти, които съдържат плодове, полезни за храносмилането, заедно с асортимент от други здравословни за червата съставки:

Поставете това на практика

Има няколко различни опции за укрепване на здравето на храносмилателната система чрез вашата диета и включването на няколко порции плодове, подходящи за червата, в плана за хранене е чудесно място за начало. Опитайте да добавите тези плодове към закуската си, да ги замените с времето за закуска или да ги използвате в любимите си десерти. Има неограничени начини да се насладите, което улеснява възползването от уникалните ползи за здравето, които тези съставки могат да предложат.

Имайте предвид, че увеличаването на приема на фибри твърде бързо може да причини храносмилателни странични ефекти като подуване на корема, газове и болки в стомаха. Ето защо е най-добре тези плодове за храносмилане да въвеждате постепенно във вашата диета, включително няколко порции на ден, за да сте сигурни, че можете да ги понасяте. Освен това, не забравяйте да останете добре хидратирани. Пиенето на достатъчно вода може да помогне на влакната да се движат ефективно в тялото ви, за да насърчат редовността и да поддържат здравето на храносмилането. Стремете се да пиете между 8-12 чаши на ден, за да останете хидратирани и да оптимизирате цялостното храносмилане.

Ако търсите повече подкрепа и начини да интегрирате повече плодове за храносмилане във вашата диета, разгледайте нашите най-продавани програми за онлайн обучение. Ние предлагаме програми, които да ви дадат инструментите, от които се нуждаете за планиране на хранене, да научите как да складирате кухнята си, да нулирате тялото си с цели храни и много други. Щракнете тук, за да разгледате кои програми са подходящи за вас. Или ако сте готови да започнете сега с опростяването на здравословното хранене, след което вземете безплатната ни серия от 4 части, кликнете тук, за да се присъедините!

Маркирани:

Като диетолог и водещ глас в съзнателното хранене, наречена „Топ 20 ролеви модела“ от Ариана Хъфингтън - в работата на Маккел, тя учи как да възстановява баланса с храната, като създава подхранващи хранителни навици, които са лесни, подравнени и приятни с нейния патентован метод . Както е представено в Oprah.com, САМО, Здравето на жените, Реално просто, Днешният диетолог, Healthline и др.

Безплатно ръководство • Създайте здравословни навици на хранене

Създаването на здравословни хранителни навици е едно от най-важните умения, които можете да си дадете за цялостното си благосъстояние - особено ако искате да се чувствате най-добре в ежедневието си.

Но създаването на здравословни хранителни навици, които работят за вас 365 дни в годината, може да бъде предизвикателство.

Това ръководство ще ви даде стъпки и практики за улесняване (и по-приятно) на поддържането на здравословни хранителни навици във вашето ежедневие - без да е необходимо да спазвате диета или план или да имате някакви храни, които са „извън границите“.