упражнения

Съдържание

Правенето на упражнения с гиря е един от най-добрите начини да получите силно, функционално и накъсано ядро.

Тези упражнения за аб не само ще ви помогнат да получите определено ядро, но тези упражнения за гиря също укрепват задната ви верига, насърчават здравата стойка и ви помагат да осигурите цялостна естетическа физика.

Те не само изграждат „огледалните мускули“ на коремната ви област, но и долната част на гърба ви, стабилизиращите мускули около гръбначния стълб и задните мускули.

За разлика от традиционните ситупи или хрускания, основните упражнения с гиря също ви помагат да развиете чиста мускулна маса в цялото тяло (в зависимост от избраното упражнение), което увеличава основния метаболизъм. Обещавам, когато използвате тези основни упражнения, ще забележите разликата!

7-те най-добри упражнения за упражнения с гиря

Ето седемте най-добри основни упражнения за гиря:

Упражнение за мъртви бъгове с гиря

Мъртвите бъгове с гиря са страхотно основно упражнение за гиря, защото са много лесни за научаване как да се правят и са много ефективни.

За начинаещи бих предложил да изпълнявате серии от 10-15 повторения на страна, без никакво тегло.

Дори и без тегло, почти всеки може да изпита значителни подобрения в основните си мускули, след като стане по-добър при упражнението за мъртва бъг!

Вашият „корем“ ще бъде принуден да се свива с всяко извършено движение, изграждайки онзи вид „6 пакета“, както и здравина и стабилност!

Не се притеснявайте, че ще се опитате да стигнете до това, формата винаги е номер едно!

В вариацията, която показах тук, използвам 2 различни тежести за гири! Това е усъвършенствана версия на движението, тъй като самите гири ви принуждават да контролирате повече тялото си.

Различните тежести отхвърлят вашата стабилност и правят това много предизвикателно упражнение!

Вижте това видео, на което изпълнявам упражнението за мъртва бъг от гиря:

Упражнение с вятърна мелница с гиря

Въпреки че със сигурност изглежда уникално и предизвикателно, вятърната мелница с гиря е упражнение, с което всички можем да се възползваме.

Твърде често хората основават своите „ab“ тренировки около преси, коремни преси и други упражнения за сгъване/удължаване.

По-нови изследвания доказаха, че тези упражнения са неефективни при тренирането на целия обхват на ядрото на тялото ви, както и потенциално опасни за гърба и гръбначния стълб.

Ако искате да получите силно и добре развито ядро, вятърната мелница е едно упражнение с гиря, което не искате да оставите извън тренировъчната си рутина!

Вижте моя приятел Пат Рамзи, изпълняващ вятърната мелница като демонстрация по-долу:

Упражнението с вятърна мелница с гиря е доста праволинейно след гледане на видеото. Уверете се, че започвате с достатъчно леки тежести, за да осигурите правилната форма. Както можете да видите тук, Пат е експерт в това движение, но все още получава същите предимства от използването на леки тежести, с перфектна форма.

Предимствата от правенето на вятърна мелница с гиря във вашите тренировки за коремни преси включват:

  • Подобряване на косата сила и мускулна дефиниция
  • Подобряване на стабилността на раменете
  • Развиване на якост и стабилност на глутея
  • Развитие на вашата задна верига

Люлки за гири

Люлките с гиря са може би най-известното упражнение с гиря за корема и може да са най-ефективното упражнение с гиря за корема също! Най-хубавата част за люлките с гири е, че те са много лесни за научаване.

Люлките с гиря работят върху цялото ви ядро, както и задната ви верига, мускулите на долната част на тялото и раменете.

Освен това люлките с гири са чудесни за изгаряне на калории!

Ако не сте сигурни как да правите люлки с гиря, вижте това видео:

Клек клек

Познати ли сте с клекове отпред? Ако сте, двойните клекове с гиря няма да ви създадат проблем. (Той Х.)

Това обаче не означава, че се насочвате направо към гири със 100 фунта.

Няма срам да доминираш върху лека гиря в началото.

Клекът с гиря е едно от най-добрите основни упражнения с гиря, защото основните ви мускули са принудени да работят изключително усилено, за да поддържат тялото ви изправено по време на движението в клякане.

Освен това, тъй като обхватът ви на движение не е ограничен (като при решетките), има по-малък риск от претоварване на гръбначния стълб и ставите.

Клекът с гиря е отлично упражнение за изграждане на силата на долната част на тялото и сърцевината, като същевременно предизвиква стабилизиращите мускули на горната част на тялото.

Като цяло клек клек определено е едно от най-добрите упражнения за гиря за вашето ядро!

Преса за горене с гиря

Ако искате да завъртите глави за частица от секундата, пресите над главата с гири ще ви накарат да направите точно това (особено ако използвате MarcyPro’s Гиричка Hammertone 55lb).

Горната преса с гиря ще ви активира:

  • Трапец
  • Делтоиди
  • Трицепс
  • Сила на предмишницата/сцеплението
  • Горна Печ
  • Ядро

Това е огромно упражнение за горната част на тялото и сърцевината и е доста лесно да се научи.

За просто обяснение можете да изпълните пресата над главата KB, като стоите в атлетична позиция и изпълнявате преса над главата, както бихте направили с щанга или гири.

Не забравяйте да ангажирате и вашите лати и основните мускули.

Повечето хора не осъзнават, че упражненията над главата всъщност са и чудесни основни упражнения. Те обаче са! Правенето на тежки преси с гиря над главата абсолютно ще ви помогне да получите страхотни коремни мускули!

Турска среща с гиря

Турското вдигане с гиря е феноменално основно упражнение, което ще направи цялото ви тяло по-силно всеки път, когато ги направите.

Според проучване, публикувано в Human Kinetics Journal,

„Произходът на турското ставане (TGU) може да се проследи в продължение на 200 години до обучението по турска борба. Преди да позволи на борец да премине към следващия етап на тренировка, той трябваше да стане пъргаво от земята, като същевременно държеше гиря над главата и поддържаше контрол. "

Турското ставане с гиря е едно от най-добрите упражнения, които можете да направите за изграждане на сила, координация и функция на движението.

Както се посочва от проучване, публикувано в списанието Strength and Conditioning Journal,

„Тъй като това цялостно движение на тялото предлага уникално предизвикателство за стабилността на сърцевината и горната част на тялото с динамично движение на долната част на тялото, то може да бъде приложено в повечето програми за сила и кондиция.“

Дори правенето на леки турчета с гиря ще ви помогне да определите коремните си мускули, но ако можете да правите тежки турчета с гиря, по-добре вярвайте, че ще имате страхотна сърцевина!

Редове на гиря от ренегат - редове от дъска

Вероятно сте чували за дъски, правили сте планове да ги завладеете и след това просто сте натрошили дъски, сякаш не са нищо.

Ако смятате, че сте готови да изпробвате най-предизвикателното упражнение за гири, пригответе се за ренегираните редове с гири.

Ренегатните редове са перфектни, защото правите дъска за цялото тяло, докато гребете гиря. Това е мощна сила, която ускорява енергията ви бързо!

Редовете от дъска стимулират мускулите в сърцевината ви, които вероятно не сте знаели, че имате!

Коя е най-добрата тренировка с гиря?

Ако искате да направите пълна тренировка с гиря, можете просто да комбинирате тези упражнения, както искате, и да се предизвикате според вашите текущи способности. Като алтернатива можете да следвате разработена тренировъчна програма, която използва тези упражнения за гиря.

Ако предпочитате да следвате заедно с разработена програма за тренировки, предлагам първо да опитате Ready for Anything: Kettlebell Workouts на BodyFit от Bodybuilding.com. Това всъщност е поредица от три части, до която можете да получите достъп, като се абонирате за услугата BodyFit от Bodybuilding.com.

Готови за всичко: Тренировките с гири са страхотна поредица от тренировки с гири, които ще ви помогнат да изградите силно и натрошено ядро!